Uena ea tebileng haholoanyane
Mokokotlo oa mpa (TA) o fetisisang ke mesifa e tebileng ea mesifa ea botšehali. E fetela pakeng tsa likhopo le letheka, ho phuthela kutu ho tloha ka pele ho ea morao. Likhoele tsa mesifa ena li matha ka holimo, feela joaloka lebanta la tšehetso ka morao li ka 'na tsa koahela. Ka tsela ena, hammoho le ho fana ka tšehetso ea postural, mesifa e ka hare ea mpa e thusa ho kenya le ho tšehetsa litho tse ka hare ho kutu.
Tšimoloho
Mokokotlo oa mpa oa mpa o hlaha libakeng tse 'maloa. E arohana le mesifa ea hao ea sefate, e leng mesifa ea bohlokoa ea ho hema, 'me e kopanya lehare la ka hare la likhopo tsa hau tse tšeletseng. Ka morao, e hokahanya le thoracolumbar fascia.
Ka pele, mesifa e ka hare ea motsoako e kopana le karolo e ka hare ea lesapo la hip (ka hare ho eona) hammoho le lateral (mekhahlelo ea lateral ho ea ka ntle) 1/3 karolo ea inguinal ligament. The inguinal ligament ke lesela le tšesaane la mahlaseli a sebetsang a tsoang ka pel'a lesapo la letheka 'me a khomarela selekane sa pubic symphysis.
Mokokotlo oa mpa o kenang ka mpeng o kenella ts'ebetsong ea xiphoid, e leng lesapo le lenyenyane le leketlang ka tlaase ho lesapo la letsoele la hao, linea alba, e leng tete e tsamaeang ka likhopo ho ea pelvis 'me e arola likarolo tse nepahetseng le tse letšehali tsa mono oa maiketsetso oa rectus abdominus, hammoho le kopano ea pubic symphysis.
Liketso
Ka ho khabisa lebota la mpa, mesifa e ka hare ea mpa e fana ka botsitso ho kutu le tšehetso bakeng sa litho tse teng moo. Mokokotlo oa mpa o ka boela oa thusa ka ho tsoa mouoane ka ho hatella litho tsa mpa le khatello e eketsehileng matšoafong.
Tšehetso ho Linea Alba
Joalokaha ho boletsoe ka holimo, ka pele, mesifa e ka hare ea mpa e fihla ho linea alba.
Linea alba e atisa ho lahleheloa ke matla nakong ea bokhachane. Ho matlafatsa mesifa e ka hare ea mpa ka mor'a hore lesea le tsoaloe e ka ba tsela e ntle ea ho tsosolosa botšepehi ho linea alba. Hape, ha linea alba e fokola, lordosis e eketseha.
Karolo ea Pilates
E 'ngoe ea lintho tse entseng hore Pilates e be mokhoa o ikhethang oa ho ikoetlisa ke tlhokomelo e lefshoang mesifa ea mongobo, haholo-holo matla a eona a ho theola mpa le ho tsitsisa kutu. U ka ba le boikutlo ba hore na mesifa ena e sebetsa joang ha u khohlela kapa u tšeha, u ela hloko sebaka sa mpa sa kutu ka tsela eo ue etsang.
Le hoja Pilates e ne e le mokhoa oa pele oa ho ikoetlisa ho hatisa ho kenya letsoho le ho sebelisa TA bakeng sa botsitso ba mantlha, lilemong tse mashome tsa morao tjena khopolo e nkile. Matsatsing ana, barupeli ba botho, litsebi tsa 'mele le mekhoa ea ho ikoetlisa li na le tlhokomelo e itseng tabeng ea ho sebetsa mesifa e tebileng ea mpa, eo, ha e le hantle, e kenyelletsang sepakapaka.
Ha e le hantle, lipatlisiso tse ngata li entsoe, 'me mekhoa e mengata ea ho kopanya mesifa ea TA, hammoho le mesifa e meng ea motheo, e hlahile lilemong tse mashome a seng makae tse fetileng.
Ntho ea bohlokoa ke eng?
Matšoao a ka hare ho mpa ke e 'ngoe ea mesifa e mengata e nang le mantlha. Empa haeba u botsa litsebi tse 10 kapa barupeli ba hao hore na hantle-ntle motheo ke ofe, u tla fumana likarabo tse 10 tse fapaneng.
Diane Lee, setsebi sa mafu a tsoang Canada se ikhethileng se bolelang hore ke karolo ea 'mele e teng pakeng tsa mesifa ea sefahleho le mokatong oa pelvic. Ho ea ka tlhaloso ea Lee, motsoako o kenyeletsa manonyeletso ohle a likhukhuni, sekoti le sefubeng. Sena se bolela hore mesifa ea mantlha ha e felle feela ho TA, li-oblique le mesifa ea mpa ea mpa; ho e-na le hoo, mokokotlo o akarelletsa mefuta e meng e mengata ea lithupa.
Seo se boletse, mesifa e ka hare ea mpa, hammoho le moferefere, mokatong oa pelvic le mesifa ea lumbar e bitsoang multifidus ke lipapali tsa bohlokoa bakeng sa boemo bo botle le ho tsamaea le ho boloka bohloko ba morao.
Lee o re mesifa ena e u lokisetsa ho tsamaea, le hore e nkoa e le "tebello." E le ho finyella seo, o nka mokhoa oa ho lemoha ha a sebetsa le bakuli ba hae. Ka mantsoe a mang, pele a fa bakuli lenaneo le tloaelehileng la ho matlafatsa mantlha, o sebetsana le bona ho fumana le ho etsa hore mesifa ena e tebileng haholo. Ho seng joalo, o hlalosa, mokuli o tla nahana hore o sebelisa TA ea bona, ha e le hantle ho ikoetlisa ho tla busoa ke mesifa e mengata feela.
> Mehloli:
> Kendall, Florence Peterson, McCreary, Elizabeth Kendall, le Provance, Patricia Geise. Matšoao a ho Lekola le ho Sebetsa ka Khatello le Bohloko. La boraro. Baltimore, Maryland: Williams & Wilkins, 1983.
> Lee, D., Core koetliso vs ho matlafatsa - Ke phapang efe le hore na ke hobane'ng ha e le bohlokoa. Diane Lee & Associates Physiotherapy. http://dianelee.ca/article-core-training-versus-strengthening.php