Ho tsoa lihlopheng tsohle, 'mele o ntseng o hōla oa mocha o hloka matla a mangata. 'Me matla ao a tsoa lik'halori. Bashanyana ba lilemong tsa bocha ba lokela ho ja lik'hilojule tse 2,200 ho ea ho tse 3 200 ka letsatsi ka karolelano. Banana ba banyenyane ba lokela ho ja lik'hilojule tsa letsatsi le letsatsi tse 1,800 ho ea ho tse 2,400 ka letsatsi.
Le hoja mocha a ka 'na a se na bothata ba ho ja lik'hilojule tsohle tseo a li hlokang, boleng ba lijo ke litaba.
Lijo tse ngata tsa bohobe le lino tse nang le li-snack li na le bohlokoa bo fokolang kapa bo seng ba phepo, bo hlahisang lik'halori tse se nang letho.
Bacha ba hloka li-vithamine le liminerale tse sa tšoaneng. Ba hloka tšepe le khalsiamo ka ho khetheha, e leng ho thusang ho tiisa masapo a matla. Calcium e thusa ho boloka mesifa le ho otla pelo. Iron e thusa ho lopolla oksijene ka mali ho ea karolong e 'ngoe le e' ngoe ea 'mele, ho fana ka matla a hlokahalang haholo.
Ka hona, khothalletsa ngoana oa hau ho fetola li-candy bars tse sa jeeng tse nang le phepo e nepahetseng le lino tse nooang tse tsoekere le ho ja li-superfoods ho e-na le hoo:
Li-cash le Walnuts
Li-Nuts li fana ka lijo tse ngata tse nang le bohobe ha li ntse li fana ka liprotheine tse ngata le tsa bohlokoa. E 'ngoe ea li-cashews e fana ka ligrama tse hlano tsa protheine le karolo ea 10 lekholong ea US e khothalletsang lekhetho la letsatsi le leng le le leng la tšepe. Karolo e lekanang ea walnuts (hoo e batlang e le halofo ea 14) e fana ka ligrama tse 'nè tsa protheine, karolo ea boraro lekholong ea USRDA ea khalsiamo le karolo ea tse hlano ea bohlokoa ba letsatsi le letsatsi ba tšepe.
Mantle a sa ts'oetsoeng ke khetho e ntle ka ho fetisisa, kaha mahlakore a sodium a ka tsoa ka letsoho haeba a ja linate tse ngata tsa letsoai. Kenya li-cashews, walnuts kapa linate tse ling tseo u li ratang haholo ka salate kapa ka sekotlolo sa oatmeal bakeng sa matla a monate. Eketsa linate ho lijo tsa motšehare tsa motšehali kapa mo khothalletse ho li kenya ka mokotleng oa ho ikoetlisa bakeng sa ho noa ka potlako pele ho lipapali.
Karolo e nyenyane e tla fa ngoan'a hao matla a mangata.
Mahepu
Kenya sebaka sa ice cream ka yogurt kapa yogurt e entsoeng ka serame bakeng sa phekolo e pholileng. Senoelo se seng sa yogurt e hlahisang ligrama tse robong tsa protheine le karolo ea 30 lekholong ea khalsiamo ea letsatsi le letsatsi e khothalletsoang.
Li-yogurt tse entsoeng ka lebese lohle li atisa ho fana ka protheine le khalsiamo ho feta yogour e seng e mafura kapa e mafura. Hlokomela majoe a monate, haholo-holo a nang le litholoana tse ling; ka linako tse ling esita le senoelo se senyenyane sa yogurt se na le tsoekere e ngata ho feta soda ea soda. Kopanya lirapa tsa morara tsa morara, li-blueberries tse ncha, kapa fragole bakeng sa mefuta e meng e phelisang hantle ea yogourts pele ho monate.
Salmon e halikiloeng
Salmone ke "lijo" tse ntle tsa bophelo bo botle, esita le bakeng sa bacha ba sa rate litlhapi. Ho tsitsisa ha eona le tatso ho tšoana le khōhō ho feta mefuta e meng ea litlhapi 'me e ka khonngoa' me e hlahisoa ka tsela e tšoanang le ea khōhō. Salmon e halikiloeng e boetse e hloekile haholoanyane ebile ha e na sekhahla-ntle ho feta litlhapi tse khomarelang linyehelo tse entsoeng ka tlhapi tse fumanoang lijong tsa lijo tse potlakileng. Salone e fana ka mefuta e mengata ea Omega 3 fatty acids e ntle bakeng sa pelo.
Ka karolelano salmon filet e fana ka ligrama tse 35 tsa protheine, karolo ea 75 lekholong ea bohlokoa ba letsatsi le leng le le leng ea vithamine B12, hammoho le litebelisoa tse phahameng tsa li-vithamine le liminerale tse B.
E boetse e na le khalsiamo e nyane.
Litholoana Tse Ncha
Litholoana tse ncha li sebetsa e le tsela e phelisang ea ho khotsofatsa litakatso tseo tsa li-pipi le lipompong, ntle le ho nyehela monate. Boloka firiji e nang le lihlopha tsa morara, blueberries kapa fragole 'me u tlatse sekotlolo sa litholoana se nang le li-banana, liapole kapa li-orang.
Lebaneng ke mokhoa o phethahetseng oa lijo tsa tlhaho, o fanang ka karolo ea 33 lekholong ea bohlokoa ba letsatsi le letsatsi ea vithamine C le karolo ea 41 lekholong ea boleng ba letsatsi le letsatsi ba vithamine B6. E boetse e phahame ka potassium le magnesium.
Salade ea litholoana e monate haholo bakeng sa lijo tsa hoseng kaha ke lijo tse tsoekere kapa bohobe bosiu.
Khaola litholoana ho e-na le ho khetha li-canned litholoana tsa cocktails kapa litholoana tse kenngoa ka syrups tse ka 'nang tsa e-ba le tsoekere e ngata e sa hlokahaleng kapa tse ling tse ling.
Fumana Ngoana oa Hao Hore a je Bophelo bo Botle
Ho sa tsotellehe hore na u sebetsana le motho ea jang lijo kapa ngoana ea lulang a le teng, ho etsa ngoana hore a phele hantle ha ho bonolo. Empa lilemo tsa bocha li ka bapisoa le mathata a ho ja, mathata a setopo, le mathata a boima, kahoo ke habohlokoa ho shebella mekhoa ea hau ea ho ja.
Ja lijo tsa motšehare hammoho le lelapa neng le neng ha u ka khona. Boloka ntlo ea hau e na le lijo tse phetseng hantle 'me u be mohlala o motle. Lula u tsepamisitse maikutlo ho bophelo bo botle, eseng boima ba 'mele,' me u susumetse ngoan'a hao ho u thusa ho itokisetsa lijo ha ho khoneha.
Lisebelisoa:
Mokhatlo oa American Dietetic Mokhatlo o feletseng oa lijo le phepo e nepahetseng, mohla oa boraro . (New Jersey: John Wiley & Sons, Inc., 2006).
> Mekhatlo ea Sechaba ea Bophelo: Pente
Mekhatlo ea Sechaba ea Bophelo: Calcium