Fokotsa Likotsi Tsa ho Hatelloa ke Matšoafo ka Ho Tsamaea le Matla a Matla
Ho ikoetlisa ho ka thusa ho fokotsa khatello e phahameng ea mali le meriana e mengata. Koetliso e tloaelehileng ea ho ikoetlisa e kang ho tsamaea ka potlako ho khothalletsoa batho ba nang le khatello ea meriana ke ba boholong ba bophelo bo kang American Heart Association.
Litaba tse monate ke hore o ka thabela ho tsamaea ka litsela tse fapa-fapaneng, ho kenyelletsa maeto a khutšoanyane, a maholo, le linako tse telele tsa ho tsamaea ho fumana liphello tse lakatsehang.
Koetliso ea matla, e ekelitsoeng ho ikoetlisa, e na le melemo ho batho ba nang le khatello e phahameng ea mali.
Buisanang ka tlhoko ea hau ea boikoetliso le ngaka ea hau mme u netefatse hore molaho ofe kapa ofe o loketse maemo a hau le litlhoko tsa tlhokomelo ea bophelo. U se ke ua fetola meriana ea hau ntle le ho buisana le ngaka ea hau.
Moralo oa ho ikoetlisa
Mantaha: Tšimoloho ea beke ea hao ea mosebetsi e ka ba e tsotehang. Lena ke letsatsi le monate la ho thabela menyetla e meraro ea ho tsamaea ka nako e khutšoanyane, ka hona letsatsi la hau ha lea imeloa. Moea o theoha qetellong ea letsatsi ka mokhoa o feto-fetohang le o tloaelehileng ho thibela khatello ea kelello.
Labobeli: Letsatsi la ho ikoetlisa. Kopanya ho tsamaea ka metsotso e 40 ho ea ka ntle kapa ka treadmill e nang le matla a metsotso e 20 ea ho ikoetlisa matla.
Laboraro : Ke letsatsi la hump. Fokotsa khatello ea kelello ka ho rera ho tsamaea ka serapeng kapa sebaka se tala. U ka e etsa ho tsamaea ka potlako kapa ho tsamaea butle, ho ithabisa. Thabela ho feto-fetoha ha maemo le mokhoa oa ho otlolla.
Labone : Letsatsi la ho ikoetlisa.
Mokhoa oa ho tsamaea ka metsotso e 40 le ho fokotsa matla a metsotso e 20.
Labohlano: Qetang bekeng ka mesebetsi e meraro e fokolang ea metsotso e 10. U ka 'na ua batla ho etsa ntho e le' ngoe pele u e-ea mosebetsing, e mong ka nako ea ho robala, le ea motšehare kapa ka mor'a mosebetsi. Hona joale u ka phutholoha lapeng, ea ea moketeng, kapa qala ho phomola mafelo-beke.
Moqebelong : Mafelo-beke ke nako ea bohlokoa ea ho fumana matsatsi a ho qeta lijo tseo u ka 'nang ua se khone ho li etsa bekeng.
Haeba u le khutšoanyane metsotso e 150 ea ho tsamaea ka potlako, rera ho etsa mosebetsi oa ho tsamaea ho qeta beke. Haeba u hlolohetsoe lenaneo la koetliso ea matla, thabela eona hona joale.
Sontaha : Rata ho phomola ho pholletsa le serapa sa boikhathollo kapa sebaka se seng sa tala ho fokotsa khatello ea kelello. Ho fetoha ha maemo le mokhoa o otlolohileng o ka boela oa thusa ho fokotsa tsitsipano.
Litlhahiso tsa ho ikoetlisa
U tla fumana mefuta e sa tšoaneng ea boikoetliso bakeng sa khatello ea mali e phahameng joaloka lithuto tse ncha le tse khōloanyane tse fumanoang hore na ke eng e molemo ka ho fetisisa. Ntlha ea bohlokoa ke hore boikoetliso bo khothalletsoa, kahoo u se ke ua lumella khatello ea mokuli ea hau hore e be lebaka la ho e qeta.
- American Heart Association e khothalletsa ho fokotsa khatello ea mali: "Fumana nako e lekanang le metsotso e 150 (lihora tse peli le metsotso e 30) ka beke ea ho ikoetlisa ka tsela e itekanetseng, e kang ho tsamaea ka potlako. Hloka metsotso e 40, ka makhetlo a mararo ho isa ho a mane ka beke. Kenyeletsa mosebetsi o matlafatsang mesifa bonyane matsatsi a mabeli ka beke. Kenyelletsa ho feto-fetoha ha maemo le ho ikoetlisa. "
- CDC e khothaletsa, "E-ba mafolofolo. Leka ho nka maeto a metsotso e 10 ka letsatsi, matsatsi a mahlano ka beke."
Ho Tsamaea ka Bokhutšoanyane
E le hore maoto a nkoe a le boemong bo itekanetseng, bohato ba hau bo lokela ho ba bo potlakileng hoo bo hlahisang palo ea litekanyetso 'me u ka hlokomela hore u phefumoloha ka potlako.
Ikemisetsa ho nka lebelo la hau la ho tsamaea ho fihlela tekanyo ena. U ka boela ua kenyelletsa maralla le litepisi ho phahamisa pelo ea hau. Haeba u nka mokokotlo oa hao kapa u apara bandwatch kapa fitness band e bontšang lebelo la pelo ea hau, ikemisetse ka tekanyo ea karolo ea 50 ho isa ho 70 lekholong ea pelo ea hau e phahameng.
Ho Sebelisa Foromo e Molemo ea ho Tsamaea
Qala ka mong le e mong ea tsamaeang ka metsotso e 'meli ka lebelo le bonolo ha ho futhumala. Fumana molemo ka ho fetisisa litseleng tsa hau ka ho sebelisa boemo bo botle ba ho tsamaea le lekhalo le matla. U tla khona ho hema ho teba, 'me u tla iphumana u khona ho tsamaea kapele.
Ikemisetse ho Tsamaea
Itšoare ka bobeli ba lieta tsa lipapali tse loketseng bakeng sa ho ikoetlisa.
Mekhoa e mengata ea lieta e tsitsitseng e loketse, mme basebeletsi ba lebenkeleng le tsitsitseng la boeta ba ka etsa bonnete ba hore o loketse hantle. Batla lieta tse teteaneng le tse tenyetsehang. Haeba u rerile ho tsamaea ka letsatsi la mosebetsi, tlisa lieta tse peli tsa boithabiso kapa u roale lieta tse matšeliso tse tla u lumella hore u tsamaee ka potlako.
Apara liaparo tse hlephileng tse tla u lumella hore u thabele ho tsamaea ntle le ho ba le sekhahla sa hao kapa mohato oa matsoho o thibelang. Khetha liaparo tsa theknoloji tse tla hlakola lifuba le ho u boloka u pholile ebile u omme. U ka ba ua boloka liphahlo tsa ho ikoetlisa tse sebetsang mosebetsing kapa koloing ea hau bakeng sa phetoho e potlakileng.
Hydration
Ke habohlokoa ho lula le metsi. Ho felloa ke metsi ho tla ama khatello ea mali ea hao 'me ho ka mpefatsa boemo ba hau. Noa senoelo sa metsi pele u tsamaea ka maoto le senoelo se seng sa metsi bakeng sa maele e 'ngoe le e' ngoe eo ue tsamaeang, hoo e batlang e le metsotso e 20. Keletso e akaretsang ke ho lumella lenyora hore e be tataiso ea hau. Leha ho le joalo, haeba u e-noa meriana lerata la hao le ka 'na la se ke la tšepahala. U ka 'na ua lokela ho jara botlolo ea metsi e le hore u fumane metsi ha u ntse u tsamaea.
Iphe nako ea ho ikoetlisa
Ka nako e telele ho ikoetlisa nako e khutšoanyane le e khutšoanyane ho fumanoe e le molemo ka lithuto 'me ho buelloa ke ba boholong bophelo bo botle. Haeba u thatafalloa ho behella ka thōko nako e kholo ea ho ikoetlisa, fumana nako ea ho tsamaea ka potlako metsotso e leshome ho ea ho e 15. Matla a ho sebetsa ha ho hlokahale hore a be nako e ngata. Reka mefuta e meng ea ho hanyetsa lihlopha kapa li-dumbbells ho boloka nako e lekaneng bakeng sa ho ikoetlisa kapele, kapa sebelisa ho ikoetlisa ka 'mele o hlokang thepa.
> Mehloli:
> Park S, Rink LD, Wallace JP. Ho bokella ho ikoetlisa ho lebisa tlhokomelong e kholo ea khatello ea mali ho feta seboka se tsoelang pele, mokhatlong oa khatello ea mali. Journal of Hypertension . 2006; 24: 9.
> Pescatello LS, MacDonald HV, Lamberti L, Johnson BT. Ho ikoetlisetsa Kelello ea Kelello: K'homphieutha Hlahloba Ho Kopanya Litlhahiso Tse Ntseng li le Teng ka Phuputso e Phahamisang. Curr Hypertens Rep. 2015; 17 (11): 87.
> "Ketsahalo ea 'mele le khatello ea mali," American Heart Association, 8/4/14.