Mokhoa oa ho fumana Fiber e eketsehileng Lijong tsa hau
Lisebelisoa ke tsa bohlokoa ho bohle, empa li thusa haholo lefu la tsoekere . Hase feela hore lijo tse phahameng li fokotsa menyetla ea ho ba le lefu la tsoekere le lefu la pelo , e ka boela ea u thusa ho laola lefu la tsoekere. Ho khetha lijo tse phahameng ho ka 'na ha etsa hore u tloaele ho tloaeleha, empa ha u se u tseba hore na se fetoha eng, u lokela ho fumana hore ha ho bonolo feela (le monate) empa e tlatsa haholoanyane.
U na le Fiber E kae eo Ue Hlokang?
Litsebi li khothalletsa hore basali ba je bonyane ligrama tse 25 ka letsatsi 'me banna ba ja bonyane ligrama tse 38. Le hoja sena se ka 'na sa utloahala se le ngata, senotlolo ke ho iketsetsa liqeto tse phahameng lijong tsohle tsa hau le lijo tse sa hlajoang.
Lihlahisoa tse nang le li-Fiber-Rich Rich
- Lijo tsohle tsa lijo-thollo le lijo-thollo . Lihlahisoa tsohle li ka 'na tsa e-ba e mong oa litloaelano tsa hau tsa pele le fiber le ka mabaka a utloahalang. Lihlahisoa tse hloekisitsoeng li ntša branone (karolo ea lijo-thollo tse nang le fiber). Kaha lijo tse ngata tsa lijo-thollo li atisa ho ba le "lijo-thollo", ena ke sebaka se setle sa ho qala. Ho e-na le bohobe bo tloaelehileng, fumana bohobe bo feletseng ba koro ka 100%, ho e-na le paseka e tloaelehileng, lebenkele bakeng sa pasta e feletseng. Ho etsa bonnete ba hore o fumana sehlahisoa se phahameng ka ho fetisisa, bala lengolo. Thollo e feletseng (mohlala, koro eohle) e lokela ho ba karolo ea pele. Ka mohlala, bohobe ba koro bo lokela ho ba le phofo ea koro e le karolo ea eona ea pele.
- Raese e Brown le lijo tse ling kaofela . Ha li ntse li "sebetswa" lithollo kaofela, tse kang bohobe le pasta, li khetholla habonolo, lihlahisoa tse ling kaofela li ka 'na tsa nka boiteko bo eketsehileng (ke hore li reke le ho li pheha). Ho na le lijo tse ngata haholo ho khetha ho tloha ho tse fapa-fapaneng e ka ba karolo ea monate. Raese e Brown, quinoa, oats, bulgur le harese ke tse seng kae feela tsa lijo tseo u ka li lekang. Li phehe joaloka sejana se lehlakoreng, kapa u li leke ka poro kapa sopho.
- Linotsi tse omisitsoeng le lierekisi . Li-legumes, tse kang linaoa, lierekisi le lentile ke tse ling tsa lijo tse phahameng ka ho fetisisa tse tsoang moo. Ha e le hantle, tšebeletso ea linaoa tse phehiloeng halofo ea halofo e fana ka ligrama tse 8 tsa fiber! Linaoa tse nang le makotikoting li ntle feela, kapa li pheha ho omisitsoeng. Linaoa tsa Whiz li phaleng ka linaoa, tse kang hummus, kapa li li kenya lijong tsa nama, tse kang sloppy Joes kapa tacos.
- Litholoana le meroho . Ho eketsa litholoana le meroho ho lijo tsohle le bohobe bo monate e ka 'na ea e-ba tsela e molemohali ea ho fumana lisebelisoa tse eketsehileng ha u ja. Bakeng sa li-fiber tse kholo ka ho fetisisa, tlohela letlalo, ha ho khoneha. Lijo tse monate, tse nang le lipeo tse ngata tse nang le li-fiber li jere ka fiber - li boloke ka freezer 'me u tla ba le tsona selemo kaofela.
Eketsa butle ea hau ea fiber butle-butle e le hore u se ke ua phutholoha. Noa likhalase tse 6 ho isa ho tse 8 tsa metsi letsatsi ka leng ho boloka lintho li tsamaea.