Mokhoa oa ho thibela ho lahleheloa ha masapo le Koetliso ea Weight
Ho fokola ha masapo ke mafu a masapo a amang banna le basali, haholo-holo basali ba fetang ho khaotsa ho ba teng kaha estrogen e thusa ho sireletsa bone. Ha motho a e-na le lefu la ho fokola ha masapo, masapo a fetoha a fokolang a bile a fokola 'me a na le kotsing e khōloanyane ea ho robeha. Lentsoe "osteoporosis " le bolela "masapo a mamellang," moo ho bolelang hore "molomo" o na le "masoba" - 'me seo se hlalosa hantle boemo ba masapo a osteoporotic.
Ho ikoetlisa ho Thusa ho Thibela Osteoporosis
Ho sebelisa mofuta o nepahetseng o bitsoang "boikoetliso bo boima" kapa "ho jara meroalo" ho thusa ho boloka masapo a matla ka ho etsa hore mesifa le litone li hule masapong, 'me seo se susumelletsa lisele tsa bone ho hlahisa lesapo le eketsehileng. Mojaro o masapong o ka bōptjoa ka boima ba 'mele oa hao, joaloka ho matha kapa ho matha, kapa ka litekanyo tse ka ntle tse kang likoti kapa mechine ea boikoetliso lenaneong la koetliso ea boima.
Ha e le hantle, liphuputso li bontša hore boikoetliso bo molemo ka ho fetisisa bo ka 'na ba se ke ba e-ba boima feela empa bo boetse bo ka' na ba e-ba le "boima bo phahameng" Sena se bolela ho fana ka jolt ho mesifa le lesapo joaloka kamoo u neng u tla beha ha u beha leoto ka matla fatše ha u ntse u matha, kapa u phahamisa kapa u hula boima ka tšohanyetso. Ka tlhaho, o tlameha ho etsa bonnete ba hore o ikoetlisa ka tsela e sireletsehileng.
Tsela e 'ngoe ea bophelo bo botle ba masapo ke "masapo a mmele a masapo" kapa a BMD ka nakoana. Sesepa sa bone bakeng sa ho hlahloba BMD ke mokhoa o batlang o le bonolo o fanoang ke lingaka tsa bongaka.
Ho ikoetlisetsa ho Thibela Liphororo le Mafupa
Le hoja masapo a matla a ka u thusa ho thibela fractures ha o oa, tsela e molemo ka ho fetisisa ea ho itšireletsa hore u se ke ua oela ha u lokela ho oela pele! Tekanyo le matla ke lits'ebetso tsa ho oa tšireletso. Boikoetliso bo loketseng ha re ntse re le lilemong tsa rona - tse kang ho koetlisa 'mele - ha se thuse feela ho boloka masapo a phetse hantle, e sireletsa khahlanong le ho oa le ho robeha ha tsona le ho ntlafatsa ho leka-lekana le matla.
Mefuta e Molemo ka ho fetisisa ea ho ikoetlisa
Boikoetliso bohle bo thusa melemo ea hau ea bophelo bo botle. Ho ikoetlisa ka boima ba 'mele ho molemo bakeng sa masapo a matlafatsang. Mehlala e meng ke ena.
- Ho matha le ho matha
- Gymnastics
- Tlelase ea ho etsa li-aerobics-mohato, tantši le ho pompa aerobics
- Ho phahamisa mafura - likobole, li-barbells, mechine, boima ba 'mele bo ikoetlisa
- Lipapali tsa lihlopha tse amang ho bapala le ho lahla - basketball, bolo ea maoto, baseball, softball, volleyball
- Lipapali tse amanang le ho bapala lipapaling tsa rache
- Ho tsamaea (empa ho se na katleho ho feta ho matha kapa ho tsamaea)
Mokhoa o monyenyane o sebetsang oa masapo ke:
- Ho sesa kapa ho nosetsa metsi
- Ho palama libaesekele
- Mesebetsi e meng e fokolang ea ho ikoetlisa
Hopola hore ho ikoetlisa kapa ho ikoetlisa ka leoto ho itšetlehile haholo ka 'mele o ka tlaase. 'Me le hoja boholo ba phello ea ho senyeha ha masapo e e-na le maqeba le mokokotlo, ho sebelisa' mele o ka holimo ka boikoetliso bo boima ke ntho ea bohlokoa. Maqeba a robehileng le matsoho a tsoang ho oela, ha re ntse re le lilemo li sa tloaelehang.
Nahana ka temoso ena mabapi le mamello e tsamaeang e kang marathons, cross cross and triathlons le mefuta e meng ea boikoetliso bo feteletseng: Boikoetliso bo feteletseng , haholo-holo ho ikoetlisa, bo ka senya matla a masapo ho basali ka ho sitisa tlhahiso ea estrogen ha ho kopanngoa le khalsiamo e sa lekaneng le matla a feletseng a lijo.
(Ho lahleheloa ke tlhaho ea estrogen ke sesosa se ka sehloohong sa ho shoeloa ke masapo ho basali ka mor'a ho khaotsa ho tsuba.) Bakeng sa ho ikoetlisa haholo le baatlelete, ho khaotsa kapa ho ba le nako e sa tloaelehang ke letšoao la temoso. Ho lahleheloa ke masapo, ho ja lijo tse sa tsitsang, le linako tse sa tloaelehang ho bitsoa "moatlelete oa lipapali oa basali." Ha ho hlokahale hore ho be le lenaneo le loketseng la koetliso le tlhokomelo e hlokolosi ho lijo le phepo e kenyelelitsoeng lenaneong la hau. Keletso ea setsebi sa phepo ea lipapali ea tšoanelehang ke ea bohlokoa.
Mokhoa o nepahetseng oa ho ja le ho ikoetlisa Bakeng sa Bophelo bo Botle Nakong ea Bongoaneng le Bocha
Bongata ba masapo a phetseng hantle bo hahiloe bocheng le pele ho lilemo tse 30.
Basali ba ka 'na ba tšoaroa ke mokhoa o sa lekaneng oa motheo nakong ena ho feta banna. Ho ja lijo tse nang le khalsiamo e lekaneng, lijo tse nang le phepo e ntle le litholoana tse ngata le meroho le ho ikoetlisa ka boikarabelo ke lintho tsa bohlokoa bakeng sa ho tiisa lesapo la masapo ha u sa le monyenyane. Joale, ka boithaopo bo tsoelang pele ho fihlela botsofaling - 'me sena se etsahala hore banna le mesifa ea' mele e fokotsehe ba ka bolokoa bonyane. Le hoja basali ba tsepamisitse maikutlo haholo tabeng ea ho fokola ha masapo le ho fokotsa masapo (osteopenia), banna ba bang ba boetse ba hlorisoa haholo ke boemo bona.
Esita le haeba u etsa lintho tsohle tse nepahetseng ha u ntse u hōla le ho ba motho e moholo, litšobotsi tseo u li futsitseng - liphatsa tsa lefutso tsa hau - li ka u hlahisa ka masapo a hlaseloang ke lefu la masapo. Ena ke lebaka le leholo le ho feta la ho ntlafatsa tsela eo u phelang ka eona ho thibela mafutsana.
Ke Kalcium le Vithamine D E kae eo ke e Hlokang?
Calcium. K'halsiamo e khothalletsoang ho batho ba baholo, banna le basali, lilemo tse 19 ho isa ho tse 50 ke milligrams tse 1 000 letsatsi le leng le le leng, ka chelete e phahameng e khothalletsoang lihlopha tse nyenyane le lilemong tsa boimana le nakong ea bokhachane. Lethathamo le tletseng la lijo tse khothalletsoang li fumaneha ho tswa ho Litsebiso tsa Sechaba tsa Bophelo ba Calcium Factory, ho phaella boitsebiso bo eketsehileng ba bohlokoa ka khalsiamo lijo le kamoo u ka finyellang litlhoko tsa hau kateng.
Baatlelete kapa li-exercising tse matla ha ba hloke khalsiamo ho feta kamoo ho buelletsoeng ka tataiso kapa ho feta batho ba lulang boemong bo botle. Ho ikoetlisa hammoho le phepo e nepahetseng ea khalsiamo ho sebetsa hammoho ho ntlafatsa boleng ba bone. Tlhokomelo e lebisang tlhokomelong ea khothalletso ea khalsiamo ke eona e hlokahalang.
Vithamine D. Vithamine ena e sebetsa tumellanong le calciamo ho haha bone. Mokhoa oa ho buella oa vithamine D ho tloha mehleng ea 200 ho isa ho 600 ho ea ho linaheng tse ling ho tloha bocheng ho fihlela botsofaling. Litsebi tse ling li re tlhaho e khothalletsoang ke e tlase haholo. Ka lebaka leo, tekanyo ea vithamine D e tla hlahlojoa. Leqephe la Vitamin D la Boitsebiso le fana ka tlhahisoleseding e eketsehileng. Ho lebisa tlhokomelo e khethehileng libakeng tseo khanya ea letsatsi e sa fokolang kapa litloaelong tsa morabe moo liaparo tsa 'mele li koahetsoeng, ka tsela eo ho thibela letsatsi, e leng mohloli o moholo oa vithamine D.
Vitamin K. E fumanoe meroho e tala, e boetse ke vithamine ea bohlokoa bakeng sa nts'etsopele ea bone.
Liphuputsong tsa bongaka, ho sisinyeha ha litebelo kapele ho bontšitse melemo e mengata bakeng sa masapo a masapo, ka polokeho, ho feta koetliso e nang le litekanyo tse boima haholo tse phahamisitsoeng butle. Sena se tsejoa e le "koetliso ea matla" 'me ke mofuta o itseng oa koetliso ea boima bo sebelisoang haholo ke baatlelete ba lekang ho hlahisa mehato e matla - bolo ea maoto, baseball le basketball e le mehlala. Bakeng sa bophelo bo botle ba masapo, ho bonahala eka mekhatlo e potlakileng e etsa hore masapo a eketsehe ho feta ho tsamaea butle-butle. Haeba u batla ho leka koetliso ea mofuta ona, keletso e tsoang ho mokoetliso ea matla ea matla e tla ba bohlale ho fihlela u utloisisa lits'ebeletso tsa koetliso ea matla.
Ho lahleheloa ha masapo Nakong ea ho ja le ho lahleheloa ke mali
Liphuputso tse ling li bontša hore ha u fokotsa boima ba 'mele, masapo a bone a boetse a fokotsehile. Leha ho le joalo, sena se ka thibeloa haeba u etsa boikoetliso bo boima ba 'mele' me u etse bonnete ba hore u nka karolo e khothalletsoang ea khalsiamo ea lijo ha u ntse u fokotseha. Ho sa tsotellehe hore na sena se etsahala, le hore na ke bokae, se ka 'na sa fapana haeba u le motona kapa e motšehali le ka nako ea pele ho morao kapa ea morao-rao.
Basali ba nang le menopause ba fokolang boima ba 'mele ka lijo feela (ntle le ho ikoetlisa) le ba sa jeng khalsiamo e lekaneng ea lijo ba bonahala eka ba kotsing ka ho fetisisa nakong ena ea ho lahleheloa ke boima ba' mele.
Ho akaretsa boikoetliso ba 'mele oa ho ikoetlisa bakeng sa bophelo bo botle ba masapo
Nahana ka lintlha tsena tsa sehlooho.
- Boholo ba masapo bo hlaha pele ho lilemo tse 30 ho banna le basali. Boikoetliso ba bana le boima ba boima ba bocha le ho ja lijo tse leka-lekaneng ho hlokahala ho eketsa bongata ba masapo nakong ena.
- Boikoetliso bo boima ba 'mele bo kang ho koetlisa boima ba' mele, ho matha le ho matha, ho ikoetlisa, ho tantša le ho etsa lipapali ho thusa ho boloka le ho thibela tahlehelo ea masapo ho fihlela botsofali. Ho sesa, ho palama libaesekele, le ho roka ha ho na thuso bakeng sa morero ona, le hoja ho le molemo bakeng sa ho ikoetlisa pelo le matšoafo.
- Khalsiamo e lekaneng ea lijo, vithamine D le mohlomong vithamine k (ho tloha meroho e tala) ho hlokahala ho haha masapo a matla.
- Boikoetliso bo loketseng ha bo thuse feela ho boloka masapo a masapo, hape bo fana ka matla a mmele le ho leka-lekanya, e leng ho ka fokotsang ho hlaha ha ho oa le ho robeha.
- Lijo tse nepahetseng le boikoetliso ba 'mele li lokela ho qala bongoaneng' me li tsoele pele botsofaling ho ntlafatsa masapo le ho thibela fractures.
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