Li-recipe bakeng sa Moralo oa Meatless Iron-Rich Diet Plan
Joaloka meroho ke habohlokoa ho ela hloko limatlafatsi tse 'maloa ka lijo tsa hau, har'a tsona liprotheine, calcium, vithamine B12, omega-3 mafura acid, le tšepe. Hase hore ha ba khone ho fumana-ntle le vithamine B12, lijo tse ngata tse thehiloeng limela li na le limatlafatsi tsena. Leha ho le joalo, lijo tsena li ka 'na tsa se ke tsa e-ba hlooho ea kelello kamehla,' me mehloli ea tšepe e thehiloeng limela ka ho khetheha e tla le kahare.
Ha u se na tšepe e lekaneng u ka 'na ua khathala, ua fokola ebile u ikutloa u bata, har'a matšoao a mang . Tlhahlobo ea mali e bonolo-ha ho letho le rarahaneng-e ka tiisa haeba u na le khaello ea mali ea mali. Nakong ena ngaka ea hau e ka 'na ea khothaletsa tšepe e eketsehileng ka lijo tsa hau hammoho le tlatsetso.
Heme vs. Non-Heme Iron
Ho bonolo ho nka supplement, empa u qala hokae ka lijo tsa hau? Ntlha ea pele, o lokela ho tseba hore ho na le mefuta e 'meli ea tšepe: heme le e se heme. Heme tšepe e tsoa haholo-holo ho tsoa liphoofolong-liphoofolo tse khubelu le lijo tsa leoatle, ka mohlala. Mofuta ona o hapeloa habonolo 'meleng oa hau.
Sesebelisoa se seng sa heme se tsoa lihlahisoa tsa semela-limela, limela tse nang le makhasi a kang spinach, lihlahisoa tsa lijo-thollo le lijo-thollo, tofu, linate le lipeo, litholoana tse omisitsoeng, le meroho e kang khalase le broccoli li na le tse ngata. Joaloka mohloaare, tsena ke lijo tseo u lokelang ho tsepamisa maikutlo ho tsona. Ka lehlohonolo, bohle ba fumaneha habonolo 'me ba fana ka lintlha tse tsotehang tsa phepo, ho phaella ho tšepe.
Likamano tse nang le mekhoa e metle
Mona ho fihla caveat: le hoja ho se bonolo ho fumana tšepe, 'mele ha o e chese habonolo joaloka heme ea tšepe. U ka thusa 'meleng oa hao ka ho palamisa lijo tsena le litholoana tse nang le vithamine C-tse ngata joaloka lero la citrus le li-citrus, litholoana tse kang fragole le meroho joaloka pelepele ea tšepe. Ba tla thusa 'meleng oa hao hore o nke lisebelisoa tse eketsehileng ebe o khutlisetsa maemo a hau ho tloaelehileng.
E ka 'na eaba u utloile hore khalsiamo e fokotsa ho kenngoa ha tšepe. Ha ho tluoa tabeng ea tšepe e se nang hemme, lipatlisiso li kopane, empa ho kopana ho ka 'na ha itšetleha ka lethal dose. Ka mantsoe a mang, khalsiamo e ka fokotsa ho se sebelise hame ha e chesoa ka bongata.
Lijo tse ling tsa tšepe tse nang le tšepe tse kang spinach li boetse li phahame ka khalsiamo, empa ntle le haeba u nka khalsiamo e mengata hangata e ke ke ea ama majoe. Hape, lijo tse tloaelehileng tsa bophirima li phahame haholo joaloka vithamine ea C, e ka fokotsang liphello tsena.Mati oa hau oa lijo a ka u thusa hore u fumane hore na khalsiamo e ngata hakae le haeba u fumana khalsiamo e lekaneng ho tsoa mehloling e seng ea liphoofolo.
Ke Matla a Mangata ao ke a Hlokang?
E itšetlehile ka lilemo tsa hau.
- Ka karolelano monna ea lilemo li 19 le ho feta o hloka 8mg ka letsatsi.
- Basali ba lilemo li 19-50 ba hloka 18mg.
- Litlhoko tsa basali li theohela ho 8mg ka mor'a lilemo tse 51.
- Bakhachane ba hloka tse ling tse ngata-tse ka bang 27 mg.
- Ho qobella basali ho hloka tšepe e fokolang-e ka bang 9mg.
Hopola hore mefuta ena e khothalletsoang letsatsi le leng le le leng ke ea motho e moholo ea phelang hantle. Le hoja litlhoko tsa hau tse fapaneng li ka 'na tsa fapana, tseba hore liphesente tsa tšepe tse hakanyetsoang ka tlaase li thehiloe ka ho buoa ka tšepe ea 18mg ka letsatsi. Lijo tse nang le 6mg tšepe ka nako ea ho sebeletsa, mohlala, li fana ka li-milligrams tse khothalletsoang tse 6 ho tse 18, kapa karolo ea 34 lekholong ea kakaretso ea hau ea letsatsi le letsatsi. U ka 'na ua se ke ua e tseba kaofela, empa litlhapi le li-pairings tse ka tlase ke tšimoloho e ntle.
Lijo tsa hoseng
Lijo tsa lijo tsa hoseng tsa khale-tse ruisang lijo-thollo, tse ntlafalitseng bohobe, oatmeal le mahe, mohlala-li na le tšepe. Li kopane le lihlahisoa tse ling tse nang le limela tse ngata tse nang le limela tse nang le makhasi, linaoa le likokoana-hloko tse hlahisang lijana, li-pizzas, tacos, le tse ling.
U tla qala letsatsi la hao ka matla ka lipepepe tsena. Ha ba sebeletsa, ba fana ka karolo ea 20 lekholong ea sepheo sa tšepe ea letsatsi le letsatsi (ke bonyane 4mg kapa ho feta). Lintlha tse ling tse seng kae tsa lithethefatsi li thathamisitsoe hape.
Etsa lijo ka kakaretso le lijo tse monate tse nang le vithamine C ho u thusa hore u amohele tšepe. Khalase ea lero la lamunu kapa la langa le le lej, karolo ea halofo ea lamunu e nang le lesela kapa litholoana tsa morara, kapa senoelo sa fragole, melon, phaenepa, kapa kiwi ke khetho e bohlale.
Lijo tse Ncha tsa Bohobe ba Peso ea Bohobe
Lintho tse ngata tse entsoeng ka pizza ena li fana ka tšepe e ngata-o fumana 6mg (34 lekholong) pakeng tsa linaoa tse tšoeu, koro ea koro, marinara le spinake.
Bakeng sa lik'hilojule tse 393 u boetse u fumana protheine ea 23g, 58g, li-carbohydrate, 58g, mafura a 12g, le karolo ea 20 lekholong ea sepheo sa hau bakeng sa livithamine tse 16 le liminerale tse fapaneng.
Khale le Litapole Hash le Eki le Tomate tse Fried
Kale le litapole ke linaleli tse thusang boholo ba tšepe ka sejana sena. E fana ka karolo ea 27 lekholong ea sepheo sa letsatsi le letsatsi (hoo e ka bang 5mg).
Bakeng sa lik'hilojule tse 417 u boetse u fumana protheine ea 18g, li-carbohydrate tse 55g, li-8g fiber (karolo ea 34 lekholong), le karolo ea 20 lekholong ea sepheo sa hau bakeng sa livithamine le liminerale tse sa tšoaneng tse 17. Hape ho na le hoo e batlang e le makhetlo a mararo ao vithamine C e khothalletsoang ho e etsa mona, e thusang ho fumana tšepe ka mokhoa o atlehileng.
Sepinche sa Spinach le Feta Oatmeal Bowl
Mona, oatmeal, spinach, le lehe li kopanya ho fana ka karolo ea 23 lekholong ea sechelete sa hau sa tšepe (hoo e ka bang 4mg).
Bakeng sa lik'hilojule tse 309 u boetse u fumana liprotheine tse 19g, 34g, lik'habohaedreite, li-5g tsa fiber (karolo ea 20 lekholong), le ho feta karolo ea 20 lekholong ea sepheo sa hau bakeng sa livithamine tse 14 le liminerale tse fapaneng.
Roasted Root Veggie Breakfast Tacos
Senoelo sa linaoa tse ntšo tse nang le makoetliso a mangata ka kakaretso e fana ka karolo ea 27 lekholong ea sepehelo sa hau sa tšepe (hoo e ka bang 5mg Bakeng sa risepe ena, li tlatsetsa ho karolo ea 22 lekholong (4 mg).
U fumana eng hape? Bakeng sa lik'hilojule tse ka tlaase ho 300, thabela liprotheine tse 10g, 48g lik'habohaedreite, 12g fiber (karolo ea 47 lekholong), le karolo e fetang 20 lekholong ea sepheo sa hau bakeng sa livithamine le liminerale tse fapaneng tse 8.
Lijo le lijo tsa motšehare
Tsoela pele ho tsitsisa tšepe letsatsi lohle ka ho lebisa tlhokomelo holim'a lijalo tse nang le liqhobosheane, limela le limela tse mongobo tse kang sipinake. Ba ithorisa ka litlaleho tse tsotehang tsa limatlafatsi kahoo li lokela ho kenngoa lijong tsa hau ho sa tsotellehe hore na u batla ho eketsa tšepe e eketsehileng kapa che.
E 'ngoe le e' ngoe ea lijo tsena e fana ka karolo ea 20 lekholong ea sechelete sa letsatsi le letsatsi. Tse supileng ho tse 11 li boetse li fana ka karolo e fetang 20 lekholong ea chelete ea letsatsi le letsatsi e khothalletsoang ke vithamine C, e leng ho u thusang hore u amohele tšepe haholoanyane.
U ka boela ua arolelana lijo tsa hau ka e 'ngoe ea lik'halori tse tlase tse nang le lino tse nang le vithamine C:
- Basil Sparkler ea fragola: karolo ea 38 lekholong ea vithamine C ka ho sebeletsa
- Ginger Fizz e Thabisang le e Monate: 24 lekholong vithamine C ka ho sebeletsa
- Tea ea Green Green Cubes metsing: karolo ea 22 lekholong ea vithamine C ka ho sebeletsa
Black Bean Arugula Tostadas
Hoo e batlang e le sejana se nang le linaoa se tla ba le tšepe e phahameng. Mona, salsa e phaella haholo ka karolo ea 26 lekholong ea tšepe (6mg).
Hammoho le eona o fumana li-calories tse 191 tse nang le limatlafatsi-li-protein tse 19g, li-carbohydrate tse 70g, li-fiber tse 21g (karolo ea 84 lekholong), le karolo ea 20 lekholong ea sepheo sa hau bakeng sa livithamine le liminerale tse fapaneng tse 11. Le hoja boholo ba vithamine C e se karolo ea 20 lekholong, e haufi le 18.
Meroho ea Red Curry ea Lentile le Kale
Limela li boetse li naleli ea recipe. Lentile lijong tsena li kenya karolo ea 30 lekholong ea tšepe ka ho sebetsa (hoo e ka bang 5mg). Khale e boetse e na le tšepe ea tšepe 'me, hammoho le tamati, e fana ka vithamine e ngata.
Bakeng sa lik'hilojule tse 232 o boetse o ja protheine ea 12g, 32g e ngata ea lik'habohaedreite, di-10g fiber (karolo ea 40 lekholong), le karolo ea 20 lekholong ea sepheo sa hau bakeng sa livithamine le liminerale tse fapaneng tse 12, ho akarelletsa le karolo ea 52 lekholong ea vithamine C.
Kale le Lentile li Nkile Litapole Tse Monate
Lijo tse tšoanang tsa linaleli tse tsoang sejana se ka holimo li fetoha sejana se fapaneng haholo le karolo ea 29 lekholong ea tšepe (hoo e ka bang 5 mg).
Bakeng sa lik'hilojule tse 237 u boetse u fumana liprotheine tse 13g, 42g, li-carbohydrate tse 42g, li-fiber tse 10g (karolo ea 40 lekholong), le karolo e fetang 20 lekholong ea sepheo sa hau bakeng sa livithamine le liminerale tse sa tšoaneng tse 13, ho akarelletsa le karolo ea 136 lekholong ea vithamine C!
Yellow Dal le Quinoa
U tla fumana tšepe e ngata ha u khetha lierekisi kapa lentile bakeng sa sejana sena. Hammoho le quinoa, linomoro li na le karolo ea 25 lekholong ea tšepe ka ho sebetsa (5mg).
Sejana sena se na le lik'hilojule tse 330, liprotheine tse 18g, 59g, li-carbohydrate, li-16g fiber (64 lekholong), le karolo e fetang 20 lekholong ea sepheo sa hau bakeng sa livithamine le liminerale tse fapaneng tse 8.
Saladi ea Meroho ea Quinoa ea Selemo
Senoelo sa sopho e entsoeng ka ho itšilafatsa se makatsa haholo-e fana ka karolo ea 16 lekholong ea pakane ea hao ea letsatsi le letsatsi. U tla kopana le karolo ea 25 lekholong ea sepheo sa hao sa letsatsi le letsatsi (4mg) ha u li kopanya le lierekisi le quinoa bakeng sa sejana sena.
Lik'hilojule tse 265 ka ts'ebeletso li tla le liprotheine tse 10g, 37g lik'habohaedreite, 8g fiber (karolo ea 32 lekholong), le karolo e fetang 20 lekholong ea sepheo sa hau bakeng sa livithamine le liminerale tse fapaneng tse 9.
Paseka e Bakeng ea Selemo e Nang le Lemon Ricotta
Asparagase ha se naleli ea sejana sena, empa meroho e nang le tšepe e nang le tšepe e kenngoa har'a har'a koro eohle ea koro le khale. Lijo tse tharo hammoho li na le karolo ea 25 lekholong ea sepheo sa hau sa tšepe ea letsatsi le letsatsi (5mg).
Lik'hilojule tse 344 ka ho fana ka liprotheine tse 19g, 44g, li-carbohydrate, 6g fiber (karolo ea 24 lekholong), le karolo e fetang 20 lekholong ea sepheo sa hau bakeng sa livithamine tse 13 le liminerale tse fapaneng. Vithamine C e kenya ka karolo ea 95 lekholong ea pakane ea hao ea letsatsi le letsatsi.
Pelepele ea Mediterranean Quinoa e khabisitsoeng
Hangata pepele e entsoeng ka nama ea khomo kapa ea khoho e nang le tšepe. Phetolelo ena ea meroho e tlōla nama empa ha e lahleheloe ke tšepe. Li-quinoa le li-chickpeas li fana ka tse ngata-karolo ea 25 lekholong ea sepheo sa hau (4mg).
Ho na le lik'hilojule tse 346, protheine ea 13g, 51g lik'habohaedreite, 11g fiber (karolo ea 44 lekholong), le karolo e fetang 20 lekholong ea sepheo sa hau bakeng sa livithamine tse 12 le liminerale tse fapaneng. Thollo le litamati li kenyelletsa karolo e ngata ea vitinine C-220 ea sepheo sa hau!
Hlohlelletsa ho hlatsoa setlolo sa setlolo se nang le sethopo se nang le tšepe
Karolo ea mashome a mabeli a metso e 'meli ea tšepe (4mg) e khahleha bakeng sa sejana se entsoeng feela ka litlhapi le linate tse monate. Ka ho khetheha, asparagus le li-cashews li fana ka limatlafatsi tse ngata.
Thabela lijo tsena bakeng sa lik'hilojule tse 302 feela, le liprotheine tse 9g, 25g, li-carbohydrate, 4g fiber (karolo ea 16 lekholong), le karolo e fetang 20 lekholong ea sepheo sa hau bakeng sa livithamine le liminerale tse fapaneng tse 9. Mefuta e fapaneng ea li-veggies tse nang le vithamine ea C-e phahama ka karolo ea 107 lekholong ea boleng ba hau bo khothalletsoang.
Mokhoa oa ho qetela oa lijo tsa Mediterranean o hahiloeng
Ja lijo tsena tsa salate 'me u kenyeletse karolo ea 21 lekholong ea tšepe (4mg) ho palo ea hau ea letsatsi le letsatsi. Joaloka linaoa, li-chickpeas ke mohloli o ruileng oa limatlafatsi tsena.
Salate e fana ka lijo tsohle. E na le lik'hilojule tse 383, li-protein tse 14g, 32g, li-carbohydrate tse 32g, li-fiber tse 9g, le karolo ea 20 lekholong ea sepheo sa hau bakeng sa livithamine le liminerale tse 11 tse fapaneng.
Black Sesame Lehlabula la Tofu le Etsa Peanut Ho Fela Sauce
Tofu ke ntho e tloaelehileng ea nama sebakeng sa lijana tsa meroho. E entsoe ka soya, e boetse e na le protheine. Meqolo ena ea lehlabula e na le karolo ea 21 lekholong ea tšepe (hoo e ka bang 4mg). Peanut butter e thusa le ho feta.
Ho na le lik'hilojule tse 410 ka ho sebetsa, protheine ea 20g, 39g, lik'habohaedreite le 5g fiber (karolo ea 20 lekholong). Li-vithamine tse 12 tse fapaneng le liminerale li na le karolo ea 20 lekholong ea sepheo sa hau bakeng sa bona.
Ho senya
Ho qhala sepheo leha e le sefe ka likaroloana tse nyenyane tse laolehang ke tsela e molemohali ea ho e finyella. Ha ho tluoa tabeng ea ho kopana le lipakane tsa limatlafatsi, sena se bolela ho fumana limatlafatsi nakong ea lijo tsohle, ho kenyelletsa lijo tse sa hlajoang.
Finyella litholoana tse omisitsoeng joaloka li-apricot tse omileng, linate tse kang li-cashews le lialmonde, lipeo tse kang mokopu kapa soneblomo, tse ntseng li ntlafatsa lijo-thollo, kapa esita le salate e nyenyane kapa broccoli e tala e kenngoe hummus kapa tahini. Tsena ke tsona lijo tse hahiloeng ka thata tse nang le tšepe. E-ba le likhae tse seng kae tsa citrus kapa li-fragole tse ngata ho eketsa ho fumaneha ha tšepe.
U ka boela ua kopanya tse seng kae tsa lijo tsena ho etsa sejana sa mefuta-futa.
Moriana o monate oa "Savory Spiced"
Recipe e totobetse. Kopanya lijo-thollo tse nonneng tse nang le linate tse nang le tšepe tse kang li-cashews le lialmonde, monate o monate le li-spices tse khahlanong le ho ruruha bakeng sa phekolo ea lijo tsa meno e nang le karolo ea 21 lekholong ea tšepe ka ho sebetsa (hoo e ka bang 4mg)
E le bohobe bo monate, e batla e phahame ka lik'hilojule, e kene ka 226 ka ho sebetsa. Empa e fana ka karoloana ea protheine le fiber: 5g le 3g, ka ho latellana.
Dessert
U ke ke ua tlohela lijo tse nang le dessert ha u ntse u phatlalatsa lijo tsa hau tsa tšepe ho pholletsa le letsatsi. Dedertere e nang le tšepe e nang le tšepe e tla tlatsetsa ho palo ea hau ea letsatsi le letsatsi
Peanut Butter Cup Chia Pudding
Peo ea Chia e tsoteha ka hohle. Ke mohloli o moholo oa fiber, o nang le protheine, omega-3s e nang le pelo, le tšepe. Hammoho le peanut butter, li fana ka liphesente tse 22 (tse ka bang 4mg) tsa tšepe.
Boitsebiso bo tloaelehileng ba phepo ea sejana sena bo boetse bo tsoteha. E kenyelletsa lik'hilojule tse 415, protheine ea 20g, 40g carbohydrate, 17g fiber (karolo ea 68 lekholong), 'me e na le karolo e fetang 20 lekholong ea sepheo sa hau bakeng sa livithamine le liminerale tse 11 tse fapaneng.
Lentsoe le Tsoang ho
Hoa khoneha ho fumana tšepe e lekaneng lijong tsa meroho haeba u khetha lijo tse matlafatsang 'me u li kopanya le liphallelo tse kang ho vithamine C. Kopanya le ho bapisa lijo tsa motšehare, lijo tsa mantsiboea, lijo tsa mantsiboea, lijo tse hlahisang lijo le li-dessert tse boletsoeng mona ho etsa moralo o feletseng oa lijo o khotsofatsang litakatso.
Haeba liphello tsa liteko tsa mali li sa ntse li bontša tšepe e tlase kapa haeba u sa bone phetoho ea tsela eo u ikutloang ka eona, etsa sohle seo u ka se khonang ho sebetsa le setsebi sa lijo. O ka kgothaletsa ditshebetso tse lumellanang le boemo ba hao mme o ka kgothaletsa ho tlatswa ha tšepe ho o thusa ho lekanyetsa maemo a hau. Li fumaneha ka holim'a konteraka 'me ka lehlohonolo ha li theko e boima haholo.
> Mehloli:
> Gaitán DA, Flores S, Pizarro F, Olivares M, Suazo M, Arredondo M. Phello ea khalsiamo holim'a lisebelisoa tse seng tsa hemone tsa tšepe, li-efflux le ho tsamaisa masela a li-intang-mala (Caco-2 lisele). Tlhahiso ea Likokoana-hloko Elem Res. 2012; 145 (3): 300-3.
> Grinder-pedersen L, Bukhave K, Jensen M, Højgaard L, Hansen M. Calcium ho tloha ka lebese kapa lijo tse nang le matla a khalumine ha li thibelise ho nkoa hamonate-tšepe ho tsoa lijong tsohle tse fetang nako ea 4-d. Am J Lijoana tsa Mmele. 2004; 80 (2): 404-9.
> Mekhatlo ea Sechaba ea Bophelo bo Botle ba Lijo. Lethathamo la Sephetho sa Iron. 2016.
> Thompson BA, Sharp PA, Elliott R, Fairweather-tait SJ. K'hemik'hale ea khalsiamo e sa sebeliseng heme e ka 'na ea amana le translocation ea DMT-1 ka lehare la apecocte. J Agricultural Lijo tsa Chem. 2010; 58 (14): 8414-7.
> Ríos-castillo 'Na, Olivares M, Brito A, De romaña DL, Pizarro F. Khoeli e le' ngoe ea calcium supplementation ha e ama phallo ea tšepe ea tšepe: teko e laoloang ka nako e telele. Nutrition. 2014; 30 (1): 44-8.