11 Lijo tse thusang ho thibela ho haella ha khauta

Tlisa linaoa

Ho haella ha khauta ke sesosa se tloaelehileng haholo sa ho haelloa ke phepo e nepahetseng lefatšeng. Ho haelloa ke khauta ho ka baka tšenyo ea mali le kutloisiso (ho ithuta) ho lieha ho bana. Phokolo ea mali e ka tloha ho tloha bofubelu ho ea ho boima, ka linako tse ling e hloka tšelo ea mali. Bakeng sa batho ba bangata, senotlolo sa ho thibela ho haelloa ha tšepe ke ho netefatsa hore ho na le tšepe e lekaneng ea lijo.

Sesepa se na le mefuta e 'meli: tšepe ea heme (e tsoang linthong) le tšepe e se nang heme. Heme ea tšepe e na le mekhoa e metle ho feta ea tšepe e se nang hemme e tlatsetsang bakeng sa lijo tse khothalletsoang ho ja lijo (RDA) bakeng sa tšepe e ka bang makhetlo a mabeli ho feta limela. Ho sa tsotellehe batho bana ba limela ba jang lijo tse fapa-fapaneng ha ba kotsing e kholo ea ho ba le khaello ea mali ea mali . Kamora 'bokhachane basali ba na le RDA e phahameng ka lebaka la ho ilela khoeli ea mali.

Re tla hlahloba lijo tse 'maloa tsa tšepe tse nang le tšepe. Sebete ha se kenyelelitsoe lenaneng lena. Le hoja e le mohloli o motle haholo oa tšepe, o boetse o na le k'holeseterole e phahameng. Tse ling tsa tsena u ka 'na ua tseba hore li na le tšepe, empa ba bang ba ka' na ba u makatsa.

1 -

Nama

Ha re bue ka nama feela. Khoho, konyana, nama ea kolobe le Turkey li boetse ke mehloli e ntle ea tšepe. Phoofolo e na le heme ea tšepe, e leng bonolo ho 'mele hore o e amohele, ho bolelang hore o fumana tse ling tsa tšepe lijong tsena. Mehloli ea liphoofolo tsa nama ea khomo e khothaletsoa.

Hase motho ea jang nama? Ha ho matšoenyeho, ho na le likhetho tse eketsehileng.

2 -

Shellfish

Shrimp, clams le oyster li na le tšepe e le 'ngoe ea heme e le nama, e bolelang hore e kenngoa habonolo.

Ho na le limela tsa meroho feela? Ha ho matšoenyeho, likhetho tse ling li tla. Ho na le likhetho tse ngata bakeng sa limela le lihlopha.

3 -

Tofu

Tofu ke mohloli o moholo oa liprotheine tse ngata tse nang le tšepe. Qoba tofu ka khalsiamo e eketsehileng kaha sena se ka fokotsa ho kenngoa ha tšepe.

4 -

Linaoa

Ntle le ho ba mohloli o moholo oa liprotheine, linaoa (ho akarelletsa linaoa tsa pinto, linaoa tse ntšo, lentile le linaoa tsa liphio) hape ke mohloli o motle oa tšepe.

5 -

Broccoli le Bok Choy

Broccoli le bok choy limela tse ngata haholo ha ho tluoa tabeng ea tšepe. Ntle le ho ba mohloli o motle oa tšepe, li na le vithamine ea C, e thusang 'mele oa hau hore o amohele tšepe ea lijo tsa hau.

6 -

Meroho

Meroho e mengata ke mehloli e metle ea tšepe, ho kopanyelletsa le meroho e tala, makhasi; green beans; le tamati. Jusi ea tamati ke e 'ngoe ea litebelisoa tse' maloa tse nang le tšepe.

7 -

Litholoana Tse omisitsoeng

E, li-apricot tse omisitsoeng, diperekisi, li-prunes le lirapa tse omisitsoeng li na le tšepe ho tsona. Ba etsa lijo tse monate tse monate hape. Joaloka lero la tamati, lero la prune le tla u lumella ho noa tšepe ea hau.

8 -

Linate

Manate a mangata, ho akarelletsa li-cashews, makotomane, pistachios le lialmonde li na le tšepe. Kahoo, ja lijo tse nang le letsoho e le bohobe bo monate. Mohlomong kopana le litholoana tse seng kae tse omisitsoeng bakeng sa tšepe e nyane.

9 -

Peō ea Litupa

Peō e nang le mokopu, e boetse e bitsoa pepitas, ke mohloli o moholo oa semela oa tšepe. Haeba u il'o li chesa, qoba mocheso o feteletseng kaha seo se ka fokotsa lenane la tšepe ho tsona. Nahana ka ho li sebelisa joaloka ho roala salate.

10 -

Breads le lijo-thollo

United States le linaheng tse ling, lerumo le matlafatsoa ka livithamine le liminerale tse kenyeletsang tšepe. O ka khetholla lihlahisoa tsena ka ho bona bohlahisoa bo hlahisitsoeng holim'a lethathamo la motsoako. Sena se kenyelletsa lijo tse kang bohobe, lijo-thollo, pasta le lihlahisoa tse ling. Ka kakaretso, lijo-thollo tse nang le ramunu ho tsona li na le tšepe e ngata ho feta tse ling tsa lijo-thollo.

11 -

Litholoana

Le hoja ka lisebelisoa ha li na tšepe, litholoana tse nang le vithamine C (li-orang, lilamunu, limes, mahapu, kiwi) li u thusa hore u je tšepe ea lijo tsa hao hantle. Kahoo, li kenyeletse ka lijo tsa hau tsa tšepe bakeng sa liphello tse molemo.

_{Mohloli:
Mekhatlo ea Sechaba ea Bophelo. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/ Fihletse ho 08/18/2015}

Thibelo ke Ntho ea bohlokoa

Re tšepa hore ka litlhahiso tsena u tla atleha ho thibela khaello ea tšepe. Ho bohlokoa ho hlokomela hore lihlahisoa tsa lebese ha li lethathamong lena. Lihlahisoa tsa lebese li na le calcium e thibela ho kenngoa ha tšepe lijong tse ling tse jeoang ka nako e le 'ngoe. Ho kenngoa ha lebese (mangolo a fetang 3 kapa li-ounces tse 24 letsatsi le leng le le leng) ho ka thibela ho kenngoa ha tšepe e lekaneng ho tsoa lijong. Hape, lino tse nang le tannin tse kang kofi le tee li ka thibela ho kenngoa ha tšepe. Haeba ho haelloa ke khauta ea hao ho le boima hoo ho ka bakang phokolo ea mali, ho fetola lijo tsa hau feela ho ke ke ha e-ba le ho feletseng ho rarolla bothata ba tšepe. Buisanang ka mekhoa ea phekolo le mofani oa tlhokomelo ea bophelo. Mohloli oa mohloli oa Iron: Tlhaloso ea lijo ea Tlhahiso ea lijo. Mekhatlo ea Sechaba ea Bophelo ba Liofisi tsa Lijo tsa Maemo. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional. La 11 February, 2016. Le fihlile ka la 14 March, 2017.