Na o ka ja tsela ea hau ho ea bophelong bo telele? E, e, che. Ho na le lipatlisiso tse ngata tse bontšang hore batho ba latelang lijo tsa Mediterranean, kapa merero e meng e thehiloeng limela, ba phela nako e teletsana mme ha ba kotsing ea lefu la pelo le kankere. Ka lehlakoreng le leng, ho ja ntho e ngata haholo-esita le lijo tse tletseng metsoako e phelisang hantle - e ntse e le ngata haholo.
Ka molaetsa ona oa ho itekanetse ka kelellong, a re shebeng hore na ke eng ka mekhoa ena ea ho ja e ntlafatsang nako e telele.
Lijo tsa Mediterranean bakeng sa Bophelo
Thahasello ho seo ho thoeng ke "lijo tsa Mediterranean" e ile ea bakoa ke ho hlokomela hore batho ba lulang linaheng tse fapaneng le Leoatle la Mediterranean ba na le maloetse a tlaase ka ho fetisisa a lefu la pelo , le bophelo bo phahameng ka ho fetisisa lefatšeng. Sena e ne e le 'nete le hoja ho ne ho e-na le phapang pakeng tsa litso le lijo tse teng sebakeng seo. Ho tloha ka nako eo, lentsoe lena ka tloaelo le bolela lijo tse hlahisang lijo, litholoana, meroho, linate, oli ea mohloaare le tlhapi, ha ho ntse ho fokotsa mafura a mangata, tsoekere e hloekisitsoeng le nama.
- Lithollo tsohle: Lihlahisoa tsohle li na le likarolo tse tharo tsa lijo-thollo: lera le ka ntle kapa lekala, endosperm ea starchy, le vithamine le meriana e ka hare ea meriana. Lihlahisoa tsohle li akarelletsa koro, harese, raese e sootho, buckwheat, oats, bulgur le quinoa. Ho hloekisa ho tlosa boholo ba fiber e amanang le nako e telele, hammoho le vithamine ea Vithamine E le B, e le sepheo sa lijo tse sa sebelisoeng. Ho ja lijo tsa boleng bo phahameng, bo sa boleloang bo bontšitsoe ho theola k'holeseterole le ho fokotsa sekhahla sa Mofuta oa 2 oa lefu la tsoekere le lefu la pelo. Haeba u hlokometse li-carbs, ikemiselitse: dintlha tse tsoang ho Iowa Women's Health Study, ho latela basali ba fetang 27 000 ka mor'a lilemo tse 17, ba fumane hore esita le ba jang feela likarolo tse 4-7 tsa lijo tse felletseng ka beke , ba ne ba ka tlase ho 31% ho shoa nakong ea lilemo tse 17, ho feta basali ba neng ba sa fumane letho kapa ba sa kang ba ja letho. E na le batho ba ka tlaase ho ba sebeletsang ka letsatsi!
- Litholoana le meroho: Lijo tsa Mediterranean li na le litholoana le meroho e ncha. "Ho ja mebala ea hau" ke keletso e ntle, kaha hangata lihlahisoa tse ngata ka ho fetisisa li na le likokoana-hloko tse ngata ka ho fetisisa, kapa limatlafatsi tsa dimela. Etsa halofo ea poleiti ea hau hore e be litholoana le meroho ka lijo leha e le life. 'Muso oa US o khothaletsa likhapi tse 2 ½ tsa meroho le likopi tse 2 tsa litholoana ka letsatsi, ho itšetlehile ka boemo ba mosebetsi.
- Oli ea oli ea oli: Oli ke mafura a nang le metsi mocheso oa motsoako. Oli ea mohloaare ke mohale oa lijo tsa Mediterranean ka lebaka la mafura a monounsaturated a pelo ea hae. Li-oli tse ling tse thehiloeng limela tse kang sekontiri, soya le oli ea soneblomo, hammoho le motsoako oa mafura a monounsaturated le polyunsaturated, le tsona li na le mekhoa e metle ho feta mehloli e matla joaloka botoro le margarine tse nang le mafura a mangata.
- Litlhapi: Litlhapi tse mafura tse joaloka saalmon, herring, sardine, albacore tuna, le mackerel kaofela ke lijo tse ngata tsa Mediterranean, 'me li na le mehloli e mengata ea omega-3 fatty acids. Lithuso tsena li boloka methapo ea mali e phetse hantle 'me e laola khatello ea mali. Ikemisetsa ho ja litlhapi tse mafura ka makhetlo a mabeli ka beke.
- Likhooa: Lioa, lierekisi le lentile ke sehlopha sa meroho e nang le fiber e bitsoang limela. Li kenyeletsa garbanzos (chickpeas), li-black, pinto, liphio le linaoa tsa romano. Li na le mohloli o moholo oa liprotheine, ho tlatsa ha li ntse li le mafura a mafura, 'me li sebetsa ka ho fetisisa bakeng sa ho pheha ka sopho le li-stew. Etsa bonnete ba hore o fa lijo tse nang le makhasi a nang le makotikoti e le hore u fokolise sodium eo hangata e sebelisoang ho eona.
- Linate : Kaha linate li na le lik'hilojule tse ngata, batho ba bangata ba amehileng ka boima ba 'mele ba ba qoba. Ha u ntse u lokela ho shebella likarolo tsa hau, mafura a mangata ao a nang le 'ona ha a phethehe,' me ho ja linate ka makhetlo a 'maloa ka beke e' nile ea amahanngoa le lefu le fokolang la pelo. Se ke oa etsa letho ho feta tse fokolang ka letsoho ka letsatsi, 'me u qobe haholo letsoai kapa le monate (joaloka mahe a linotsi-a halikiloeng).
- Li-calcium le Lihlahisoa Tsa Lebese: Taba ea hore batho ba linaheng tsa Mediterranean ba ja lihlahisoa tse ngata le lihlahisoa tsa lebese tse tletseng mafura a kang khalase, ha ba ntse ba qoba lefu la pelo, ba ferekanya bafuputsi ba bangata. Ho ithuta ho eketsehileng ho ntse ho tsoela pele ho hlophisa "bothata bona ba Sefora", empa ho ka khoneha hore lintlha tse ling, tse kenyeletsang likaroloana tse nyane le boikoetliso bo eketsehileng, e ka ba karolo ea tlhaloso. Batho ba linaheng tsa Mediterranean ba atisa ho ja lihlahisoa tse ngata tse entsoeng ka lebese tse kang yogurt, e le hore e ka boela ea e-ba ntlha.
- Veine: Ho sa tsotellehe hore na ho nkoa hore veine e sebelisoe ka nako e telele hakae ho bile le khohlano Amerika Leboea, empa 'nete ke hore batho ba linaheng tsa Mediterranean ba noa veine,' me ho bonahala eka ba rua molemo ho eona. Ho noa ka tsela e itekanetseng - ka seno se le seng ka letsatsi bakeng sa basali, ba babeli bakeng sa banna - ba amahanngoa le kotsi e tlaase ea lefu la pelo. Ho feta moo ho ka eketsa menyetla ea hau ea kokon kapa kankere ea matsoele, kahoo u se ke ua ipha nako ea ho feta.
Nka Molaetsa oa Hae
Ho na le lingoliloeng tse ngata tsa saense tse rorisang melemo ea ho ja joaloka batho ba haufi le Mediterranean. 'Me haeba u batla tsela e bonolo ho ja lijo tse telele, lipatlisiso li bontšitse hore tsela ena ea ho ja e nang le limela, e tla thusa ho boloka mekoala ea hau ea phepo e nepahetseng.
Lisebelisoa:
David R Jacobs, Jr, Lene Frost Andersen le Rune Blomhoff. "Ho sebelisoa ha lijo-thollo ka ho feletseng ho amahanngoa le tšoaetso e fokotsehileng ea lefu la batho ba se nang lik'hemik'hale, tse se nang kankere tse bakoang ke maloetse a bakoang ke Thuto ea Bophelo ba Basali ba Iowa." Am J Lithethefatsi tsa Meriana June 2007 vol. 85 che. 6 1606-1614
Tataiso ea Lijo bakeng sa Maamerika 2010. Buka ea Boitsebiso ba Sechaba. Lefapha la Temo la United States, Setsi sa Leano la Phepo le Tlhahiso.
Matthieu Maillot le al. "Tsela e khutšoanyane ka ho fetisisa ea ho finyella lipakane tsa phepo ke ho amohela khetho ea lijo tsa Mediterranean: bopaki bo tsoang lijong tse entsoeng ke k'homphieutha tse entsoeng ka motho ka mong." Am J Lithethefatsi tsa Meriana October 2011 vol. 94 che. 4 1127-1137
Panagiota N. Mitrou, Ph.D. et al. "Mekhoa ea Bophelo ba Mediterranean le Boemo ba ho Etsa Lintho Tsa Bohlokoa Bohle ka Sepheo sa Batho ba United States. Liphello ho tsoa Thutong ea NIH-AARP le Thuto ea Bophelo." Arch Intern Med. 2007; 167 (22): 2461-2468.
Nutrition Source: Healthy Eating Plate vs USDA Lethathamo la Boitsebiso ba Sechaba. Sekolo sa Harvard sa Bophelo ba Sechaba. http: //www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/healthy-eating-plate-vs-usda-myplate/index.html