1 -
Ho otlolla ho ikoetlisaLitsebi li re bao re sebetsang tafoleng ea rōna ka nako e telele ba lokela ho nka nakoana e le hore re boloke matsoho le ka morao. Meleng e latelang ho na le litaelo tsa mehato ea mohato o moholo oa 'mele o phahameng oa' mele o ikoetlisa.
Ke rata sefuba sena se otlolla hobane se "fumana" mesifa e bohlokoa haholo e bitsoang pectoralis e nyenyane. (Ho feta ka sena ka tlase mona.)
Ha e le hantle, phuputso ea 2006 e phatlalalitsoeng ho Journal of Elbow le Shoulder Surgery e fumane tsela ea ho otlolla mesifa e nyenyane ea pectoralis eo u tla ithuta ho eona sehloohong sena e entse hore ho be le nako e telele ea ho fokotsa mesifa (e leng seo u batlang ho se finyella e le hore u finyelle se phahameng ho ba le 'mele le melemo e tsamaeang le eona) ho feta mefuta e' meli ea tataiso ea ho bala (ka kakaretso e fanoang ke litsebi tsa 'mele le / kapa ho silila.)
Phofo e nyenyane ea pectoralis e na le maikutlo a tloaelehileng (haholo-holo har'a basebetsi ba ofisi) boemo ba boemo ba boemo bo bitsoang kyphosis . E ka 'na eaba u tloaelane haholo le kyphosis ke mantsoe a slang a "cheche".
Ka tsela efe kapa efe, ha mesifa e nyenyane ea pec e e-ba thata, e hula ka pele mahetleng, e leng eona e ka potolohang kahare ho kyphosis kapa e eketsa ho potoloha e se e ntse e le teng. Kahoo, tsela e 'ngoe eo u ka sebetsanang ka eona le "ho tsoma" ke ho otlolla mesifa ena ea bohlokoa.
2 -
Qala Sebaka- Ema u shebile sekhutlo ka mokhoa o phutholohileng, o tsitsitseng. Beha maoto a hau kahoo a tšoana, mme o khumama ka mangole hanyenyane. Sena se lokela ho u thusa hore u lule u phutholohile ha ho khoneha nakong ea tsamaiso, 'me u sireletse manonyeletso a hau.
- Lula u talimile pele, 'me lesea la hao le otlolohile butle ho ea molaleng oa hau (empa u se ke ua jamella sekoti fatše.)
- Inhale, joale exhale 'me u hule ka mpa mpa ea hao mokokotlong.
3 -
Sekhahla sa Pec se otlolohilengHo koaheloa ha sekhutlo ho tšoana le ho sutumelletsa leboteng, ntle le hore ho hatisoa taba ea ho lula boemong bo etsang hore mesifa ea sefuba ea hao e lele. Mona ke lintho tse tloaelehileng tse tsamaeang.
- Beha forearms le liatla tsa hao ka lehlakoreng le leng la lebota hoo e batlang e le mahetleng.
- Inhale.
- Exhale, le ho hula mesifa ea hau ea mpa mokokotlong, itšetlehile leboteng. U hloka feela hore u ee sebakeng seo ho leng thata ho se etsa empa ha u bake bohloko leha e le bobe. Ke habohlokoa ho feta hore u tsamaise 'mele oohle oa hau e le litekanyetso,' me u se ke ua khumamela kae kapa kae hammoho le ketane.
- Tšoara sebaka sa metsotsoana e pakeng tsa 5-30, ebe u khutla ho qala.
4 -
Tshireletso le katleho TweaksHa e le hantle u lokela ho ikutloa u otlolohile sebakeng sa hao se ka holimo, empa u se ke ua se fetela. Laola boemo ba phephetso ka ho fetola hole le leboteng. O ka leka ho leka ho fihlela u fumana sebaka se u lumellang hore u lule u lokile, u phutholohile, empa u ntse u thatafalloa ke ho tlohela ho u fumana moo e le se seng sa mokokotlo.
Ha u etsa boikoetliso bona, u tla rua molemo ka ho hlahloba boemo ba 'mele oohle oa hao ha u ntse u tsamaea. Sena ke 'nete ka ho khetheha lethekeng. Matheka a lokela ho lula a otlolohile - ha aa lokela ho fetola kapa ho khumamela ho o thusa ho finyella mokhahlelo. Haeba u hloka thuso, tsamaea feela maotong a leboteng hanyane, ho e-na le hoo.
Tsela, e 'ngoe ea mesifa eo ke e ratang haholo ke ea quadriceps. Li-quad tse matla li kena tseleng ea boemo bo botle. Ho na le litsela tse 'maloa tsa moqali kapa motho ea tiileng ea thata a ka tsamaeang ka sena. Khetha e le 'ngoe u tsamaee le eona.
> Mehloli:
> Borstad, J., Ludewig, P. Ho bapisoa le mararo a mararo bakeng sa pectoralis le mesifa e nyenyane. Ka May-June 2006. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16679233
> Boitsebiso bo buang ka Moffat, Marilyn, PT Ph.D. le Vickery, Steve. Mokhatlo oa Amerika oa Theknoloji oa Theknoloji Buka ea Bohloeki le Tlhophiso ea 'Mele. Libuka tsa Owl. Henry Holt le Company, LLC. New York, New York, 1999. Otlolla 'me U fihlele p.336