Ho hlaphoheloa ha sefubelu ho tsitsisa ho ikoetlisa
Hangata ho buelloa hore ho sebelisoe limela tse matlafatsang bakeng sa ho ntlafatsa tšehetso bakeng sa mesifa e tlase, mesifa ea mpa le litho tsa sacroiliac.
Ha o qala ho etsa lenane la ts'ebetso ea ts'ebetso, setsebi sa hau sa 'mele kapa mokoetlisi oa hao a ka' na a u fa hantle ka ho sebelisa lintho tse fapa-fapaneng. Ho lumela joalo kapa che, litaba tse ngata tsa molala le ho khutlisetsa morao li qala ho, kapa li susumelitsoe ke boemo ba pelvis, e leng se etsang hore leqhoa la pelvic le sebelise karolo e ka sehloohong lenaneong la ho ntlafatsa maemo, hape.
Phuputso ea 2017 e phatlalalitsoeng ho Journal of Exercise Rehabilitation e fumane hore bacha ba nang le scoliosis ba khonne ho fokotsa mahlakore a bona a Cobb (tekanyo ea bohlokoa ea hore na mahlakore a mangata a lehlakoreng le leng o le boemong bofe ba scoliosis) haholo ka mor'a libeke tse 12 tsa lenaneo la ts'ebetso ea ts'ebetso . Lenaneo la bona le ne le kenyeletsa maqhubu a pelvic hammoho le mekhoa e meng e tloaelehileng ea mekhoa e latelang:
- Cat-camel yoga pose
- Motheo oa sekhahla oa trunk (aka, the crunch)
- Borokho ba Hip bo nang le botlalo bo otlolohileng ba lengole bo kenyelelitsoe hang ha kutu e le moeeng
- Ho phahamisa mpa ka mangoana a mabeli (boikoetliso bo kotsi, kahoo haeba o fokola ka abs mme u batla ho leka lenaneo lena, qala ka ho phahamisa leoto le le leng kapa ka maoto a mabeli a lekanang le likhato tse 90)
- Supermans
- Ntoa / leoto le tsoha
- Ntja ea linonyana e nang le letsoho le leoto e phahama
- Maoto a ho tsamaea
Empa kaofela ha tsona li qalile ka ho ikoetlisa ka mahlaseli a pelvic.
Ho hlaphoheloa ha sefubelu ho tsitsisa ho ikoetlisa - Boemo ba boemo
Litšepe tse nang le sefubelu li ka etsoa libakeng tse ngata tse sa tšoaneng, ho akarelletsa supine (e lutse ka morao ka maoto a hao a kobehile,) e tloaelehileng (e robala ka mpeng,) le sebakeng sa 4s, moo u tšehetsoeng ke matsoho le mangole le mokokotlo oa hau oa mokokotlo o tšoana le fatše.
Maemong a matsoho le mangole a ka ba khetho e ntle ho uena haeba u imme.
Ho etsa litšepe tsa pelvic sebakeng se phahameng ke bothata bo fokolang haholo ho bohle, e leng se etsang hore e be phapang e ntlehali ea ba qalang le batho ba sebetsanang le bohloko ba mokokotlo; ha u etsoa ha u eme ka morao khahlanong le lerako, litelu tsa pelvic li ba thata haholoanyane.
Lihlooho tsena li hlalosa moqapi, hammoho le phetolelo e tsoetseng pele ea marang-rang ea ho kheloha ha pelo.
Litaelo tsa ho ikoetlisa ka sekhahla sa 'mele ( Supine le Standing)
- Ho qala boemo. Robala fatše ka maoto a hao a kobehile 'me maoto a robala fatše.
- Bakeng sa phetoho e tsoetseng pele, ema khahlanong le lerako.
- Likarolo tse latelang tsa 'mele li lokela ho ama fatše kapa lerako:
- tlase ho maoto fatše (ba qalang)
- ka morao ho lirethe khahlanong le lebota (tse tsoetseng pele)
- ka morao
- bohareng / bolimo ka morao le mahetleng
- ka mor'a hlooho
- Boloka sebaka pakeng tsa fatše (kapa lerako) le mokokotlo oa hau, le molala oa hau le fatše kapa lerako.
- Hlahloba ho bona hore na o ka otlolla letsoho la hao pakeng tsa morao oa hau le morao kapa lerako. Haeba ho joalo, joale o moholo, u se u loketse ho tsamaea!
- Haeba ho se joalo, leka ho tsosolosa pelvis ea hao e le hore ho na le sebaka se itseng pakeng tsa mokokotlo le fatše.
- Inhale.
- Qala mofuthu oa ho phunyeletsa pelvic ha o ntse o tsoa. Ha o tlohela phefumoloho ea hao, mpa ea hao e lokela ho tla ka morao. (Sena se etsahala ka tlhaho nakong ea phomolo.) Tilt e nang le katleho ea pelvic e etsang hore mesifa e sebetse e tla sebelisa sena e le sekhahla. Tsoela pele ho hula, 'me u lumelle hore ho kheloha ka tlase ho pelo ea hau. Sena se ka etsa hore morao oa hau oa morao a phutholohe habonolo mme a fihlele kapa a hlile a ama fatše kapa lerako.
- Hlakola ho khutlela ho qala .Hohla ka mokokotlo le pelvis ho khutlela sebakeng sa bona sa pele ha u ntse u kena hape. Hlokomela hore ho tsamaisa karolong ena ho nka mosebetsi o fokolang oa mesifa ho feta mokhatlo o fetileng oa ho khutlisetsa mokokotlo fatše kapa lerako.
- Hlokomela kamoo u tsamaeang kateng ka matla .Tekisa litelu tse peli kapa tse peli tsa pelvic ho fumana sebaka sa eona. Ebe u etsa e le 'ngoe ho hlahloba boemo ba hau ba tsitsipano. Haeba u sebelisa tsitsipano e ngata, leka ho itokolla ho seo. U se ke ua tšoenyeha ka ho qeta mokete. U ka 'na ua khona ho e etsa esita leha u se u phutholohile.
- Ka ho khetheha, hlahloba maqhubu a lintlheng tsa hao tsa letheka . Litho tsa letheka li fumaneha sebakeng seo maoto a ikopanya ka hare ho pelvis (mokotleng oa letheka, o leng ka holimo ho lesapo la nko, mahlakoreng a pelvis. ) Kaha re batla ho sebetsana le litho tsa mpa mosebetsing ona, leka ho lokolla tsitsipano leha e le efe eo u ka e bonang meleng e tšelang lihlopha tsa maqhubu (quadriceps). Ha u ntse u sotha leqhoa, leka ho hula pelvis ho tloha ka mpeng, ho e-na le ho e sutumetsa ho tloha ka mpa.
> Mohloli:
> Kwang-Jun, K. le. al. Liphello tsa boikoetliso ba libeke tse 12 tsa li-core tsa Cobb le mahlahahlaha a mesifa ea bacha ba nang le idopathic scoliosis. J Exerc Rehabili. April 2017. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5412502/