Ntlafatsa Tlhokomelo ea insulin le Baemeli ba Bophelo ka ho Tsamaea
Ho ikoetlisa le ho tsamaea ke lisebelisoa tse ntle tsa ho laola mofuta oa lefu la tsoekere oa Mofuta oa II le ho ntlafatsa bophelo ba batho ba nang le lefu la tsoekere.
Tsamaea metsotso e 38 kapa 4400 Mehato ea Letsatsi la lefu la tsoekere
Phuputso e ile ea lekanyetsa hore na ho hlokahala ho tsamaea hakae ho hlahisa liphello tse ntle ho batho ba nang le lefu la tsoekere. Ho tsamaea kapa ho etsa boikoetliso bo bong ka metsotso e 38 (hoo e ka bang lik'hilomithara tse 2,2 kapa mehato ea 4400) ho bontšitse phello e kholo ho ba nang le lefu la tsoekere, le haeba ba sa fokolise boima ba 'mele.
Ba ntlafalitse lefu la haemoglobin A1C ka karolo ea 0,4 lekholong, ba fokotsa kotsi ea lefu la pelo, 'me ba ntlafatsa likarolo tsa bona tsa k'holeseterole le triglyceride. Ba bolokile $ 288 ka selemo litšenyehelong tsa tlhokomelo ea bophelo.
Metsotso e 30 ea ho tsamaea ka maoto bakeng sa lefu la tsoekere
Ho ikoetlisa ka potlako ho ka u thusa ho boloka tsoekere e tsitsitseng ea mali le boima ba 'mele haeba u na le lefu la tsoekere la Mofuta oa 2. Ho tsamaisoa metsotso e 30 bonyane matsatsi a mahlano ka beke ho kgothaletswa ke American College of Sports Medicine le Mokhatlo oa American Diabetes Association bakeng sa batho ba nang le lefu la tsoekere. Sheba sehlopha sa tlhokomelo ea bophelo ho bona hore na ho tsamaea ke koetliso e nepahetseng bakeng sa hau le mehato efe kapa efe eo u lokelang ho e ela hloko bakeng sa maemo a hao ka bomong le liphetoho merianeng ea hao kapa lijo.
Sepheo sa ho Tsamaea: Ho tsamaea metsotso e 30, bonyane metsotso e 20 e tsoelang pele ka lebelo le lekaneng la metsotso e 15 ho isa ho e 20 ho ea ho e 'ngoe (3-4 mph.)
Seo u tla se hloka:
- Lieta le maotla a tsamaeang: U lokela ho sireletsa maoto a hao mme u thibele ho hlahisa machachetsi kapa liso. Itokisetsa lieta tsa liatleletiki tse teteaneng le tse feto-fetohileng ha u le sebakeng se setle sa polokelo ea lieta sebakeng sa heno. Qoba lisepa tsa k'hothone le li-socks ebe u khetha likarete tsa liatleletiki kapa likausi tsa lefu la tsoekere tse entsoeng ka fiber-wicking fiber.
- Liaparo tsa ho tsamaea: U hloka tokoloho e ntle ea ho tsamaea 'me u lokela ho thibela ho tsuba, e ka lebisang lithong. Apara t-shirt ea boikoetliso le shortsana ea boikoetliso, borikhoe bo futhumala kapa boea ba yoga. Lesela la polyester le hlasimollang liaparo li khethoa ka holim'a k'hothone.
- Moo u lokelang ho tsamaea: U ka sebelisa treadmill bakeng sa ho tsamaea ha hao. Haeba u khetha ho tsamaea ka ntle, u lokela ho batla tsela ea ho tsamaea eo u ka tsamaeang ka eona ka liphapang tse fokolang ho feta literateng. Ho sebelisa sephiri sekolo se haufi ke khetho, kapa u batle tsela e tala kapa serapa sa boikhathollo se nang le sepakapaka sa ho tsamaea. Ho feta: 14 Ho supa Tsela e Phethahetseng ea ho Tsamaea
Ho tsamaea ka mosebetsi
- Itokisetse ho Tsamaea: Itokisetse ho tsamaea ha hao le lihlopha tse 'maloa ho itokisetsa' mele oa hau. Ema. Lokolla mahetla le molaleng ka li-shrugs tse seng kae le mahlakoreng a mahetla. Lokolla maoto le mapheo ka ho tsamaea sebakeng se seng ka metsotsoana e seng mekae. Haeba u rata tloaelo ea ho otlolla ka botlalo, sebelisa Tsela ea ho Futhumatsa ea ho Tsamaea ho Tsamaea
- Fetola Boikemisetso ba Hao: Ho ba le maemo a bohlokoa ke habohlokoa hore u khone ho tsamaea ka mokhoa o tsitsitseng. Nka motsotsoana ho kenella ka tsela e nepahetseng ea ho tsamaea. Ema ka ho toba, ka mahlo a hao 'me lesea la hao le bapane le fatše. Etsa mesifa ea hau ea mantlha ka ho hula ka mpeng le ho phunya letheka ha u ntse u le ka morao. Hona joale otloloha ka ho iketsa eka ho na le khoele e khomaretsoeng hlooho ea hlooho ea hau, 'me, ka maoto a robala fatše, phahamisa ho tloha lethekeng ho ea tlhōrōng ea hlooho ea hau. Phomola mahetleng a hau le li-shrugs tse ling tse peli. Lula matsoho. Joale u se u itokiselitse ho tsamaea. Ho Eketsehileng: Ho Tsamaea Kelello
- Tsamaea ka lebelo le bonolo bakeng sa metsotso e 3 ho ea ho e 5: Sebelisa qaleho ea maeto a hau e le mofuthu ho fumana mali a hao a phalla mesifa ea hau le ho tsoela pele ho fetola boemo ba hau ba ho tsamaea. Lebelo le bonolo ke le leng leo u neng u ka bina kapa ho tsoela pele u qoqa ka lona ntle le phefumoloho e boima ka ho fetisisa.
- Potlakisa lebelo le lekaneng bakeng sa metsotso e 20 ho ea ho e 25: Hona joale joale o batla ho tsamaea ka lebelo le lekaneng la ho itokisetsa ho ikoetlisa ho nang le melemo e mengata ea bophelo bo botle. Phahamisa matsoho ka potlako ka ho sebelisana le mehato ea hau ho thusa ho nka lebelo. Mohato o potlakileng oa ho tsamaea ke o mong oo u phefumolohang o boima haholo empa o ntse o ka bua ka lipolelo. U batla ho iketsetsa karolo ea 50% ho isa ho 70% ea tekanyo ea pelo. Sebelisa Sebaka sa rona sa Heart Rate Zone Calculator ho fumana marang-rang a nepahetseng bakeng sa lilemo tsa hau. Nka boikoetliso ba hau ea ho ikoetlisa ho bona hore na u sebakeng se leka-lekaneng.
- Pholile Ho fihlela metsotso e 1 ho ea ho e 3: Qetella leeto la hau ka ho tsamaea ka lebelo le bonolo. U ka 'na ua batla ho fela ka mokhoa oa ho otlolla.
Na ha hoa lekana le ho ikoetlisa?
Haeba u na le bothata ba ho phahamisa tekanyo ea pelo ea hau sebakeng se leka-lekaneng sa libaka, sebelisa malebela a ho tsamaea kapele ho nka lebelo la hau. U ka boela ua phahamisa tekanyo ea pelo ea hau ka ho kenyelletsa ho ea ts'ebetsong ea treadmill kapa ho sebelisa tsela le maralla le litepisi bakeng sa ho ikoetlisa ka ntle. Ho sebelisa lipalo tsa ho tsamaea hantle kapa Nordic Walking ho ka boela ha phahamisa lebelo la pelo ka lebelo le liehang.
Mehato e 10 000 ka Letsatsi la ho Laola Lefu la Ts'oaetso
Ba tsamaeang ba tsamaeang mehato e 10 000 ka letsatsi - hoo e ka bang metsotso e 90 kapa lik'hilomithara tse 5 - ba bone molemo o moholo ka ho fetisisa. Palo ea ba nang le lefu la tsoekere ba neng ba hloka phekolo ea insulin e theohile ka karolo ea 25 lekholong, 'me ba nang le phekolo ea insulin ba fokotsa litekanyo tsa bona ka karolelano ea li-11 ka letsatsi. Ba ile ba ntlafatsa haholo ka likhaolo tsa hemoglobin A1C ea 1,1 lekholong, k'holeseterole e ntlafetseng, triglycerides, khatello ea mali le ho fokotsa kotsi ea lefu la pelo. Ba fokotsa litšenyehelo tsa bona tsa bongaka ka chelete e fetang $ 1200 ka selemo.
Ho Khetha le ho sebelisa Pedometer ho Bala Litepisi: Ke efe pedometer e molemo ka ho fetisisa? Ithute ka mefuta e sa tšoaneng e teng le ho bona likhetho tse phahameng bakeng sa mofuta o mong le o mong.
Lula ha u le betheng - E-ba le ho kula le ho lahleheloa ke chelete
Ba sa kang ba tsamaea ba ile ba bona litšenyehelo tsa tlhokomelo ea bophelo ba bona ba nyoloha ka lidolara tse fetang 500 lilemong tse peli tsa thuto. Sebeliso ea bona ea insulin e ile ea nyoloha, joaloka k'holeseterole, triglycerides le khatello ea mali. Ho na le litšenyehelo tse kholo ka ho se tsamaee le ho ikoetlisa, haholo-holo ho ba nang le lefu la tsoekere.
Ho Eketsehileng: Likotsi Tsa Bophelo ba ho lula
Hase nako e telele ho nka mohato oa pele
Ho ikoetlisa le ho tsamaea ho boetse ho bontšitsoe ho fokotsa likotsi tsa ho hlaolela lefu la tsoekere la mofuta oa II. Ho sa tsotellehe hore na o na le lefu la tsoekere kapa che, ha ho na nako e khutšoanyane kapa e liehile ho qala lenaneo la ho tsamaea kapa ho ikoetlisa.
- Morero oa Matsatsi a 30 oa ho Tsamaea ka Potlako: Leano lena la matsatsi a 30 le u koetlisa ho tloha ho zero ho fihlela metsotso e 30 ka letsatsi. E etselitsoe bakeng sa ba qalang mme o tla haha ho tloha metsotso e 10 kapa 15 feela ea ho tsamaea. Qetellong u tla thabela ho tsamaea ka metsotso e 30 ea ho itlhokomela ka lefu la tsoekere.
- Litlhahiso tse 10 tsa ho Tsamaea le Lefu la Ts'oaetso: U tla hloka ho hlokomela maoto a hao le ho apara lieta tse nepahetseng hammoho le ho laola matla a ho ja. Mona ke litlhahiso bakeng sa ba tsamaeang ba nang le lefu la tsoekere.
- Tsela ea ho Tsamaea ka Tlhokomelo ea Boima: Ho lahleheloa ke boima bo feteletseng ho kgothaletswa ho batho ba nang le lefu la tsoekere. Mona ke mokhoa oa ho etsa karolo ea morero oa tahlehelo ea boima ba hau. Ithute hore na ke lik'hilojule tse kae tse tsamaeang ho chesa le bohlokoa ba ho tsamaea ka potlako le ho laola lijo tsa hau ho fokotsa boima ba 'mele.
- Leano la ho tsamaea la ho lahleheloa ke boima ba 'mele oa Treadmill: Fetolela treadmill ea hau mochine o chesang khalori. Sebelisa li-workouts tse fapa-fapaneng, ho phephetsa 'mele oa hao ka litsela tse sa tšoaneng beke eohle. U tla haha mahlahahlaha le ho chesa mafura ho theola boima ba 'mele.
Lisebelisoa:
Chiara Di Loreto, MD, Carmine Fanelli, MD, le.al. "Etsa Hore Mokuli oa Hao a Ts'oaetsanoe a Tsamaeang Tsamaea: Tlhaloso ea nako e telele ea liketsahalo tse fapaneng tsa phekolo ea lefu la tsoekere ea mofuta oa 2," Tlhokomelo ea tsoekere 28: 1295-1302, 2005.
> Sheri R. Colberg, PHD, FACSM, le al. LITLHAHLOOHO TSE HLAHLANG: Tlhaloso e Kopaneng ea Position. Meriana le Saense ka Lipapali le ho ikoetlisa . December 2010 - Buka ea 42 - Khatiso ea 12 - maq. 2282-2303 e le: 10.1249 / MSS.0b013e3181eeb61c