Li-Bridges tsa Hip - Liphetoho le Liphetoho bakeng sa Maemo 'ohle a Bophelo

1 -

Hip Bridge Basics

Ha ho sephiri hore borokho ba letheka ke mokhoa o motle oa ho qala ho qeta nako e telele, e leng hamstring le mesifa e tlaase ea morao - le senotlolo sa ho laola bohloko bo sa foleng ba morao.

Empa na u ne u tseba ka ho fapanya mokhoa ona oa mantlha oa phekolo o ka fetolang borokho ba hip ho fetoha mathata a bohareng le a maholo? Sephiri sa ho tsosolosoa ke ho fetola foromo.

Ho sebelisa liphetoho le mefuta e sa tšoaneng ho ka boela ha u thusa hore u khaotse ho ba le bohale, u lule le lenaneo la nako e telele le ho fallela leqhoeng leha e le lefe la koetliso eo u ka kopanang le eona.

Seo se bolela hore batho ba bangata - haholo-holo ba phelang le bohloko bo sa foleng ba ho khutlela morao-sebetsa ka litsela tsa "ha ho frills" tsa borokho nako e telele, hammoho le mefuta e meng e fapaneng ea tšehetso. Ke hobane tsena ke litsela tse ntle tsa ho qala ha ha u qala lenaneong la boikoetliso le entsoe bakeng sa ho imoloha ho bohloko le ho ntlafatsa mesebetsi.

Empa haeba u labalabela ho tsamaea le hoja mokokotlo oa hau o sa ntse o utloisa bohloko, u ka 'na ua nka hore na u qalile ho etsa'ng ha u qala ho khanna: Borokho, kapa mokhoa o mong le o mong oa ho phekola , ke ho lula sebakeng se se nang bohloko. Haeba matšoao a hlaha, ntho e molemo ka ho fetisisa eo u lokelang ho e etsa ke ho emisa le ho buisana le ngaka ea hau le / kapa setsebi sa 'mele ka tsela ea hau e ntle ka ho fetisisa .

Ka tlaase mona ke tse seng kae ho tse ngata tse ka khonehang bakeng sa borokho ba hip. Tse ling li loketse batho ba qalang ho qala le batho ba mahlomoleng, ha tse ling li loketse ho ba morao-rao. Bua le ngaka ea hau le / kapa setsebi sa 'mele ho netefatsa hore u khetha mefuta e fapaneng le boemo bo nepahetseng ba phephetso ho uena.

2 -

Hip Bridge e tšehetsoeng

Na u sa tsoa qala lenaneong la ho ikoetlisa bakeng sa morao oa hau? Na o na le matla mahetleng le butt? Na o fumana bohloko bo sa tloaelehang ba lehare kapa bosiu bosiu?

Haeba ho joalo, o ka etsa hore borokho ba letheka bo fihleloe haholoanyane ka ho beha tšehetso e itseng tlas'a sacrum bone ea hau . E fumaneha ka tlase ho sebaka sa hau sa lumbar, sacrum e haufi le lesapo la ho qetela la mokokotlo.

Lejoe la yoga le etsa tšehetso e ntle, empa le uena u ka sebelisa matsoho. Etsa bonnete ba hore o beha mofuta ofe kapa ofe oa tšehetso eo ue sebelisang sebakeng se nepahetseng, e leng boemong ba masapo a hao a letheka ka morao, le ka tlase ea tlhaho ea morao ea morao.

Hang ha u le boemong, nka nako e seng kae ea bohloko-bohloko ho phefumoloha le ho phomola; joale tlosa tšehetso 'me u theohe.

3 -

U Lokela ho Nka Borokho ba Hao ba Bohlokoa Hakae?

Ha u se u itokiselitse ho tsoela pele ho tloha boetapong bo sebelisitsoeng ho borokho, eo hape e leng yoga pose, etsa hore letheka la hao le phahame feela ka holimo kamoo o hlokang e le hore u ka ikutloa u batla ho fetoha. Sena se ka lekanya ho fokotsa mesifa ea quadriceps ka pel'a letheka le maotla, kapa sebetsa mosebetsing oa hau le mesifa ea ka morao.

Hape molao o tloaelehileng oa ho tlatlapa ho sena ke hore ha ho hlokahale hore u qale holimo ho fumana liphello tse ntle ho borokho. Ha e le hantle, e ka 'na ea e-ba e sireletsehileng le e sebetsang haholo hore e lule e le tlaase qalong' me u tiise hore u ka etsa lifofane tse 10 ntle le ho utloa bohloko.

4 -

Haha Matla a Bohlokoa 'me U Etse Mahetla a Otloloha ka Borokho bona ba Hip ho Fetoha

Bakeng sa mahetla a maholo a ka 'nang a hloka mosebetsi o mongata ho tsoa mokhoeng oa hau oa marang-rang, leka ho opa menoana hammoho le ho hula matsoho, matsoho le ka lebaka leo mahetla a hao a theohe ka lehlakoreng la maotong a hao.

Ha e le hantle, matsoho a hau a ke ke a fihla maotong a hau, empa ha u ntse u leka ho ba fumana moo, mohlomong u tla lokolla tsitsipano ea mesifa mahetleng le sefubeng. U ka 'na ua fumana hore mesifa ea hao ea hamstring le mesifa e tlameha ho sebetsa ka thata ho boloka letheka la hao moeeng.

5 -

Leka Hip Bridge e lemiloeng

Hang ha u se u e-na le wiz ho etsa borokho bo nang le maoto a mabeli a lenngoeng fatše, leka ka leoto le le leng .

Qala ka ho ipeha boemong ba borokho ba bobeli ba maoto. Hang ha letheka le phahame, phahamisetsa leoto le leng moeeng.

Etsa bonnete ba hore o boloka letheka la hao ha a ntse a nyoloha. Pointer ena ke ea bohlokoa haeba u batla ho hlaolela matla a mmele a metsoako e leka-lekaneng.

6 -

Liotleng Tsa Hao! Ho Fapana ho Hoholo ha Hip ho Feteletseng

Ke nako ea phephetso e fetisisang - borokho bo holimo ba letheka.

Hang ha u se u le boemong ba borokho ba letheka la maoto a mabeli, phahamisa lithethethe. U ka 'na ua ikutloa sena ka manamane a hau, mongobo, hamstrings le mesifa ea methapo ea pelo. U ka boela ua ikutloa u otlolohile mesifa ea hau ea quadriceps ka pele.

Phahamisa le ho theola lirethe tsa hao butle-butle ka makhetlo a 10. Ho fapana ha maemo ana ho ka 'na ha e-ba ho boloka lirethe tsa hau li phahame bakeng sa palo ea 10.

7 -

Hip-Hip e tsoetseng pele e otlolohileng

Haeba ho opa matsoho ke karolo ea kaka (slide # 4), leka ho fihla matsohong le mahetleng le ho feta ka ho tšoara sefahleho ka seng ka letsoho. Boloka lirethe tsa hao li hatella fatše ho boloka 'mele oa hao o tsitsitse. Sena se ka thusa ho lebisa tlhokomelo mahetleng a hau. E boetse e thusa ho tšehetsa boemo ba 'mele oa hau ha u ntse u le holimo.

Haeba liphetoho tse tsoetseng pele haholo tse bontšitsoeng sehloohong sena li fetoha bonolo ho uena, nahana ka ho eketsa litekanyo tsa maqeba.

Hape, u se ke ua ikutloa u tlameha ho etsa liphetoho tse ka holimo ka letsatsi le le leng. Kopanya 'me u bapise ho tsamaea,' me u be bonnete ba hore o boloka ntho e 'ngoe le e'