Lijo tsohle li fa 'mele ea rona matla, empa seo ho thoeng ke "superfoods" li na le bokhoni bo eketsehileng ba ho thusa ho sireletsa khahlanong le mafu. Mona ho na le li-superfood tse ka holimo ho theola k'holeseterole, hammoho le malebela a hore na u ka li kenya joang lijong tsa hau.
Oatmeal
Ke Hobane'ng ha e le Lijo Tse Monate: Lihlahisoa tsohle tsa lijo-thollo li na le k'holeseterole e theolelang fiber . Liphuputso li bontša hore batho ba nang le k'holeseterole e phahameng (ba fetang 200 mg / dl) ba jang sekotlolo se seng sa oatmeal letsatsi le letsatsi ba theola k'holeseterole ka karolelano ea 8% ho ea ho 23%.
Tlhahiso ea lijo: Ha u sa lokela ho itšetleha ka mefuta e fokolang ea ho pheha ho fumana oatmeal e nang le phepo e nepahetseng. Hona joale ho na le mefuta e mengata ea lijo-thollo hangata e fumanehang sebakeng sa hao sa lebenkele. Etsa bonnete ba hore o batla oats e tletseng lijo-thollo e le setho sa pele.
Tlhophiso ea ho itokisa: Fafatsa oatmeal ea hau le 1/2 teaspoon ea sinamone bakeng sa ho eketsa lijo tse matlafatsang ha cinnamon e bonahala e fokotsa litekanyo tsa pheko ea mali ea mali 'me e ka fokotsa ho ruruha ho bakoang ke mafu.
Li-legumes (Lioaoa, Lentils le Li- Chickpeas )
Lebaka Leo ka Lona e Leng Li-Superfoods: Meroho ke mohloli o motle oa fiber mme o sebetsa e le sebaka se setle sa nama ho lijana tse ngata.
Tlhahiso ea lijo: Haeba u rata bokhoni ba linaoa le limela tse entsoeng ka makotikoting, empa u sa rate sesedium e eketsehileng (kapa ho hlokahala hore u fokolise sodium, ka ngaka ea hau), u ka fokotsa habonolo lenane la letsoai feela ka ho hlatsoa lintho tse ka hare ho metsi ka metsing .
Litokisetso Tlhahiso: linaoa, lentile le limela ke tsela e tsotehang ea ho eketsa fiber ho lijo leha e le life le ho eketsa monate ho sopho, li-stew le saladi.
U ka eketsa 1/4 teaspoon paprika le cayenne ho hummus (fatše chickpeas) bakeng sa bonus e nang le limatlafatsi tse ngata.
Avocado
Ke Hobane'ng ha e le Superfood: U se ke ua lumella ligrama tsohle tsa mafura ka li-avocado tse u tšosang. Mafura a fumanoang ka avocado ke mafura a "ntle". Lipatlisiso li bontša hore khauta e tloaelehileng e ka thusa ho theola k'holeseterole eohle le ho eketseha bakeng sa HDL ("hantle" k'holeseterole).
Tlhahiso ea lijo: "Na ke lokela ho reka k'hosekere e butsoitseng kapa e sa butsoitseng?" E fapana ho ea ka mofuta. Bakeng sa li-avocase tsa Hass kapa tsa Argentina: Batla li-avocado tsohle tse ntšo, tse tiileng tse nang le top top. Tsena li lokela ho sebelisoa nakoana ka mor'a hore re reke. Haeba avocado e se e ntse e le bonolo 'me e fana ka khatello, e tla be e felile ka nako ha u lokisetsa sejana sa hau.
Floridian / Fuerte Avocados: Ho molemo ho reka k'hasete e tiileng eo u ka e fumanang, ebe u emela matsatsi a seng makae hore e butsoe pele e sebelisa. Haeba o potlakisa ho ntša avocado u ka e kenya ka mokotleng oa pampiri ka mocheso oa kamore ho potlakisa tshebetso.
Tlhophiso ea ho itokisa: Guacamole e entsoeng ka maiketsetso ke motlatsi o moholo oa lijo leha e le life.
Salemone
Lebaka leo e leng lijo tse monate haholo: Salmon ke mohloli o motle haholo oa mafura a omega-3, mofuta oa mafura a maholo a lumelloang ho ntlafatsa k'holeseterole le hore Maamerika a mangata ha a fumane letho le lekaneng.
Naha kapa e Hōliloe? Salmon e hlaha le e lengoang e na le omega-3 e nang le pelo e phetseng hantle. Bafuputsi ba phepo e nepahetseng ke hore melemo ea ho ja saalmon ea hlaha kapa ea temo, e feta kholo leha e le efe e kotsing ea ho silafatsa mercury kapa PCB bakeng sa bophelo bo botle ba pelo.
Tlhahiso ea ho itokisa: Cook likarolo tse peli tsa saalmon bakeng sa lijo tsa motšehare, 'me u boloke halofo holimo ho salate e monate bakeng sa lijo tsa motšehare tse latelang.
Hlahloba litelu tsa mebutla le lialmonde tse nang le lithōle bakeng sa ho hlahisa monate o monate.
Li-walnuts
Ke Hobane'ng ha e le Superfood: Walnuts e na le omega-3 mafura acid.
Tlhahiso ea lijo: Etsa bonnete ba hore u batla li-unsnutted, li-walnuts tse tala, ho e-na le ho kopana ha linate tse tsoakiloeng, kaha li ka ba le sodium e phahameng.
Tlhahiso ea ho itokisa: Li-Walnuts li ka halefa habonolo ha li besoa (likhato tse 350, 8 metsotso), li-microwave (metsotso e 5 ho ea boemong bo phahameng), kapa li-coillet li phehiloe (metsotso e 3 ho isa ho e 5 mocheso o moholo o nang le ho roala ha oli ea mohloaare). Ho sa tsotellehe mokhoa oo u o khethileng, etsa bonnete ba hore u hlahloba le ho sisinya khafetsa.
Lisebelisoa:
Andon M. Mohokahanyo oa Oatmeal-Cholesterol: Lilemo tse 10 hamorao. American Journal of Lifestyle Medicine, Moq. 2, No. 1, 51-57. 2008.
Lopez LLedesma R, Frati Munari AC, Hernandez Dominguez BC, et al. Monounsaturated fatty acid (avocado) lijo tse ruileng bakeng sa habonolo ea hypercholesterolemia. Litlaleho tsa Lipatlisiso tsa Bongaka. Mariha; 27 (4): 519-23 1996.