Ho ea khoeling . Ho tla ho etela hang ka khoeli. Hase ntho e thabisang ka ho fetisisa litabeng tsa bophelo, empa ho hlokahala hore bophelo bo botle ba tlhaho bo tsoaloe.
U ka fumana hore litakatso tsa lijo tse itseng li eketseha ka matsatsi a 'maloa (kapa a mangata) pele nako ea hau e qala. Litloaelo tse tloaelehileng haholo ke lipompong le lijo tsa letsoai. Bothata ke hore ho ithorisa haholo ho ka eketsa khase ea hau ea caloric 'me sodium e feteletseng e ka etsa hore metsi a bolokehe (e leng letšoao le tloaelehileng la PMS) le ho feta.
Litlhahiso tsa ho shapa litakatso tsa PMS
Ha ho na motho ea tsebang hantle hore na ke hobane'ng ha basali ba bang ba e-na le litakatso tsa lijo nakong ea matsatsi a pele a letsatsi, empa ho na le lintho tse seng kae tseo u ka li etsang ho li loantša:
- Ja lijo tse fokolang khafetsa. Sena se ka thusa ho boloka litekanyetso tsa tsoekere tsa mali khafetsa, kapa mohlomong ho thusa feela ho tseba lijo tsa hau tse latelang hase lihora tse 'maloa hole.
- Khetha lijo tse nang le fiber. The fiber e fokotsa ho senya le ho kenngoa ha lik'habohaedreite le ho u thusa hore u ikutloe u khotsofetse nakoana.
- Kenya protheine. Lijo tse nang le protheine tse phahameng li ka boela tsa thusa ho thibela lijo tsa hau tsa lijo.
- Noa metsi a mangata. Metsi ha a na lik'hilojule e le hore e ka nka lino tse tsoekere. Kenya selae sa lemon, lime kapa likomkomere tsa tatso.
- Leka ho ikoetlisa kapa ho tsamaea. Boikoetliso bo khanyang bo ka thusa ho fokotsa takatso ea lijo bakeng sa lijo tse sa jeoeng kapa bonyane fokotsa kelello ea ho ja ha u ntse u tsamaea.
- Boloka li-sugary le lijo tse letsoai ka ntle ho ntlo ea hau. Boloka litholoana le meroho e mecha ka hohle. Li-morara tse fokolang kapa li-tangerine tse monate li ka ba tse lekaneng ho thibela takatso ea hau ea tsoekere.
Ho ja Hantle Nakong ea Nako ea Hao
Litlhoko tsa hau tsa lijo li batla li tšoana le nakong ea nako ea hau, empa ha u e-na le mali a mangata, u ka hloka tšepe e eketsehileng. Mohlomong ha ho letho le leholo haeba u ja lijo tse ngata, empa haeba u le lijong tsa meroho kapa tsa vegan, u ka 'na ua batla ho eketsa tšepe.
Kapa o ka ja lijo tse ngata tse nang le tšepe, tse kang lijo tse nang le tšepe, limela tse tala, makhasi, lipeo le limela.
U ka boela ua matlafatsa matla a hau a tšepe ka ho ja lijo tse nang le vithamine C-tse nang le mehloli e meng ea tšepe. Haeba u ikutloa u khathetse kapa u e-na le lintho tse ling tse amehileng ka PMS kapa nakong ea ho ea khoeling, u lokela ho bua le mofani oa hao oa tlhokomelo ea bophelo pele u nka li-supplement tsa tšepe.
Ho eketseha ha liatla tsa lijo ho ka 'na ha e-ba le Mefuta e Eketsehileng ea Liathollo
Basali ba bangata ba tlaleha takatso e eketsehileng ea takatso ea lijo, eo ha e kopantsoe le litakatso tsa lijo e ka lebisang ho eketseha ha lijo tsa caloric. U ka 'na ua ba le metabolism e fokolang haholo nakong ea nako ea hau, empa u ka eketsa lik'hilojule tse makholo ka letsatsi ha u sa hlokomele.
Sebelisa diary ea lijo ho boloka lipina tsa lijo tseo u li jang. Sheba seno sa hau se le seng, hape. Sena se ka 'na sa se ke sa e-ba nako e ntle ka ho fetisisa ea ho noa lino tse tahang, esita le caffeine e ka tlatsetsa boemong ba hao bo sa thabiseng.
Nako ea ka ea ho rata Lijo
Lijo tsena li na le motsoako o phethahetseng oa khothatso le tatso, empa li ntse li phekola. Hase bohle ba lik'hilojule tse tlaase, kahoo boloka likelello tsa karolo ea hau ka kelellong:
- Apple lilae tse nang le caramel sauce (lite kapa tsoekere ntle le haeba u ka rata) le linate tse khethiloeng.
- Mofuta ofe kapa ofe oa litholoana smoothie.
- Sliced banana e nang le bothata ba sirase ea chokolete le linate tse khethiloeng.
- Senoelo se seng sa yogurt sa Greek se nang le mahe a linotši le li-pecans.
- 1/4 senoelo hummus se ne se e-na le meroho e mecha kapa li-crackers tse ngata.
- Baked tortilla chips
Lisebelisoa:
Gregersen NT, Møller BK, Raben A, Kristensen ST, Holm L, Flint A, Astrup A. "Batho ba ikemiselitseng ho ba le takatso ea lijo: karolo ea lilemo, tekano, BMI, ts'ebetso ea 'mele, mokhoa oa ho tsuba, le ho ja lijo / ho ameha ka boima ba' mele." Phepo ea Lijo. 2011; 55. doi: 10.3402 / fnr.v55i0.7028. E fihlile ka la 6 April, 2016. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3160809/.
'Muso oa' Muso oa Victoria. Setjhaba sa Bophelo bo Botle - Phepo ea Litlhoko tse Eketsehileng tsa Basali. E fihlile ka la 6 April, 2016. http://www.betterhealth.vic.gov.au/bhcv2/bhcarticles.nsf/pages/Nutrition_womens_extra_needs.