Lijo tse ling li ka thusa ho loantša maqeba, boemo bo tloaelehileng bo khetholloang ke mefuta e sa tloaelehang ea malapa ('me ka linako tse ling li-stope tse bōpehileng joaloka pellet ), ha lijo tse ling li ka mpefala. Le hoja ho itšireletsa ho ka 'na ha hloka phekolo ea meriana maemong a mang, batho ba bangata ba ka fumana phomolo ka ho ja lijo tse itseng le ho latela litsela tse ling tse bohlale tsa ho thibela ho betoa.
1) Lijo tse nang le li-Fiber
Ka mor'a ho ja lijo tse ngata tse nang le li-fiber ho thusa ho sireletsa khahlanong le ho tšeloa, ho ea ka Mekhatlo ea Sechaba ea Bophelo.
Ka ho ja li-grama tse 20 ho isa ho tse 35 tsa fiber letsatsi le leng le le leng, o ka thusa tsamaiso ea hau ea lijo e le bonolo, litebelisoa tse ngata tse bonolo ho feta. The American Academy of Family Physicians e khothaletsa ho eketsa butle-butle lijo tsa hau tse nang le li-fiber tse ngata e le ho thibela ho senya, ho senya le khase.
Lijo tse ngata tse nang le li-fiber li kenyelletsa lijo tsohle tse kang raese e sootho, harese le quinoa, meroho e itseng le litholoana (haholo-holo litholoana tse omisitsoeng), li- flaxseeds le limela tse kang linaoa le lentile. Mona ho sheba palo ea fiber e fumanoang lijong tse khethehileng tse ka thusang ka ho patoa:
- linaoa tsa metsing (9.5 dikgerama tsa fiber ka senoelo sa ½)
- lipeo tsa liphio (8.2 dikgerama tsa fiber ka senoelo sa ½)
- linaoa tse nang le lipeo tse nyenyane (7.7 dikgerama tsa fiber ka senoelo sa ½)
- artichokes (6.5 dikgerama ka artichoke)
- litapole (4.8 dikgerama ka litapole tse lekaneng tsa litapole)
- lipere (4.4 dikgerama ka pere e le 'ngoe e nyane)
- lierekisi tse tala (4.4 grams ka senoelo sa ½)
- tse tala (ligrama tse 4 ka senoelo sa ½)
- li-prunes (3.8 dikgerama ka kopi e le 'ngoe)
- liapole (3.3 dikgerama ka apole e le 'ngoe e mela)
Batho ba nang le kutloisiso ea gluten ba lokela ho khetha meroho le litholoana, quinoa, linaoa le lentile, linate le lipeo le raese e sootho, 'me u qobe lijo tse kang koro, harese le rye. Li-oats li ka amoheleha haeba li se na bolulo.
Ha o eketsa lijo tsa hau tse ngata, ke habohlokoa ho noa metsi a mangata.
Liquids li thusa 'meleng ho cheka fiber le ho fana ka liphallelo ka ho eketsa bongata ba likoti. Ikemisetsa likhalase tse robeli tsa metsi ka letsatsi.
2) Magnesium-Rich Foods
Ho na le bopaki bo bong ba hore ho theoha tlaase ho magnesiamo ho ka eketsa kotsi ea hao ea ho itšireletsa. Ka mohlala, phuputso e entsoeng ka 2007 ea basali ba 3 835 e hatisitsoeng Europe Journal of Clinical Nutrition e fumane hore batho ba nang le kabelo e tlaase ka ho fetisisa ea magnesium ba ne ba e-na le monyetla oa ho patoa.
Banna ba baholo ba lilemo li 19 ho isa ho tse 30 ba hloka 400 mg ea letsatsi le letsatsi, ha banna ba lilemo li 31 ho feta ba hloka 420 mg. Basali ba baholo ba lilemo li 19 ho isa ho tse 30 ba hloka 310 mg ka letsatsi le basali ba lilemo li 31 ho ea holimo ba hloka 320 mg.
Mona ke lethathamo la lijo tse nang le magnesium tse ruileng tse ka thusang ho loantša motsoako:
- lialmonde (80 mg ya magnesium ka ounce)
- cashews (75 mg ya magnesium ka ounce)
- sipinake e phehiloeng (75 mg ya magnesium ka senoelo sa ½)
- lijo-thollo tse ketehileng tsa koro (55 mg ya magnesium ka li-biscuits tse peli tse nang le mahlakore a mabeli)
- oatmeal e hahiloeng ka thata e entsoeng ka metsi (55 mg ya magnesium ka senoelo)
- litapole tse halikiloeng ka letlalo (50 mg ya magnesium ka litapole tse lekaneng)
- linōko (50 mg ya magnesium ka ounce)
- lentile tse phehiloeng (35 mg ya magnesium ka senoelo sa ½)
- palesa e nang le lero le phofo (25 mg ya magnesium ka ho ponkha)
Lijo tse lokelang ho qoba ho koaheloa
Ho fokotsa lijo tse hloekisitsoeng, tse hloekisitsoeng tse kang raese e tšoeu, bohobe bo tšoeu le pasta e tšoeu 'me ho e beha ka lipeo tse feletseng ho ka eketsa tlhahiso ea hau ea fiber le ho sireletsa khahlanong le ho qhala.
Ho fokotsa ho ja ha lijo tse mafura, ho akarelletsa le chisi, ice cream le liphoofolo, ho ka boela ha fokotsa kotsing ea ho ipolela. Ho phaella moo, ke habohlokoa ho fokotsa ho noa joala le lino tse nang le caffeine tse kang kofi, tee, soda le lino tse tahang. Lijo tsena li ka khothalletsa ho tsoa metsing, e leng se ka 'nang sa etsa hore motho a patoa.
Ho Sebelisa Lijo bakeng sa ho Phelloa
Ho phekola motsoako ka katleho, ho bohlokoa ho kopanya ho ja lijo tse ngata tse nang le li-fiber tse nang le liphetoho tse itseng tsa bophelo, tse kang ho ikoetlisa kamehla le ho noa ka metsi a lekaneng. Maemong a mang, batho ba ka 'na ba hloka phekolo e eketsehileng joalo ka litlama tsa litlama kapa tsa ngaka kapa li-biofeedback.
Haeba lijo le mekhoa ea bophelo li fetoha ka boeona li sitoa ho fokotsa boikaketsi ba hao, buisana le ngaka ea hau ka mekhoa e meng ea phekolo. Ho itšoara ka boithati le ho qoba kapa ho lieha tlhokomelo e tloaelehileng ho ka ba le liphello tse tebileng.
> Mehloli:
> Likolo tsa Maiketsetso tsa Lelapa la Amerika. "Fiber: Kamoo u ka eketsang chelete ka lijo tsa hau". December 2010.
> Murakami K, Sasaki S, Okubo H, Takahashi Y, Hosoi Y, Itabashi M; Ba-Freshmen Likolo tsa Dietetic Thuto ea Lihlopha tsa Thuto. "Ho amahanya pakeng tsa lijo tsa motlakase, metsi le khalase ea Magnesiamo le ho sebetsa ha basebetsi har'a basali ba banyenyane ba Majapane." Eur J Clinic Nutritional. 2007 May; 61 (5): 616-22.
> Murakami K, Sasakii S, Okubo H, Takahashi Y, Hoso Y, Itabashi M; Ba-Freshmen Likolo tsa Dietetic Thuto ea Lihlopha tsa Thuto. "Tlhahiso ea Lijo le Tšebeliso ea Lijo: Tlhahlobo ea Sekolo se Phahameng Sefapano sa Basali ba Majapane ba 3 835 ba Ntseng ba le lilemo li 18-20." J Nutriti Sci Vitaminol (Tokyo). 2007 Feb; 53 (1): 30-6.
> The National Digestive Diseases Clearinghouse Clearinghouse. "Motsoako". NIH Publication No. 07-2754. July 2007.
> Ofisi ea Dietary Supplements. "Magnesium."