Boikoetliso ba pelo bo ka ba molemo haholo ho batho ba nang le lefu la tsoekere , hape ba tsejoang e le boikoetliso ba cardio kapa boikoetliso ba ho ikoetlisa, ho phahamisa pelo ea motho ho feta tekanyo e tloaelehileng. Boikoetliso ba pelo bo ka thusa ho chesa tsoekere e eketsehileng 'meleng le ho fokotsa ho hanyetsa insulin , liphello tse peli tse ntle bakeng sa ho laola lefu la tsoekere.
Kemiso e ntle ea ho ikoetlisa ea cardio e na le liphello tse ngata tsa bophelo bo botle, tse kang:
- Ho ntlafatsa matla a mesifa
- Ho fokotsa mafura a 'mele
- Matla a eketsehileng a matla
- Ho fokotsa khatello ea mali
- Ho eketsa boemo ba k'holeseterole e ntle
- Ho fokotsa kotsi ea lefu la methapo ea mali
- Ho matlafatsa pelo
- Ho ntlafatsa taolo ea tsoekere ea mali
- Ho ntlafatsa ho potoloha
Karolo ea bohlokoa ka ho fetisisa ea kemiso ea cardio e ka boela ea e-ba thata ka ho fetisisa ho e finyella, ke hore, kamehla. Melemo e mengata ea koetliso ea cardio e etsoa ha motho a ikoetlisa ka matsatsi a mangata a beke. Lebaka ke hore liphello tsa mosebetsi ona ha li sa feleng, le hoja li le teng. Ka mohlala, phuputso e entsoeng ho Duke University e fana ka maikutlo a hore ha mosebetsi ona o etsoa khafetsa bakeng sa nako e telele, joale e ka thusa 'mele haholo hore o sebetsane le litekanyetso tsa tsoekere tsa mali, empa haeba ho ikoetlisa ho etsoa hang-hang, liphello li fela ka nako e ka bang letsatsi .
Ho tšoenyeha ha Batho ba nang le lefu la tsoekere
Joaloka kamehla, batho ba nang le lefu la tsoekere ba lokela ho boloka bafani ba bona ba tlhokomelo ea bophelo ba tseba hantle eng kapa eng e ka amang bophelo ba bona.
Ho ikoetlisa, haholo-holo, ho oela sehlopheng sena. Buisana le ngaka ea hau mabapi le hore na ke mofuta ofe oa boikoetliso o molemo ho uena, 'me u be le bonnete ba hore u buisane ka lipotso leha e le life tse amehang ha lenaneo la hau la boikoetliso le ntse le tsoela pele.
Batho ba nang le lefu la tsoekere ba lokela ho ela hloko maoto a bona nakong ea boikoetliso. Mokhatlo oa American Diabetes Association o fana ka maikutlo a ho sebelisa gelisi ea silika kapa li-midsoles tsa moea hammoho le li-sesepa tsa polyester kapa tsa k'hothone-polyester ho thibela marang-rang le ho boloka maoto a omme.
Lenaneo la ho Koetlisa Cardio
Lenaneo la koetliso ea cardio le reretsoe ho eketsa bokhoni ba ho hema le ho ntlafatsa bophelo bo botle. Mosebetsi oa cardio o otla pelo ka potlako, o lekaneng, ebile o ama lihlopha tse kholo tsa mesifa, tse kang tse maotong. Ka kakaretso, lenaneo le tla qala ka tekanyo e itseng, ebe e tla eketsa butle-butle ha mamello e hahoa.
Mefuta e mengata ea boikoetliso ba 'mele e ka aroloa ka bobeli e le boikoetliso ba cardio, ho akarelletsa:
- Ho tsota kapa ho matha
- Ho tsamaea kapa ho tsamaea
- Bicycle
- Ho sebelisa mohato oa litepisi kapa mochine oa elliptical
- Ho sesa ha naha ho pholletsa le naha
- Ho lokisa
- Ho tantša
- Ho sesa
Hore na motho o theha lenaneo la hae la ho ikoetlisa le tla itšetleha ka mefuta e fapaneng e amanang le bophelo bo botle le boemong ba hona joale ba ho ikoetlisa. Hobane batho ba nang le lefu la tsoekere hangata ba thatafalloa ke bophelo bo botle, ke habohlokoa ho buisana le ngaka kapa mofani oa tlhokomelo ea bophelo pele o qala koetliso ea cardio.
Mananeo a mangata a boikoetliso ba cardio a tla totobatsa hore na motho o lokela ho ikoetlisa halelele hakae, halelele hakae, mme o thata hakae Hangata ho ikoetlisa ho tla ba le nako e khutšoanyane ea mosebetsi o matla, o lateloa ke nako ea ho ikoetlisa ka matla. Sehlopha sa tlhokomelo ea bophelo se ka thusa ho fumana hore na motho o etsa mosebetsi o motle ka ho fetisisa. Bakoetlisi ba botho ba boetse ba thusa ho theha lenaneo, 'me mekhoa e mengata e fana ka ts'ebeletso ena.
Ho finyella le ho boloka tekanyo e phahameng ho feta ea tloaelehileng ea pelo ke sepheo sa mantlha sa mosebetsi oa pelo. Batho ba fapaneng ba na le litekanyetso tse fapaneng tsa "sepheo" sa pelo 'me ba tla batla ho boloka litefiso tseo ka nako e fapaneng. Litebelisuoa tsa pelo li ka thusa ho fumana litekanyo, kapa ho na le litsela tse ling tsa ho bolela ha tekanyo e nepahetseng ea ho ikoetlisa e fihlile. Ngaka kapa mofani oa tlhokomelo ea bophelo a ka thusa ka liqeto tsena.
Lintlha tsa Koetliso ea Cardio
Ho na le likarolo tse 'nè tsa ho ikoetlisa ha aerobic:
- Mokhahlelo oa 1: Ho futhumala (metsotso e 5-10): Sepheo ke ho fokotsa pelo ea pelo ho fihlela ho 50 ho ea ho 60% ea tekanyo ea sepheo.
- Mokhahlelo oa 2: Ho otloloha (5-10 metsotso): Ho otloloha mesifa ho thusa ho qoba likotsi le ho li lokisetsa mosebetsi o mong o tsitsitseng.
- Karolo ea 3: Ketsahalo (30-40 metsotso): Ena ke mosebetsi o moholo. Linako li tla fapana ho ea ka boemo ba ho ikoetlisa.
- Karolo ea 4: Cooldown (5-10 metsotso): Nako eo ka eona pelo ea tekanyo ea pelo e tsosolosang boemo ba eona bo tloaelehileng.
Na Lapeng Kapa Naheng ea Boikoetliso?
Hang ha ngaka e fana ka se nepahetseng ho qala koetliso ea cardio, ke nako ea ho hlahloba mekhoa e fapaneng ea ho ikoetlisa. Ho ka 'na ha e-ba bonolo hore u qale ho ikoetlisa moo basebetsi ba ka hlalosang mechine ea boikoetliso ba cardio le ho thusa ho hlahisa lenaneo le loketseng litlhoko tsa motho.
Ha u kena setšoantšong sa boikoetliso, botsa lipotso pele. Fumana hore na basebetsi ba tiisitsoe ke American College of Sports Medicine. Botsa hore na ba na le phihlelo efe mosebetsing le bareki ba nang le lefu la tsoekere. Hape, bona hore na boikoetliso boo bo fana ka litho tsa liteko. Li-gyms tse ngata li fana ka letsatsi la mahala kapa beke e sa lefelloeng kapa ho feta ho leka mohaho oa bona.
Leha ho le joalo, ho batho ba bang, ho tla ba bonolo ho sebetsa u le mong. Ho tsamaea le ho tsamaea ke mekhoa e metle ea boikoetliso ba aerobic. Ho ikoetlisa le molekane ho ka thusa haeba tšusumetso e qala ho fela.
Ho fumana boitsebiso bo eketsehileng
Sebaka se setle sa ho fumana boitsebiso bo eketsehileng ka mosebetsi oa cardio ke ka ho bua le sehlopha sa tlhokomelo ea bophelo bo botle. Ba botse hore na ke boikoetliso ba mofuta ofe le hore na ke bokae bo tla ba molemo ka ho fetisisa bakeng sa litlhoko tsa hau ka bomong.
Batho ba ncha ho etsa lintho tse ling ba ka 'na ba fumana ho le molemo ho shebella "Cardio for Beginners" kapa ho nahana ka ho sebetsa le mokoetlisi kapa setsebi sa' mele qalong. Litsebi tsena li ka u thusa ho ithuta melao-motheo ea ts'ebetso ena, hoba le ho hlahloba lebelo la pelo ea hau, le ho ntshetsa pele moralo oa kakaretso.
> Mehloli:
> "Boikoetliso ba Aerobic: Seo Metsotso e 30 ka Letsatsi e ka se Etsang." MayoClinic.com 2007. Mayo Foundation bakeng sa Thuto ea Bongaka le Lipatlisiso.
> Mokhatlo oa American Diabetes Association. "Mosebetsi oa boipheliso / Ho ikoetlisa le lefu la tsoekere." Tlhokomelo ea lefu la tsoekere 27 (2004): S58-S62.
> Duke University. "Ho ikoetlisa ka ho tebileng ho ntlafatsa matla a 'mele bakeng sa ho sebetsana le litlhapi tsa mali." Dukenews.duke.edu. 14 Feb. 2002. Univesithi ea Duke University of News & Communications.
> Kelley GA and KS Kelley. "Liphello tsa ho ikoetlisa ka lipilisi tsa lipilisi le lipoprotein ho Batho ba baholo ba nang le Mofuta oa 2 oa lefu la tsoekere: Meta-Analysis ea Liteko tse laoloang ka mehla." Sechaba sa Bophelo 121 (2007): 643-55.
> Taylor, JD "Tšusumetso ea Matla a Ts'ebetsoeng le Lenaneo la Koetliso ea Aerobic ka Matla a Muscular le Aerobic Matšoao ho Batho ba nang le Mofuta oa 2 oa Lefu la tsoekere." J Strength Cond Res. 21 (2007): 824-830.