Ha u ntse u tšela setsebi sa nako le nako se khothalletsang lijo tse tlaase haholo tsa lik'halori bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele le hypothyroidism , boholo ba litsebi li lumela hore haeba u ja lijo tse thibelang khalori ea hau haholo, mohlomong u se ke ua ja ho lekaneng ho boloka metabolism e phetseng hantle.
Lik'halori le Metabolism
Ha e sebetsa hantle, 'mele oa hau o sebelisa lijo tseo u li jang bakeng sa matla.
Ha o chesa lijo tsa hau, 'mele oa hao o fetoha mafura a bolokiloeng. Haeba o thibela lik'hilojama tsa hau haholo, leha ho le joalo, 'mele oa hau o fetela mokhoa ona o tloaelehileng mme o kena moeeng oa hoard kapa oa tlala. Ha o le mothating oo, 'mele oa hau o tšoere mafura a hao a bolokiloeng' me ho e-na le hoo o fetohela mesifa ea hao bakeng sa matla. Hase feela hore tahlehelo ea mafura e fokotseha, empa ho fokotseha ha khalori-ho chesa mesifa ea hao ho ka liehisa metabolism ea hau. Mokhoa o liehang oa metabolism o fetolela ho fokotseha ha tlhokahalo ea hau ea letsatsi le letsatsi. Ka tsela ena, ho khaola lik'hilojule tse ngata haholo ho ka fokotsa metabolism ea hau, 'me u thibela boiteko ba hao ba ho lahleheloa ke boima.
Li-Calories Tse Ngata Tseo U li Hlokang ka Sebele?
Ha e le hantle, o hloka lik'hilojule tse lekaneng ho matlafatsa mesebetsi ea hau ea mantlha ea 'mele le ho fepa ts'ebetso efe kapa efe letsatsi lohle. Haeba tlhahiso ea hau ea caloric e fokotseha ho feta litlhoko tsena, ha nako e ntse e feta, khaello ea k'halori e lokela ho fella ka ho lahleheloa ke boima ba 'mele.
Haeba lijo tsa hau tsa caloric li feta kamoo u li hlokang, khalori e feteletseng e fella ka boima ba 'mele.
Tataiso ea H HS: Ho ea ka Lefapha la Bophelo le Litšebeletso tsa Botho, tataiso e akaretsang ke hore banna ba fokolang ba fetang 30 ba hloka lik'hilojule tse 2 000 ho ea ho tse 2 400 ka letsatsi, mme banna ba sebetsang ba hloka ho tloha ho 2 400 ho ea ho 2 800 lik'hilojule ka letsatsi.
Bakhachane ba fetang 30 ba hloka khalori ea 1 600 ho ea ho 1 800 ka letsatsi, mme basali ba mafolofolo ba hloka lik'hilojule tse 2 000 ho ea ho 2 200 ka letsatsi.
Boima ba 'mele RMR: Litsebi tse ling li re u ka bala palo ea hau ea ho phomola ka bongata (RMR) ka ho atisa boima ba' mele oa hao (liponto) ka 10. Palo ea lik'halori e nkoa e le bonyane eo u lokelang ho e ja e le hore u fokolise boima ba 'mele.
RMR Mohope: O ka boela oa sebelisa mokhoa o thata haholo ho bala litlhoko tsa hau tsa caloric:
- Arola boima ba hau bo boima ka lik'hilograma tse 2,2, e le ho fetola boima ba hau ho lilograma.
- Eketsa boima ba hao lik'hilograma ka 30. (30 ke palo ea lik'hilojule tseo u li hlokang ka boima ba 'mele oa boima ba' mele.)
Kahoo, haeba u le lik'hilograma tse 160, o arola 160 ka 2.2, e lekanang le lik'hilograma tse 73. Eketsa lik'hilograma tse 73 ka 30, tse lekanang le 2190, e leng hore na ke lik'hilojule tse kae tseo u li hlokang hore u boloke boima ba hau ba 160.
RMR Ho lekanya: Liphetho tse nepahetseng haholo le tsa botho li fumaneha ka ho fumana tlhahlobo ea metaboli ea RMR ea hau ho sebelisa lisebelisoa tse kang BodySpec, le DexaFit. Liteko tsena li khona ho tseba hore na RMR ea hau ke efe, 'me e ka tiisa hore na phetoho le ho ikoetlisa li bile le tšusumetso ea tekanyo ea metsolico ea hau.
Mathata a Phomolo ea Metabolic (RMR)
Ho na le lintlha tse 'maloa tse ka fokolang lintlha tsena, eseng ka hau.
- Hyspothyroidism, haholo-holo haeba e fokotsehile, e ka 'na ea etsa hore u be le RMR e tlaase ho feta batho ba bang, esita le ha ka bobeli u e-na le boima bo tšoanang ba' mele kapa lebelo la mosebetsi
- Boima ba mesifa bo tlaase bo bolela hore o tla ba le RMR e tlaase ho feta motho e mong, esita le boima ba 'mele bo tšoanang. 'Mele oa mesifa o chesa lik'hilojule tse ngata.
- RMR ea hao e theoha ka lilemo, hoo e ka bang karolo ea 2 lekholong ka lilemo tse leshome.
- Lijo tsa pele kapa tse sa foleng li ka fokotsa RMR ea hau.
U Lokela ho ja Nako E kae?
Haeba sepheo ke ho theola boima ba 'mele, u lokela ho ja bokae?
U hloka ho ja lijo tse lekaneng ho khona ho theola boima ba 'mele ntle le ho etsa hore ho be le tlala ea tlala, le ho theola RMR ea hau.
Tharollo ke, ho ea ka litsebi tse ngata, ho haelloa ke k'halori e nyane, ka ho lahleheloa ke boima ba 'mele, le ho ikoetlisa ka boima ba' mele le ka boima ka nako e le 'ngoe. Tsela ena ea motsoako e bonahala e e-na le monyetla o moholo ka ho fetisisa oa katleho ntle le ho theola RMR ea hau.
Litsebi tsa metabolism li fana ka maikutlo a hore u boloka khaello ea k'halori ea lik'hilojule tse fetang 250 ho isa ho tse 500 ka letsatsi.
Phuputso e 'ngoe e phatlalalitsoeng ho American Journal of Clinical Nutrition e bontšitse hore ho sebelisa basali ka mokhoa o lekaneng oa ho ja lijo tse nang le lik'halori ho lahleheloa ke lik'hilograma tse 20 ho feta likhoeli tse 4-lebelo le liehang ha le bapisoa le lijo tse ngata-tse sa fokotsehang ka RMR.
Lentsoe ho
Ntle le ho etsa bonnete ba hore ha o je haholo lik'hilojule le ho senya boiteko ba hau ba ho ja, ho na le lintho tse seng kae tseo u ka li etsang ho thusa ho phahamisa metabolism.
- Haha mesifa: Ntho e le 'ngoe eo u lokelang ho e etsa ke ho tsepamisa mohopolo tabeng ea ho phahamisa metabolism ea hau, e ka thusang ho phahamisa RMR ea hau. Tsela ea bohlokoa? Ho kenyeletsa boikoetliso ba mesifa ho kena melaong ea hao ea boikoetliso le mesebetsi ea letsatsi le letsatsi. Boima bo bong bo bong le bo bong boo u bo fumanang bo u nolofalletsa ho chesa lik'hilojule tse fetang 50 ka letsatsi. Seo se phahamisa RMR ea hau, 'me se etsa hore ho be bonolo ho fumana khaello eo ea khalori e fellang ka ho lahleheloa ke boima ba' mele.
- Kenyeletsa caffeine: Liphuputso tse ling li bontša hore ho ja ha caffeine letsatsi le leng le le leng ho ka eketsa metabolism ka karolo ea 5 ho isa ho 12 lekholong ka letsatsi.
- Etsa metsi a batang: Phuputso e 'ngoe ea lipatlisiso e bontšitse hore ho noa metsi a batang a letsatsi le leng le le leng ho noa metsi a mangata letsatsi le leng le le leng ho ka eketsa RMR ka lik'hilograma tse ka bang 50 letsatsi le leng le le leng, e leng se ka fetoleloang ho boima ba lik'hilograma tse 5 ka selemo. Ho eketseha ha metabolism ho nahanoa hore ke phello ea mosebetsi o eketsehileng o hlokang ho futhumatsa metsi.
> Mehloli:
> "Holo ea KD." Ke bokae bo hlokahalang ka matla a matla a maruo ka tekanyo ea Weight Loss? Koranta ea Machaba ea botenya (2005). 2008; 32 (3): 573-576. doi: 10.1038 / sj.ijo.0803720.
> Stefan GJA le al. "Ho lahleheloa ke 'mele, ho boima ka boima ba' mele le ho fetoha ha thermogenesis." Am J Lithethefatsi tsa Meriana May 2013 vol. 97 che. 5 990-994
> Tremblay A, Chaput JP. "Ho fokotseha ha boitšoaro ho thermogenesis le ho hanyetsa > ho lahla > mafura a banna ba mahlahahlaha." Br J Nutriti. 2009 Aug; 102 (4): 488-92. le: 10.1017 / S0007114508207245.
> Lepheo, R le al. "Ho lahleheloa ke boima ba 'mele ka nako e telele." Am J Lithethefatsi tsa Meriana July 2005 vol. 82 che. 1 222S-225S