Li-Hamstrings Tse Matla, Lihlahisoa Tse Molemo, le Mekhoa e Fokolang ea Morao

E le ho thibela le ho laola bohloko ba ho khutlela morao haholo, o hloka boemo bo botle ba pelvic. Bakeng sa seo, fetohela mesifa ea hau ea hip! Maqhubu a Hip a pota-potile motsoako: Ka pele, ka ntle, ka hare le ka morao. Mona o tla kopana le mekhoa e meraro ea ho matlafatsa mesifa ea hau ea hamstring. E fumaneha ka morao ea letheka la hao le hip, hamstrings e phetha karolo ea bohlokoa ho boloka botšehali ba hau morao molaleng.

1 -

Kakaretso ea ho ikoetlisa ho matlafatsa Hamstring

Tsela e 'ngoe ea ho etsa li-hamstrings tse matla ke ho nka sepakapaka kapa karolo ea fatše ebe o etsa lipapali tsa "mobu". Mehlala ea liketso tse joalo li kenyelletsa marokho a hip (a ka bang matla haholo, ka tsela) le ba bang.

Ho phunyeletsa ke mesifa e kopantsoeng ka makhetlo a mabeli, ao, joalokaha lebitso le bolela, le ho fapana le mesifa e mengata ea 'mele, e bolela hore li tšela lihlopha tse peli. Ho khumama ho pholletsa letheka le lengole. (Mofuta o mong o kopantsoeng le 2 ke quadriceps, e boetse e tšela letheka le lengole. Phapang ke li-quadriceps tse ka pele ho letheka la hao, ha li-hamstrings li ka morao.)

Bakeng sa merero ea rona ha re batla ho phela hantle 'meleng le phomolo ea bohloko, re amehile haholo ka kamano ea hamstrings le pelvis. Mesebetsi ea hamstring ea lengole ke karolo e kholo, puisano e fapaneng ka ho feletseng.

Bakeng sa ba bangata ba kenang lithuto tse matlafatsang hamstring, tsela e molemo ka ho fetisisa ea ho lemoha molemo ke ho etsa boiteko bo eketsehileng ba ho thibela masapo a pelvic ea hao. Sena se tlisa selekane sa hamstring, se leng pelvis, haufi le ka morao ea serope. Tlhaloso e joalo pakeng tsa masapo a mabeli a ka u thusa hore u ntlafatse mesifa.

2 -

Sebelisa Hamstring ea Matla a Matlafatsang

Ho fetola fatše kapa fatše ka bolo ea boikoetliso ho ka 'na ha phephetsa botsitso ba hau ba mantlha hammoho le mesifa ea letheka. Ho potoloha, le mokhoa oa ho phalla, o nang le bolo ea boikoetliso o tlosa botsitso bo futsitsoeng bo fanoeng ha u etsa "li-exercising-based". Tabeng ena, metsoako ea hau ea motheo, mesifa ea pelvic le ea hip e tlameha ho nka boikarabelo bona ba bohlokoa. Ha u tlameha ho itšehla thajana (ho e-na le ho itšetleha ka fatše ho u fa eona,) u ka fumana matla a moko, matla a ts'ebeliso, tlhokomeliso ea 'mele ea ntlafala.

Hape, tloaelo ea bolo ea boikoetliso e ka sebelisoa ho phephetsa 'mele oa hau ka mokhoa o mocha o sa khonehang ka mekhoa e tloaelehileng ea "ho itšetleha ka mobu".

Hape

3 -

Ho hanyetsa Mathata a Sehlopha bakeng sa Lintho tsa Hao le ho Khutlisa

Sehlopha se hanyetsang, se tsejoang hape e le theraband, se ka thusa ho khutlisetsa mohloli o mong ka har'a mesifa ea hau. E fana ka mofuta o mong oa ho hanyetsa - e arabelang ka tekanyo ea khatello eo ue kenang ho eona. Hase feela hoo, empa ka ho u fa ntho eo u ka e utloang ha u ntse u tsamaisa leoto, ho hanyetsa ho tsoa ho sehlopha ho fana ka tataiso, kapa mokhoa o itseng. Sena se ka 'na sa thusa ho boloka lintho li lekana hantle ha u ntse u ikoetlisa.

Mohlomong ho bohlokoa le ho feta, sehlopha sa ho hanyetsa se ka u thusa hore u nke mohato o fokolang o fokolang o tsoang knee kapa maotong a hao (kapa ka bobeli) o nang le boleng ba boleng bo tsoang lethekeng la hao. Hobane ts'ebetso ea hip hangata ke ea bohlokoa bophelong bo botle ba 'mele, mofuta ona oa ho tsepamisa mohopolo o ka u hlahisa litholoana ha u ntse u sebelisa tsela ea hau ho phomolo ea bohloko.