Bothata ba ho khutlela morao ha bo na ho laola bophelo ba hau
Monyetla ke hore ue mong oa batho ba baholo ba 80% ba 'nileng ba e-ba le bohloko ba ho khutlela morao bonyane hanngoe bophelong ba hau. Ho sa tsotellehe hore na ke bohloko bo bohloko bo sa tsitsang, bo bohale le ba ho thunngoa, kapa bohloko ba mahlaseli, bohloko ba morao ha boa lokela ho hlokomolohuoa. Ho ba le botsitso bo fokolang ho thusa ho sireletsa khahlanong le bohloko ba ho khutlela morao le botsitso ba mokokotlo ho thusa ho sireletsa khahlanong le likotsi tsa lumbar. Le hoja bohloko bo ka morao bo ka senyeha, pontšo ea bohloko ke maikutlo a bohlokoa a tsoang boko ba hao boo u lokelang ho bo ela hloko.
Ho senya 'mele oa hau ka bohloko hase ntho e ntle; ho e-na le hoo, lumella 'mele oa hao hore o be le nako e ngata ea ho phomola le ho fola.
Ho Eketsehileng ka Bohloko bo Khutlelang
Bohloko bo bakoang ke morao bo tsoa litsing tse ngata tse fapaneng tse akarelletsang li-sprains le mathata, ho senyeha ha disc, ho ruruha ha disk, ho ruruha ha li-radicipathy, spondylolisthesis, spinal stenosis, kotsi e utloisang bohloko, le ho se tšoane ha masapo. Bohloko bo bongata ba morao ke hangata bo khutsufatsang matsatsi a seng makae ho libeke tse 'maloa. Boholo ba hangata bo bakoa ke ho ferekana ha mokokotlo, mesifa, li-discs kapa methapo, hangata ho baka bohloko bo bobe ba nakoana. Har'a batho ba nang le bohloko bo bohloko ba morao, karolo ea 20% e ba le bohloko bo sa foleng ba morao bo tsoelang pele ho feta selemo.
Bohloko bo ka morao bo ka ba bo rarahaneng le bo fokolang, moo ho ikoetlisa ho ka ntlafatsang matšoao a motho a le mong ha ho ntse ho mpefatsa matšoao a motho e mong. Ho hloka botsitso le botsitso boemong bo tlase ke ho se leka-lekane ho bakang bohloko.
Tekano e nepahetseng e fapana pakeng tsa batho. Batho ba bang ba hloka ho eketsa ho falla ha ba bang ba hloka ho eketsa botsitso ba ho khutlela hantle. Ts'ebetso ena ea ts'ebetso / botsitso e ka tloha ho tsela eo u sebetsang ka eona kapa hore na u lilemo li kae. Mokokotlo oa hau ke mohaho o rarahaneng haholo le o fapaneng ho feta o mong le o mong oa litho tsa 'mele oa hau.
Mokokotlo oa hau ke mohala o feto-fetohileng o nang le litšehetso tse rarahaneng tsa mesifa le ligament. Haeba u sa boloke botsitso bo lekaneng mokokotlong oa hau, u ka lematsa mokokotlo oa hao ho ntho e bonolo e kang ho khumama ho nka pene kapa ho sneezing.
Re utloile ka bohlokoa ba ho matlafatsa mantlha ea hau, e akarelletsang mesifa, masapo le manonyeletso a amanang le 'mele oa hau o ka holimo le o ka tlase. Matšoao a mangata ka morao, mpa, mahlakoreng, pelvis le likoti ke tsona tse ka sehloohong. Motheo o matla, o tsitsitseng, le o tsitsitseng o ka o thusa ho khelosa, ho fetoha, ho ema ka ho toba, le ho tsamaea ka boiketlo le bokhoni bo eketsehileng.
Liphuputso li bontša hore lipapali tse bonolo tse matlafatsang mesifa e tebileng ea ho khutlela morao e ka matlafatsa le ho ntlafatsa bokooa ba ts'ebetso ho bakuli ba bangata ba sa foleng ba khutlileng. Maqhubu a tebileng a tsitsitseng a kenyelletsa li-abdominis, li-lumbar multifudi, le liphiri tse ka hare. Matšoao ana a tlameha ho lumellana hammoho ho fana ka botsitso bo lekaneng ba mokokotlo e le ho thibela bohloko ba ho khutla.
The Exercises
Mona ke lisebelisoa tse 3 tse bonolo tseo u ka li etsang ho lokisa bohloko ba hao ba morao. Li etselitsoe ho ntlafatsa mamello le botsitso ba mesifa ea hau ea morao ha u ntse u qeta mokokotlo le mesifa e phephetsang mokhoeng oa hau.
Sepheo se lakatsehang ke ho u thusa ho boloka botsitso ba mokokotlo ha u ntse u etsa mesebetsi e sa tšoaneng. Kaha litlhahiso tsena li reretsoe ho ntlafatsa motlakase ho potoloha mokokotlo ho thusa ka mefuta eohle ea liketso, etsa bonnete ba hore u hema le ho tsoa ka ho tsoelang pele ho u koetlisa ho boloka ts'ebetsong kamehla ka mpeng ea hao ea mpa le botsitso ba mokokotlo liketsahalong tse fapa-fapaneng. Haeba u utloa bohloko leha e le bofe ha u ikoetlisa, emisa hang-hang. Khopolo ea "ho se ke ha e-ba le bohloko leha e le bofe" e ke ke ea e-ba 'nete bakeng sa mahlaba a tlaase.
Cat-Camel
Boikoetliso ba pele ke kamele ea cat. E etsoa matsohong a hao le mangole, kahoo etsa bonnete ba hore u beha matsoho le mangole ka thōko le sebaka se khutsitseng.
Tsepamisa maikutlo ka ho feto-fetola habonolo le ho atolosa mokokotlo oa hau mokokotlo ho pholletsa le mehato e fokolang le e sa khaotseng ho e-na le ho phallela meketeng ea bofelo. Fokotsa butle-butle mokokotlo oa hau ha u ntse ue hulela holimo, fokotsa molaleng oa hau ho ea fatše ha u ntse u pota mokokotlo oa hao ka mokokotelo. Hang ha u fihlile moeling oa bofelo, fetola litaelo 'me u atolose mokokotlo oa hau ka ho o teba fatše, u atolose molala oa hau holimo ha u ntse u haola mokokotlo oa hao ka tsela e tsitsitseng. Pheta potoloho ena ea kamele-ntle le butle-butle, makhetlo a mahlano ho isa ho a robeli. E lokela ho thusa ho fokotsa ho hanyetsa le ho ferekanngoa mokokotlong.
E makhetlo a mane
Koetliso ea bobeli e bitsoa quadruped. Sena ke sona hape se etsoang matsoho le mangole. Ha u ntse u sa nke lehlakoreng le se nang lehlakore, ka nako e le 'ngoe u phahamise letsoho le leoto le fapaneng ho fihlela u atolosehile, joale ba theoha butle le ho pheta-pheta. Sefate sa hao se lokela ho lula se shebile fatše. Ho thata ho leka-lekana ka letsoho la hao le fapaneng le lengole le lenngoeng fatše ha u ntse u qoba mofuta leha e le ofe oa ho sisinyeha ka har'a mokokotlo le mokokotlo. Qala ka ho pheta-pheta ho 5 ho ea ho 8 ka lehlakore ka leng ebe o fetola. Sebetsa ho pheta-pheta ho feta nako.
Plank le Side Side
Boikoetliso ba boraro ke pente le borokho. Borokho bo lehlakoreng bo koetlisa mesifa ea lateral ea torso e thusang haholo ho tsitsisa tlaase. Ho ea lepolanka, qala ka ho robala ka sefahleho fatše, ho khomarela menoana ea hau ka tlaase, le ho kenya likhapha tsa hau ka tlase tlas'a mahetla a hau. Tlosa likhahla tsa hau ha u ntse u lula u sa nke lehlakore le mokokotlo, u etsa hore mesifa ea hao e lule e tiile. Qala ka ho tšoara mapolanka ka metsotsoana e seng mekae 'me u sebetse ho ea ho nako e telele. Ho borokho bo lehlakore, qala ka ho robala ka lehlakoreng la hao le ho beha setulo sa hau fatše ka tlase ho lehetla la hao. Beha leoto la hao ka holimo ka pel'a leoto la hao le ka tlaase, u kenyetse maoto ka serethe. Tlosa fatše ka sefahleho sa hao se lenngoeng le lehlakoreng la maotong a hao a tlase, ha u ntse u sutumelletsa leoto le ka tlase, u penya metse ea hau, ebe u boloka mokokotlo o molelele. Setha sa hau se lokela ho ema ka ho toba tlas'a letsoho la mahetla ha u le borokho. Ema metsotsoana e le 'ngoe kapa e 2 joale phutholoha' me u fetole mahlakore. Sebetsa ho fihlela nako e telele ha u ka e mamella. Phetolelo e fetotsoeng ea boikoetliso bo nepahetseng ke ho itšetleha ka mangole ho e-na le maoto a hao, kaofela ha u ntse u boloka molala o sa jeleng paate le mokokotlo.
Menahano ea ho qetela
Haeba u e-na le mofuta o mong le o mong oa bohloko bo bakoang ke bohloko bo botle, etsa bonnete ba hore u buisana le ngaka ea hau joalokaha e ka hlahisa boemo ba bongaka bo tebileng. Ho phaella moo, batla thuso ea setsebi sa tumello ea molao kapa setsebi sa boikoetliso bo nang le phihlelo ea ho hlaphoheloa ho tloha ha u utloa bohloko bo boholo. Ntho ea bohlokoa ka ho fetisisa eo u ka e etsang ke ho mamela 'mele oa hao ka linako tsohle. Haeba boko ba hao bo fetisetsa lipontšo tsa bohloko, li ele hloko, emisa seo u se etsang, 'me u phomole. Ho etsa boikoetliso bo tsitsitseng morao letsatsi le leng le le leng ho thusa haholo ho boloka bophelo bo botle. E-ba le mamello ha u ntse u fumana motsoako o loketseng oa ho tsamaea / ho tsitsa-ho itekanya ho ikoetlisa bakeng sa hao. Hang ha o kene kahare ea mokhoa o se nang bohloko 'me u o latele letsatsi le leng le le leng, u tla utloa melemo!
> Mehloli:
> Bohloko bo khutlang . Laebrari ea Sechaba ea Meriana ea US. Websaete. 30 Dec 2015.
> Tlhaloso ea Lumbar Stabilization le Lumbar e Matlafatsang ho Koetlisetsa Bakuli ba nang le Boloetse bo sa Feleng bo sa Feleng . Cho, Y, Kim D, Kim H, Kim J, Lee K, Likhoeli tsa Selemo sa National Library of Medicine, Feb 2013.
> Ho ntlafatsa Bophelo bo botle bo fokolang ka ho tsitsisa ho ikoetlisa . McGill SM. ACE Fitness, Feb 2003.
> Sehlooho sa 'Nete sa Bohlokoa bo Khutšoanyane . Setsi sa Sechaba sa Matšoenyeho a Meriana le Koluoa, 3 Nov 2015.
> Ho matlafatsa Tsela ea Hao: Litsela Tse Nepahetseng le Tse Fosahetseng Tsa ho Etsa Lung, Li-Squats le Plank . Dadoly A. Harvard Lingoliloeng Tsa Bophelo, la 29 June 2011.
> Liphello tsa Mesebo ea Boea ba Mmele e Matlafatsang Likoetliso ka Mosebetsi oa Phefumoloho le Lumbar botsitso . Kim E, Lekala la National Medicine la Lee HUS, la 2013.