Mathata a Khama a Otlolohileng

1 -

Namane ea otlolla

Tsela e bonolo ka ho fetisisa ea ho etsa namane e otlolohileng ke ka ho ema bohōle ba limithara tse peli ho tloha leboteng.

• 1. Itšetlehile ka lebota le matsoho a hao a phatlohileng.
• 2. Beha leoto le leng tlas'a mahetla a hao le leoto le leng ka mor'a 'mele oa hau.
• 3. Etsa hore maoto a hau a maoto a robale fatše, 'me u ikutloe u otlolohile ka morao oa serethe (Achilles tendon).
• 4. Tšoara sekhahla sa palo ea 10, 'me u phete. Etsa mahlakore ka bobeli.

E le hore u hatelle taba ena, lebisa lengole la hao ka morao fatše ha u ntse u boloka leoto le otlolohile fatše.

2 -

Litlhōrō tsa menoana

Ho etsa lesoba le menoana, fumana lebokose le tiileng, litepisi tsa litepisi kapa leqhoa.

• 1. Emela bohōleng ba mokokotlo ka menoana ea hau. E-na le ntho eo u ka e bolokang ho leka-lekanya.
• 2. Ho boloka menoana ea hau sethaleng, lumella serethe sa hao hore se theohele fatše.
• 3. Utloa lehlakoreng le ka morao la leoto. Leka ho phomola 'me u lumelle serethe ho tsoela pele ho otlolla fatše.

U ka etsa maoto ka bobeli ka nako e le 'ngoe, empa u tla otloloha ha u etsa leoto le le leng ka nako. Qala ka bobeli, 'me ha u ikutloa u lokolohile, etsa se seng ka nako.

3 -

Khoele ea serethe e otlolohileng

Thapo ea serethe e otloloha e ka etsoa ka ho itšetleha ka pele le ho tšoara leoto la hao, kapa ka ho sebelisa ho hong ho thusa haeba u sa fetohe habonolo. Haeba o hloka thuso, sebelisa thaole, letlapa kapa Thera-Band ea rabara e fanoeng ke setsebi sa hau sa 'mele.

• 1. Tšoara lipheletsong tsa thaole, 'me u kenye bohareng ba pota-potileng menoana ea hau.
• 2. Boloka mangole a hao a otlolohile le menoana ea hau e totobetseng.
• 3. Tšoara thaole, e hula menoana ea hau ho 'mele oa hau.

Sena se tla otlolla ka morao oa leoto la hao le tlase ea leoto la hau.