Haeba u tšoana le batho ba bangata, mohlomong u sebetsana le khatello ea kelello e feteletseng! 'Mele ea rona e ne e etselitsoe ho sebetsana le khatello ea kelello ka ho re phuthela ntoeng. Joaloka karolo e 'ngoe ea karabo ena ea khatello ea kelello, re na le keketseho ea tsitsipano ea mesifa.
Khatello ea mesifa e feteletseng ke tšenyo ea matla, e tlatsetsa mofuteng, 'me e ka fella ka bohloko bo sa foleng . Nahana ka li-boxer-ba tantša ho pota-potile ka tsela ea ho boloka mesifa ea bona e le hore ba ka lebisa tlhokomelo matla a bona kaofela ha ba batla ho theola sekontiri.
Ntho e ntle ke hore ho na le mosebetsi o moholo bakeng sa bothata ba ho sithabela nako eohle. Mokhoa oa ho itlosa bolutu oa mesifa ke mekhoa e bonolo ea ho khutsisa 'mele oa hau ho arabela khatellong ea bophelo. Ho ithuta ho hloekisa mesifa ea 'mele ea hau ka mokhoa o hlophisitsoeng ho tla u thusa ho sebetsana le mathata a hao a letsatsi le letsatsi. Mesebetsi ena e ka ba ea bohlokoa haholo haeba u e-na le bothata bo botle bo tepeletseng ke khatello ea kelello, e kang lefu la bowel syndrome (IBS) , fibromyalgia kapa bohloko bo sa foleng .
Litaelo
1. Nka bohale bo tebileng, u etse letsoho le letona ka letsoho la hao le letona 'me ue tšoare ka palo ea tse tharo. Ka exhale, nahana lentsoe "phomola" 'me u lokolle tsitsipano ka letsohong le letona. Nka motsotsoana kapa tse peli ho tsepamisa mohopolo ho phapang pakeng tsa mesifa e thata le ea mesifa e phutholohileng.
2. Sebelisa mokhoa o le mong, o mong le o mong, tete le ho phutholla mesifa sefahlehong sa hau. Eketsa tsitsipano ho inhale, joale nahana lentsoe "phutholoha" ha u ntse u tsoa 'me u lumelle mesifa hore e fokotsehe.
- Ka holimo: Frown joaloka uena e halefetse kapa e maketse. Exhale le ho e phutholla.
- Mahlo: Sheba mahlo a hau joaloka ngoana ea llang. Ebe u hlahisa 'me u lokolle tsitsipano.
- Tšoaea le marama: Kola meno le mohlahare joalokaha eka ke ka bohale. Exhale le ho phomola. Utloa mofuthu le boikhathollo hohle sefahlehong sa hau kaofela.
3. Itšoara 'me u phutholohe mesifa ea hau.
- Mahetla: Ba tšoaee holimo setulong. Exhale, ba lumelle hore ba phutholohe 'me ba itokolle.
- Sefubeng: Matlafatsa mesifa ea sefubeng ka ho teba haholoanyane, ebe u lumella tsitsipano hore e fokotsehe ka eona.
- Mpa: Matlafatsa mpa ea hao joalokaha eka motho o tla u otla, ebe u lumella mpa ea hao hore e fokotsehe. Utloa ho ata ha mofuthu ho pholletsa le torso eohle ea hau.
4. Itšoara 'me u phutholohe matsoho. Etsa letsoho ka matsoho ka bobeli, ho tiisa biceps ea hao, triceps, le forearms. Etsa hore tsitsipano e tsamaee, e siea matsoho a fanyehileng le a boima ka lehlakoreng la hao.
5. Mefuta e qetella. Tšoaea menoana ea hau setulong, tiisa maqeba a hau le manamane ka nako e ts'oanang, pele u lumella ho fokotsa hohle ho ea teng. Ikutloe hore likheo tsa ho qetela tsa tsitsipano li tsoa 'meleng oa hau kaofela, ho tsoa ka maoto a hao le ho ea fatše.
Pro Tips
Thabela phihlelo! Haeba karolo efe kapa efe ea 'mele e sa ntsane e utloa bohloko, khutlela ho eona, e tiise ebe oe lokolla. Ho ka 'na ha nka libeke tse' maloa tsa ho ikoetlisa hore u finyelle boiketlo bo feletseng.
Itloaetse! Itloaetse ho ikoetlisa ka makhetlo a mabeli ka letsatsi mme u khutse ka metsotso e ka bang 10. U se ke ua tloaela ho robala - u batla ho itlhakisetsa ho phomola, u se ke ua ikopanya ho robala! Ke khopolo e ntle ho itloaetsa pele u robala.
'Mele o phutholohileng o tla robala hantle.
Khetha hore na taelo e u etsetsa eng. Le hoja ho na le litsela tse fapa-fapaneng tsa ho phutholoha mesifa ea hao butle-butle, ke rata ho qala ka holim'a hlooho ebe joale ke sebetsa fatše. Sena se nolofalletsa hore ke ikutloe eka khatello ke "ho tsoa" 'meleng oa ka.
E fetisetsa hoemong bo latelang. Kamora libeke tse peli, mohlomong ha u sa lokela ho fokotsa mesifa pele. Tšohla feela karolo e 'ngoe le e' ngoe ea 'mele, u phutholohe ka mahlahahlaha.
Tlhahlobo ea litsela. Hang ha u se u tseba litšoantšiso, u ka qala ho li sebelisa ha u ikutloa u tsielehile. Hlahloba boemo ba hau ba merusu ho pholletsa le letsatsi. Haeba u ikutloa u tiile, nka meea e fokolang, nahana ka lentsoe "phomola," 'me u khothalletse' mele oa hau hore o khutlele boemong ba boikhathollo.
E ngotse. Batho ba bang ba fumana ho le molemo ho etsa tlaleho ea molumo ea litaelo bakeng sa khatholoho ea mesifa e tsoelang pele. Haeba u etsa joalo, etsa bonnete ba hore o pheta-pheta mantsoe a bohlokoa: phutholoha, o futhumale, o boima, o hlephileng.
Mohloli:
"Tsamaiso ea Khatello ea Kelello" websaeteng ea Mayo Clinic