Haeba u tšoana le 'na, o bona lethathamong la lijo tse phahameng le ho nahana, "Ke lokela ho hopola eng e nang le lisebelisoa tse phahameng le se seng?" Ka moea o bonolo, ke fana ka litaelo tse' nè tsa motheo tseo u li fuoang o ka sebelisa letsatsi le leng le le leng ho qala ho eketsa lijo tsa hau tsa lijo.
E-ea ho Green
Le lamunu, e khubelu le e tšoeu bakeng sa taba eo. U ka nahana hore u ja meroho e lekaneng, empa u tloaetse ho ja lijo tse tšoanang - broccoli, lihoete le pelepele?
Meroho ke mohloli o babatsehang oa fiber. Ha mefuta e fapa-fapaneng e ntse e eketseha, ho molemo ho kopanya metsoako ea ho qhibiliha le e sa tsitsang , eo ka bobeli e thusang ho lula e tiile, empa e le bonolo. Sena se khothalletsa mokhoa o motle oa ho felisoa. Hlahisa le ho hlahloba meroho e kang artichokes, kale, chard, collards, le mefuta e mengata ea linaoa. Sopho ea meroho ke tsela e ntle ea ho fumana mefuta e mecha ea meroho ka mokhoa o tloaelehileng.
Fetolela ho ea kopanya kahare
Setepa se tloaelehileng sa Amerika sa letang la letamo le leqhoa le nang le likheo tse 'maloa tsa lihoete le litamati tse peli tse nang le sesepa ke ntho e nyenyane ea lesupi. Liphetoho ka ho kenya liphahlo tsa lijo li entse hore setulong sa salate se kopane le khetho e theko e tlaase. Ntle le ho na le fiber e ngata ho feta lettuce le leqhoa, ho kopanya lettuce le mahlaseli a mang a makhasi ho boetse ho fana ka motsoako o mongata oa tlhaho le oa fiber.
E-ba le Litholoana le Lijo Tsohle
Nahana ho feta ho ba le halofo ea litholoana tsa morara ka lijo tsa hoseng.
Joaloka uena u tla be u ntse u etsa ka meroho, e-ea le mefuta e fapa-fapaneng ea mofuta le mebala tabeng ea ho khetha litholoana. Hlahloba ka setala sa litholoana tsa tropike sa mango, papaya, kiwi, le phaenapole. Kopanya monokotsoai o nang le serame le lijo tsa hau kapa smoothie. Litholoana tse omisitsoeng ke bohobe bo bonolo, bo monate le bo nkiloeng (empa u boloke karolo ea hau e nyane ka lebaka la tsoekere e phahameng).
Pheha lipere kapa liapole e le sejana se lehlakoreng le lijo tsa motšehare, kapa e le lijo tse nang le lijo tse monate.
Tseba Mefuta e Meng e Thusang
Lihlasepe tsena ke limela tsena tse ntle tse nyenyane tsa caramel ho tloha semela sa folaxe. Ha fatše, li-flaxseed li fana ka motsoako o babatsehang oa fubelu e tsitsitseng le e sa tsitsang. Hape ke mohloli o babatsehang oa omega-3 fatty acids, e bonahalang eka e thusa ho fokotsa ho ruruha . Sohle seo o se hlokang ke grinder e nyenyane ea kofi le metsotsoana e seng mekae ho senya tse ling. Letsoai le na le monate o monate, o nang le nutty o ratang haholo ha o fafatsoa ka lijo-thollo. Mokelikeli o motlakase o ka boela oa kenngoa lijong tse halikiloeng le smoothies, ho eketsa fiber ntle le ho ama tatso. Ho bohlokoa ho noa khalase ea metsi ha u ja li-flaxseed. Metsi a ruruha mme a nolofatsa peo ea mobu, ts'ebetso e eketsang bongata le bonolo ho setulo 'me kahoo e fana ka monyetla oa ho ba thusa bakeng sa letšollo le mathata a ho pata .
Peo ea Chia ke peo ea semela seo e tummeng ka ntho e ncha, ChiaPet. Peo ea Chia ha e hloke hore e be fatše pele e sebelisoa empa e lokela ho etsoa pele ho ts'oaetso ea lijo tse nepahetseng. Limela tsa Chia hape ke mohloli o motle oa omega-3 fatty acids hammoho le mohloli o motle oa fiber. U ka kenyetsa lipeo tsa chia habonolo ho smoothies, ua li kenya pudding, kapa ua li fa li salate.
Tlhokomeliso: Haeba u na le IBS, ha ho hlokahale hore u tšabe fiber! E-ba le bonnete ba ho eketsa lisebelisoa tse ling butle-butle e le ho fokotsa menyetla ea ho fumana khase e eketsehileng. U ka boela ua fumana hore u ntlafatsa ka lijo tse nang le fiber e senyang , ho e-na le tse nang le fiber e sa tsitsang.