Ho kenyeletsa lijo tse ngata tse nang le li-fiber tse senyang li ka phetha karolo ea bohlokoa ho ntlafatsa pelo ea hau. Ho na le mefuta e sa tšoaneng ea fiber e fumanoang lijong, ho kenyelletsa:
- beta glucan
- psyllium
- maramu
- pectin
- li-hemicelluloses tse itseng
Ha li kenyelitsoe, likhoele tsena li fetoha sebōpeho se tšoanang le sa gel sepakapakeng. Le hoja fiber e sesebelitsoeng e na le botumo bo botle ba ho boloka bophelo bo botle ba 'mele - e ka boela ea thusa ho fokotsa li-cholesterol.
E etsa sena ka ho tlama ho bile e kenya ka maleng a hao a manyenyane, e etsa hore ba tlosoe ho tsoa 'meleng ka lihlahisoa tsa hau. Kaha k'holeseterole e hlokahalang ho etsa bile acid ho thusa ho cheka ha mafura, k'holeseterole e eketsehileng e ka 'na ea aroloa ho tsoa mali - kahoo e theola likarolo tsa k'holeseterole tsa hau.
Ho sebelisa fiber e qhibilihisang haholo-holo ho ama LDL ea k'holeseterole ea hau. Ha e le hantle, lipatlisiso li bontšitse hore ho fihlela ho ligrama tse 25 tsa fiber e tsitsitseng letsatsi le leng le le leng ho ka fokotsa LDL ea hao ho fihlela ho 18%. Ka lebaka la bokhoni ba k'holeseterole-ho fokotsa matla a nang le fiber e sesebelang, American Heart Association e khothalletsa hore u kenyeletsa ho fihlela ho 25 dikgerama tsa fiber e tsitsitseng ha u ja ka letsatsi le leng le le leng.
Le hoja ho na le li-supplement tse nang le fiber e nang le lisebelisoa tse fumanehang bakeng sa ho reka, ho boetse ho na le lijo tse ngata tse nang le mefuta e metle ea fiber. Lijo tsena ha li fane feela ka lijo tsa hau tse nang le li-fiber, li ka boela tsa fana ka limatlafatsi tse ling tse ngata tsa pelo lijong tsa hau.
Kahoo, haeba u batla ho eketsa tekanyo ea fiber e senyehileng ka lijo tse fokolang tsa k'holeseterole, leka ho eketsa lijo tsena tse phetseng hantle hothathamong la hao la ho reka.
Litholoana
Mefuta eohle ea litholoana - ho kopanyelletsa le monokotsoai, libanana le litholoana tsa lirafate - li na le fiber e sa tšoaneng. Mefuta ea fiber e tsitsitseng e fumanoang litholoana e akarelletsa pectin le li-hemicelluloses tse itseng.
Kahoo, ho sa tsotellehe hore na o tšoara sejo se monate kapa o se kopanya le smoothie - ho akarelletsa le litholoana ke tsela e le 'ngoe ea ho fumana fiber ea hao e sesehileng.
- Litholoana tsa khauta, ho akarelletsa - li-orange, kiwi, litholoana tsa morara, lime, le lilamine - li na le fiber e senyang. Ka karolelano, halofo ea litholoana tsa morara e nang le li-grape e na le hoo e ka bang 1 gram ea fiber e sesebelang, athe lamunu e le 'ngoe e nyenyane e ka ba le ligrama tse 1,8 tsa fiber e qhibilihang.
- Mefuta e meng ea litholoana, tse kang liapole, lipere, le plums li phahame ka pectin. Ho fumana melemo e feletseng ea fiber e fanoang ke litholoana tsena - boloka sebola. Peel e na le lisebelisoa tse ngata tse senyang tse ling tsa litholoana. E 'ngoe ea apole e na le hoo e ka bang 1 gram ea fiber e tsitsitseng.
- Senoelo se le seng sa monokotsoai - ho akarelletsa le blueberries, fragole le tse tala - li na le kae kapa kae pakeng tsa 0,3 le 1.1 dikgerama tsa fiber e qhibilihang.
Meroho le Li-mushroom
Likokoana-hloko tsohle li boetse li na le fiber. Hase feela hore li na le fiber e tsitsitseng - tse kang li-hemicelluloses, li boetse li na le fiber e ngata. Palo ea fiber e senyehang e fumanoang mekotleng e arohana haholo. Le hoja senoelo se seng sa halofo sa likomkomere tse tala se ka ba le lik'hilograma tse 0,1 tsa fiber e qhibilihisang, li-broccoli kapa turnips li ka ba le ligrama tse 1,7 tsa fiber. Leha ho le joalo, meroho e phahame ka mefuta e mengata ea limatlafatsi ha e ntse e le tlase mafura le lik'halori, kahoo ikutloe u lokolohile ho e phula ka poleiti ea hau.
Leha ho le joalo, u lokela ho ba hlokolosi hore u se ke ua eketsa likhahla tsa mafura, ho ata kapa ho apara litlhapi tsa hau, kaha sena se ka hlokomoloha melemo ea phepo ea lijo tsena.
Li-mushroom li ka boela tsa sebetsa e le mohloli oa fiber e tsitsitseng - 'me e phahame ka beta glucan. Senoelo se seng sa li-mushroom tse sa nooang li ka ba le ligrama tse 0,1 tsa fiber e tsitsitseng. Leha ho le joalo, sena se ka fapana ho ea ka mofuta oa mushroom.
Linate le peo
Hase feela linate tse phahameng mafura a omega-3, liprotheine, le liminerale, hape li na le fiber e fokolang e sa tšoaneng. Liphuputso li bontšitse hore linate tse seng kae-tse akarelletsang li-walnuts, lialmonde, pistachios, kapa pecans - li ka ntlafatsa boemo ba hau ba lipid.
Li-walnuts tse peli li na le 0,1 g ya fiber e sesebelitsoeng, athe li-peanuts tse 10 tse kholo li ka ba le ligrama tse 0,6.
Lipeo - le li-husks tsa tsona - li na le fiber e tsitsitseng. Le hoja ponoro ea soneblomo kapa peo ea sesame e na le hoo e ka bang 0,1 gram ea fiber e tsitsitseng, palo e lekanang ea li-flaxseeds e na le ligrama tse 1,1 tsa fiber.
Kahoo, etsa bonnete ba hore o kenyelletsa lijo tsena tse phetseng hantle meleng ea hau ea lijo tsa k'holeseterole. Linate le lipeo li ka jeoa ka boeona kapa li fafatsoa ka holim'a lijo tseo u li ratang ka ho fetisisa tsa lijo kapa lijo tse phetseng hantle.
Whole Grains
Lihlahisoa tse ling kaofela li na le fiber e tsitsitseng - ho kenyelletsa mefuta e kang beta glucan le psyllium. Haeba o batla lijo tsohle ho kenyelletsa lijo tsa hau tse tlaase, etsa bonnete ba hore o kenyeletsa lijo tsena kaofela ho eketsa lijo tse fokolang tsa fiber.
- Oatmeal
- Buckwheat
- Millet
- Harese
- Amaranth
- Quinoa
- Serole se seng le se seng sa lijo-thollo
Lihlahisoa tsohle li na le fiber e fapaneng ka linako tse ling. Ka mohlala, senoelo sa halofo sa harese e phehiloeng e ka ba le ligrama tse 0,8 tsa fiber e sesebelang empa senoelo sa boraro sa bone sa bran oat e ka ba le ligrama tse 2,2 tsa fiber e sesebelang ka nako.
Limela
Limela ke mohloli o mong o makatsang oa fiber. Sehlopha sena sa lijo se akarelletsa:
- Li-chickpeas
- Lierekisi
- Linaoa
- Lentils
Senoelo se seng sa halofo sa pale eo u se ratang se ka 'na sa e-ba le kae kapa kae pakeng tsa 0.5 le 2.4 grams ea fiber. Limela li na le mefuta e mengata haholo 'me li ka eketsoa hoo e batlang e le lijana - kahoo u ikutloe u lokolohile ho eketsa lijo tse ling tse phahameng ho limela tsa hao ho eketsa lijo tse fokolang tsa fiber bakeng sa letsatsi leo.
Lisebelisoa:
Tlaleho ea boraro ea Lenaneo la Thuto ea Cholesterol ea National (NCEP) Lekala la Boiphihlelo ho Tseba, ho Hlahloba le ho Phekoloa ha Li-Cholesterol Tse Phahameng ka ho Fetisisa (PDF), July 2004, Mekhatlo ea Sechaba ea Bophelo: National Heart, Lung, le Blood Institute.
Rolfes SR, Whitney E. Tlhaloso ea phepo e nepahetseng, la 13th, 2013.
Lihlahisoa tsa lijo tse nang le likarolo tse tloaelehileng. Litšebeletso tsa Bophelo ba Univesithi ea Harvard. Websaete ea hau: http://huhs.harvard.edu/assets/File/OurServices/Service_Nutrition_Fiber.pdf. E fihlile ka la 10 December, 2015.