Ha li etsoa hantle, smoothies e ka ba tsela e ntle ea ho jara pola e matla ea phepo e nepahetseng ka lijo tse potlakileng, tse bonolo le tse khonehang. Smoothies e lumella hore u nke lijo tse ngata tse fetang tse ngata tseo u ka li khonang ha u li ja feela. Sena se akarelletsa meroho e meroho e makhasi a mahlahahlaha.
Smoothies ke kgetho e ntle haeba o na le IBS kapa mathata a mang a ho senya . Sesepa sa dimela se phunyeletsoa ha se kopantsoe mme ka hona se ka ba bonolo hore o sebetse ka matla a lijo . Likokoana-hloko tse "ntle" li ka u thabisoa ke keketseho ea palo ea limela tse hlahisoang ke smoothies. Ho thabile, bophelo bo botle ba kokoana-hloko ea baktheria ha bo khone ho baka bohloko ba mpeng, khase le bothata ba ho senya le motility . Ho ba le tekanyo e nepahetseng ea baktheria ka mpeng ea hau ho boetse ho molemo bakeng sa bophelo bo botle ba hau.
E 'ngoe e thellang ea smoothies ke hore haeba e monate haholo, e ka ba le phello e sa pheleng hantle maemong a tsoekere ea mali ' me e ka kenya letsoho ho matlafatsa boima ba 'mele. U ka qoba sena ka ho etsa bonnete ba hore li-smoothies li na le lijo tse ngata tse phahameng le hore u qoba metsoako ea tsoekere e phahameng.
Li-slide tse latelang, re tla sheba likhetho tsa ka bakeng sa lijo tse kenyelletsoang li-smoothies tsa hau tse finyellang mekhoa ea ka ea bohlokoa: e lokela ho ba hantle bakeng sa marulelo a hau mme e tlameha ho ba botsoalle ba IBS. Li fanoa ka mokhoa o itseng ka ho khetheha kaha lithahasello tsa ka le tsa hau li tla fapana. Bapala ka mefuta e fapaneng 'me u mamele tlhahiso ea hau ea hore na ke lijo life tse tla ba tse ntle le tse phetseng hantle ho uena.
Letsoai le se nang lebese
Smoothies e hloka setsi sa metsi. Ka sebele u ka sebelisa metsi feela, empa u ka 'na ua batla tatso kapa limatlafatsi tsa lebese. Ke rata ho sebelisa lebese le seng la lebese, ebe le tlatsa blender ho fihlela ka lehlakoreng le le leng ka metsi.
Lebese la khomo le na le likarolo tse ngata tsa lactose tse ka bakang matšoao a mpa ho batho ba nang le lactose e sa mameleng . Li-mily le li-rice li nkoa e le lijo tse phahameng tsa FODMAP , e leng se bolelang hore li ka mpefatsa matšoao ho batho ba nang le IBS, ka hona ba lokela ho qojoa.
Li-milk tse latelang tse seng tsa lebese ke khetho ea botsoalle:
- Lebese la almond
- Lebese la kokonate (tekanyo ea senoelo sa ½)
- Koahela lebese
- Lebese la Oat (moeli oa 1/8 senoelo)
Ho itšetlehile ka hore na ke lintho life tse ngata tse nang le serame tseo u li kenyang, le hore na u rata hakae, o ka rata ho senya smoothie ea hao ka leqhoa.
Kefir
Kefir ke lijo tse nonneng tse entsoeng ka lebese. Joaloka lijo tse ling tse nonneng , kefir e tletse li-probiotics tse fapa-fapaneng - libaktheria tse "botsoalle" tse ntle haholo bakeng sa phepo ea lijo le ka kakaretso bophelo bo botle. Le hoja kefir e tsoa lebese la phoofolo, mokhoa oa ho belisa o etsa hore e be le lactose e hlahisoang haholo.
Kefir e fapana le yogate ka hore e na le libaktheria tse sa tšoaneng tse nang le tomoso hammoho le tomoso. Ho phaella ho litšoaneleho tsohle tsa eona tsa ho ntša limela tse ngata, kefir ke mohloli o moholo oa livithamine tse ngata tsa bohlokoa. Ke atisa ho tlōla mabitla a seng a lebese a boletsoeng setšoantšong sa ho qetela 'me ho e-na le hoo ke sebelise kefir e meng ka metsi ha ke ntse ke ea ho smoothie base.
Ka bomalimabe, tsebo ea ka kefir ha e e-s'o lekehe ke Univesithi ea Monash bakeng sa litaba tsa eona tsa FODMAP. Ka lebaka la tekanyo e tlaase ea lactose, e ka 'na ea e-ba hantle, empa e le ka lehlakoreng le sireletsehileng, haeba u na le IBS, u ka' na ua batla ho hlahloba kefir ka bongata ho batla letšoao le leng le le leng la reactivity.
Banana
Ka limela tsa bona tse ntle, libanana li etsa motheo o moholo bakeng sa smoothie leha e le efe. Libanana ke mohloli o moholo oa fiber, di-vithamine le diminerale. Li nkoa li le tlase-FODMAP kahoo ha lia lokela ho tlosa matšoao leha e le afe a mpa.
E 'ngoe ea lintho tse molemo ka libanana le smoothies ke hore li-smoothies ke tsela e ntle ea ho thabela libanana tse seng li fetile. Tlosa letlalo feela 'me u li koahele! Sena se u fa motheo o batang oa smoothies ea hau. Phihlelo ea ka ke hore libanana ke ntho e nepahetseng e lokelang ho ba le eona bakeng sa smoothie e thabisang. U ka ba le phihlelo e fapaneng.
Leafy Greens
Hona joale re bua! Ntho e feletseng ea ho noa smoothies bakeng sa bophelo bo botle ke ho fumana molumo o phahameng oa limatlafatsi ho feta oo o ka o fumanang feela ka ho o ja. U ka 'na ua makatsoa ke matla ao u nang le' ona ha u qala ho kenya li-smoothies tsa meroho.
Hoo e batlang e le mobu o mong le o mong oa makhasi o tla ba molemo bakeng sa bophelo bo botle ba 'mele oa hau, empa ke bona ba fumanoang ba le tlase FODMAP mme kahoo ba se ke ba tlohela matšoao a sa batleheng:
- Sesepa sa masea
- Bok choy
- Khábeche
- Kale
- Swiss Chard
Haeba u le ncha ho eketsa smoothie ea meroho, u ka 'na ua qala ka sipinake e mahlaseli' me u sebetse ka tsela e fapaneng le e meng.
Lijo tse Nonneng
Lijoana tse monate li ntle bakeng sa boko ba hao - le mpa ea hao. Nka khothaletsa haholo ho sebelisa li-monokotsoai tsa monokotšoai ka li-smoothies tsa hau.
Li-monokotsoai tse nonneng li na le menyetla e 'maloa. E 'ngoe, hammoho le banana ba hao ba nang le serame, ha u na tlhoko ea leqhoa. Frozen e boetse e bolela hore li lula li fumaneha kahare ea hau ha u batla lijo tse haufinyane, tse phetseng hantle, tse nang le mpa. Lihlahisoa tse nonneng li boetse li nkoa ha li butsoe - ka hona u fumana litholoana ha li na le limatlafatsi tse ngata. Litholoana le meroho sehlahisoa sa lihlahisoa li khethoa ha li ka tsamaea hantle-eseng ha li le limatlafatsi tse ngata.
Haeba tekanyetso ea hau e lumella, reka manyolo, hobane ha u batle ho pepesa tsamaiso ea hau ea ho iphekola ha chefo ea likokoana-hloko haeba u ka e thusa. Litholoana tse ngata tse fumanehang sebakeng sa heno ke khetho e 'ngoe e kholo eo lihoai tse nyenyane li ka itšetlehang ka mekhoa e meng e tloaelehileng bakeng sa bophelo bo botle ho e-na le ho tšela limela lik'hemik'hale ho li hōlisa.
Li-berries tse fokolang-FODMAP li kenyelletsa li-blueberries, fragole le tse tala. Haeba u na le IBS, u ka 'na ua batla ho qoba li-blackberries haeba u tseba hore u ikakhetse ka setotsoana ho polyols, mofuta oa FODMAP .
Temoso: Meroho ea smoothie ea hau e tla e fetola mmala o mosootho o monate. E ntse e le monate, empa 'mala o ka' na oa nka ho tloaeleha.
Litholoana tsa hau tseo u li ratang
Ha ho hlokahale hore u ipehele meeli ho monokotšoai feela. Litholoana tse ngata li tlatsetsa haholo ho smoothie e monate - serame kapa che. U mpa u batla ho etsa bonnete ba hore u leka-lekanya smoothie ea hau ka meroho e tala le makhasi a mangata a phetseng hantle ao re tla a shebella li-slides tse tlang e le hore smoothie ea hao e se e phahametseng haholo ka tsoekere.
Litholoana tse latelang tse fokolang tsa FODMAP li ne li tla fumana tumello ea ka ea smoothie e nang le bothata ba mpa:
- Cantaloupe
- Honeydew melon
- kiwi
- Lime
- Papaya (paw paw)
- Peinapole
E-re ke arolelane le uena bolotsana ba ka . Nako le nako ha ke bapala, kamehla ke tlohela sekotlolo sa litholoana bakeng sa lijo tse nang le lijo tse lekaneng ho leka-lekanya likhekhe le li-cookie tseo ba bang ba li tlisang. Hang ha mokete o felile, ke tlotsisa litholoana tse setseng ka mekotla e nyenyane e tle e khone ho phalla kahare ea ka bakeng sa li-smoothies tsa nakong e tlang.
Butter Butso
Mafura a phetseng hantle ke tsela e 'ngoe ea ho fokotsa ho phahama ha tsoekere ea mali ho litholoana tsohle tseo u ka' nang ua li kenya smoothie ea hau. Li-butter tsa linate ha lia tšoaneleha feela ka chelete eo, empa li eketsa tatso e monate ho smoothies ea hau. Ha u hloke ho hongata - feela spopoon e tla etsa. Lintho tseo u li khethileng ka ho fetisisa ke pere ea peanut kapa lebese la almonde. Makala a phahame ho FODMAP, ho molemo ka ho fetisisa ho tlōla mofuta oo.
Oli ea Kokonate
Oli ea kokonate ke mofuta o mong oa mafura a phetseng hantle o tla thusa ho fokotsa monokotšoa oa litholoana tsa smoothie tsa hao maling a hao, ha u ntse u ntlafatsa pelo ea hao le ho u thusa ho ntlafatsa li-vithamine le liminerale tsohle tseo u li fumanang lihlahisoa hao smoothies. Ke ne ke tla nkhothalletsa ho eketsa hoo e ka bang 1 tablespoon ea oli ho smoothies ea hau.
Avocado
Keletso e 'ngoe e nonneng ea mafura ke avocado e tsotehang . Esita le haeba o sa rate tatso ea li-avocado e leke ho smoothies ea hau! Ntle le ho ba mohloli oa liprotheine tse thehiloeng semeleng, hammoho le ho u fa livithamine tse ngata le liminerale, li eketsa letlalo le matla ho smoothie ea hau.
Sepheo se tlaase ho li-avocate bakeng sa motho ea nang le IBS ke hore karolo ea 1/8 feela ea kakaretso e nkoa e le tlaase-FODMAP. Empa sena ke botle ba smoothies! U ka khaola avocado likarolong tse 8 'me ua pata 7 ho tsona. Hona joale u na le li-avocta tse haufi le bokamoso bo hlaheletseng.
Mofuthu o Monyenyane
Ka tšepo, pakeng tsa libanana, monokotsoai le litholoana tse ling tseo e ka 'nang eaba u li kenyeletse, smoothies ea hau e monate! Leha ho le joalo, haeba feela u hloka monate o monyenyane ho loantša-etsa ketso ea meroho ea hau, o ka eketsa monate o monate. Le hoja bopaki bo fapane hōle, mahe a linotši a ka 'na a fana ka litlhohonolofatso tse ling tsa antibacterial le anti-allergies. Leha ho le joalo, mahe a linotši a phahame Fructose ea FODMAP kahoo ha ho khetho e nepahetseng haeba u na le fructose malabsorption. Haeba ho joalo, sirapo ea maple e ka 'na ea e-ba khetho e molemo. Hopola feela ho sebelisa marotholi a seng makae feela!
Haeba u fumana hore u theoha li-smoothie ka potlako, seo ke pontšo ea hore li monate haholo. Leka ho bapala ho pota-pota le chelete e ngata eo ue sebelisang e le hore u ka e boloka bonyane.
Cacao - Hobane tsokolate ke ntho e babatsehang
Hape hobane bokahohle ke sebaka se setle, cocoa (chokolete e tala) e hlile e ntle ho uena! Bakeng sa merero ea rona le merero ea rona mona, ho hotle ho tseba hore cacoa e ka ba le litšoaneleho tsa pelehi . Sena se bolela hore ke lijo tse "fepang" libaktheria tse sebetsang hantle marong. 'Me e rata haholo! Bothata ka chokolete e ngata ke hore e na le tsoekere e ekelitsoeng mme, hangata, mefuta e sa pheleng ea mafura. Leha ho le joalo, phofo ea cacao e na le litšobotsi tse ntle tsa bophelo bo botle ba tsokolate, ntle le ho fokotseha. Ka bomalimabe, cocoa ka boeona ke e bohloko (ke kahoo baetsi ba candy ba eketsang tsoekere!)
Leha ho le joalo, ka smoothie, u ka fumana litlolo le ts'ebeletso ea bophelo bo botle ka tsokolate, hobane bohloko bo tlosoa ke lisebelisoa tse ling tsa smoothie ea hau. Cacao phofo e boetse e tlaase ho FODMAPs, kahoo ha ho na matšoenyeho moo. Ikutloe u lokolohile ho eketsa tepo ea heaping le ho thabela elixer ea hau e monate.
Lipeo tsa Sepe, Lihlahisoa le Hempa
Smoothies ke koloi e kholo ea ho kenya li-fiber melemo ea peo ea chia , li- foxse le peō e tala ea likhama. Lintho tsena tse tharo ke matlo a matla a matla a phepo. Ka bobeli li-chia le li-flaxseed li nahanngoa hore li kenyelletsoa ka tsela e nepahetseng ea li-stool - kamehla ke ntho e ntle! Mofuta o mong le o mong oa peo e boetse ke mehloli e ntle ea omega-3 fatty acids, e nang le karolo ea bohlokoa mosebetsing o sebetsang oa lisele tse ngata tsa 'mele ea rona.
Limela le li-hemp li ka kenngoa ka ho toba ho smoothies ea hau. Lisebelisoa li lokela ho qala pele e le hore u thabele melemo ea eona ea bophelo bo botle. (Bakeng sa liphello tse ntle, boloka peo ea hau ka sehatsetsing. Sena ke sa bohlokoa ka ho khetheha ka mokokotlo oa fatše e le hore u qobe ho senya.) Qala ka tepo ea ntho leha e le efe eo u ipiletsang haholo ho eona hore u lumelle 'mele oa hao hore o fihle nako. Joale u ka sebetsa tsela ea hao ho fihlela tekanyetso ea e 'ngoe le e' ngoe e le mokhoa o motle oa ho pholletsa le smoothie ea botsoalle ea hao ka mpeng!
Lisebelisoa:
Hertzler, S., & Clancy, S. "Kefir e ntlafatsa ts'oaetso ea lactose le mamello ho batho ba baholo ba nang le lactose maldigestion." Journal ea American Dietetics Association 2003 103: 582-587.
Tzounis, X., et.al. "Tlhahlobo ea li-prebiotic ea flavanol e entsoeng ka cocoa ho batho ba phetseng hantle ka ho sebelisa thuto e sa hlophisoang, e laoloang, e bobeli, e sa boneng," " American Journal of Clinical Nutrition 2011 93: 62-72.