U ka 'na ua tseba hore ho na le lijo tse ngata tseo u tsebang hore ha ua lokela ho li ja bakeng sa IBS , empa e ka' na eaba u fumane hore ho thata haholo ho seo u ka se jang!
E bile phihlelo ea ka ea hore batho ba nang le IBS ba atisa ho tsepamisa maikutlo feela ho ja lijo tse ke keng tsa etsa hore IBS ea bona e be mpe le ho feta. Seo se hlokomolohuoa ke ho tsepamisa maikutlo ho lijo tseo ka sebele li ka thusang ho ntlafatsa IBS ea bona.
Ka bomalimabe, ho na le lipatlisiso tse fokolang haholo mabapi le karolo ea lijo tse khethehileng tse ka thusang IBS. Ka lebaka leo, lijo tsa setšoantšo sena li khethiloe ka lebaka la hore li ka 'na tsa e-ba le phello e ntle ho lijo tsa hau (hammoho le ka kakaretso!) Bophelo bo botle, ntle le hore u na le matšoenyeho a hore li tla etsa hore matšoao a hao a mpefala.
Lijo Tse Ntle
Lijo tse mafura li na le karolo e ka sehloohong ea liprotheine. Liprotheine li bonolo haholoanyane 'me ha li na fermentable ka likokoana-hloko - tse fetolelang ho se ke ha e-ba le ntho e sa batleheng ea intestinal gesi! Ka hona o ka ja leha e le efe ea tse latelang ka kholiseho:
- Nonyana e tšoeu ea nama
- Nama e tšoeu Turkey
- Fariki
- Ho khaola ha nama ea nama ea likhomo (sirloin, holimo ka holimo, mahlo a pota-potileng, ho potoloha)
Ho fokotsa mafura ho ka ba le mafura a mangata a ho ruruha kapa chefo e sa phekoleheng. Ka hona qoba nama e lefifi ea nama kapa tlhapi, le ho khaola ha nama ea nama ea nama. Ntho feela e fapaneng le molao ona ke hore o khona ho fana ka liphoofolo tse fuoang joang (nama ea khomo), lekhulo-bohobe (kapa likhoho). Kaha liphoofolo tsena li hōlisitsoe tlas'a boemo bo botle, batho ba bang ba nahana hore mafura a bona a ka 'na a ba molemo ho baktheria ea hao.
Mahe
Ka kakaretso, mahe a nooa habonolo 'me kahoo a etsa khetho e ntle "e bolokehileng" ho motho ea nang le IBS. Lihe li ka natefisoa ka thata-kapa li phehiloe ka bonolo, li qhibiliha kapa li koahetsoe. Li-omelets le frittatas e ka ba lijo tsa hau tsa khetho bakeng sa lijo tsa hoseng, motšehare kapa lijo tsa motšehare, 'me u etse khetho e kholo ha u ja ka reschorenteng .
Leha ho le joalo, hase 'mele oa motho e mong le e mong ea sebetsang lijo tsohle tse tšoanang. Batho ba bang ba tlaleha liprotheine tsa mahe a makhooa, ha ba bang ba tlaleha hore mafura a mahe a linonyana a baka bothata. U ka 'na ua hloka ho feta ka teko le phoso ho bona se sebetsang hantle bakeng sa hau.
Salmon le Omega e 'Ngoe-3 Litlhapi
Omega-3 fatty acids e bapala karolo e khahlanong le ho ruruha 'meleng. Kaha ho ruruha ho ka 'na ha tlatsetsa matšoao a hau a IBS , ho eketsa tlhahiso ea hau ea omega-3s e ka ba thuso. Mehloli e ntle ea litlhapi tsa omega-3 fatty acids e kenyelletsa:
- Li-anchovies
- Cod e ntšo
- Herring
- Mackerel
- Motsoako oa pula
- Sardine
- Salmon e tšoasitsoeng ke hlaha
- Whitefish
Meroho e tlaase-FODMAP
Ho na le litlhapi tse makatsang-22 ha ho tluoa tabeng ea IBS. Ho itšetlehile ka phihlelo ea khale, batho ba nang le IBS ba atisa ho qoba meroho hobane ba fumane hore ho ja meroho ho etsa hore matšoao a bona a mpe haholoanyane. Leha ho le joalo, meroho e ntle haholo bakeng sa flora ea hao ea metsi , ka hona e ka ba molemo bakeng sa IBS ea hau.
Tsela ea ho fokotsa ts'ebetso ena ea 22 ke ho qala ka ho eketsa butle-butle meroho e sa khoneng ho tlatsetsa ho khase le ho senya. Ka lehlohonolo, bafuputsi ba FODMAP ba Univesithi ea Monash ea Australia ba entse lipatlisiso mme ba lemoha hore na ke meroho efe e lumellanang le chelete eo. Ha e le hantle, o ne o tla qala ka meroho e latelang lethathamong le latelang ebe o atolosa butle-butle meroho eo ue jang.
Ho phaella moo, ha u khetha meroho ea hau ka hloko, u ka fumana hore u khona ho mamella meroho e phehiloeng, ho e-na le ho e ja e tala.
- Bamboo shoots
- Pelepele ea tšepe
- Broccoli
- Lihoete
- Celeriac
- Semela (halofo ea cob)
- Eggplant
- Fennel
- Green beans
- Parsley
- Parsnip
- Tapole
- Li-scallions (likarolo tse tala feela)
- Sekoashe
- Litapole tse monate
- Tamati
- Turnip
- Letšoao la mokopa la metsi
- Zucchini
Li-Greens tse fokolang haholo
Lipalesa tsa hau tsa metsi li tla leboha haeba ntle le ho ja meroho e mengata, u boetse u ja meroho e mengata ea makhasi. Makhasi ana a tletse limatlafatsi 'me a ke ke a etsa hore maru a nonnete.
U ka li kenya joang lijong tsa hau? Haeba u ka khona ho mamella meroho e tala, makhasi a ka kenngoa ho li-smoothies, li-juice tse tala , kapa ho etsoa salate. Haeba leha ho le joalo, u tšoana le batho ba bangata ba nang le IBS, u ka fumana hore 'mele oa hau ha o na matla habonolo haeba meroho e pheha. Tsela e bonolo ka ho fetisisa ea ho etsa sena ke ho ba letsa ka konofolo ea oli ea mohloaare. E-ba le bonnete ba hore u nka konofolo ka oli pele u ja, kaha konofolo e phahame ho FODMAPs.
- Arugula (letlapa la rocket)
- Bok choy
- Meroho ea Collard
- Cabbage e tloaelehileng
- Endive
- Kale
- Lethisi
- Radicchio
- Sipinake, lesea
- Swiss chard
Litholoana tse fokolang tsa FODMAP
Joaloka meroho, litholoana li na le limatlafatsi tse ntle bakeng sa limela tsa hau tsa sefate 'me kahoo e lokela ho ba molemo bakeng sa IBS ea hau. Empa ha u ntse u fumane tsela e thata, litholoana tse ling li ka 'na tsa etsa hore matšoao a hau a IBS a mpefala. Ho khetha litholoana tse tlaase FODMAPs ke tsela e sireletsehileng ea ho ea. U se ke ua ja haholo ka nako e le 'ngoe kapa ka letsatsi le le leng kapa u ka' na ua imeloa ke matla a 'mele oa hao oa ho ja tsoekere ka litholoana tse sa hlahisoang (le ho tsuba ho tsamaeang le seo!).
- Kholotso (moeli oa 1/8 oa eohle)
- Banana
- Maberebere
- Cantaloupe
- Morara
- Honeydew melon
- kiwi
- Sirilamunu
- Lime
- Li-oranges tsa Mandarin
- Mehloaare
- namunu
- Papaya (paw paw)
- Peinapole
- Raspberi
- Rhubarb
- strawberry
- Tangelo
Linate
Linate ke mohloli o motle oa fiber, protheine, le omega-3 fatty acids e khahlanong le ho ruruha. U se ke ua sisinngoa ke tšōmo ea boholo-holo ea hore linate li etsa hore u be mafura. Linate li atisa ho etsa hore batho ba ikutloe ba khotsofetse ka mor'a hore ba je lijo kapa ba noe, mme kahoo ba se ke ba khona ho tsoela pele ho noa. Li-nut li na le mafura a saaturated - empa ena ke mafura a le molemo ho uena ha a theola k'holeseterole. Ho boetse ho nahanoa hore mofuta ona o motle oa mafura ke o motle bakeng sa limela tsa hau tsa mokoti kahoo e ka ba hantle bakeng sa IBS ea hau.
U ka thabela linate ka liatla tse ngata kapa ka mofuta oa nut butter.
Mona ke linate tse tlase tsa FODMAP ho u qalisa:
- Liamonde (moeli oa 10)
- Li-Nuts tsa Brazil
- Mekhakhetsi (moeli oa 10)
- Macadamia linate
- Pecan
- Linate tsa phaene
- Li-walnuts
Peo
Har'a mefuta eohle e sa tšoaneng ea peo, peo ea chia le li- flaxseed li bonahala li fana ka molemo o moholo ho batho ba nang le IBS, haholo-holo haeba u atisa haholoanyane ho lehlakoreng la lintho. Ka bobeli ke mohloli o motle oa fiber hammoho le omega-3 fatty acids. U ka li fafatsa holim'a salate kapa oatmeal, kapa u li kenye ho smoothies ea hau. (Tlhokomeliso: Li-Flaxseed li lokela ho fokotseha pele li sebelisoa.)
Bakeng sa ho noa lijo, mefuta e latelang ea peo e fumanoe e le tlaase ho FODMAPs:
- Mokopu
- Soneblomo
Lijo tse halikiloeng
Lijo tse matlafalitsoeng ke tse lokiselitsoeng ka tsela eo lijo li nang le mefuta e mengata ea tlhaho ea li-probiotics - libaktheria tsena tse ntle. Leka ho eketsa tse ling tsa lijo tse latelang ho lijo tsa hau tsa letsatsi le letsatsi:
- Li noa joala, tse kang kefir kapa kombucha
- E belisa meroho, ho akarelletsa le sauerkraut le kimchi
- Kojoana (ntle le tsoekere e ekelitsoeng ka tsela e feteletseng)
Bone Broth
Ka makholo a lilemo, moro o entsoeng ka masapo a nama kapa tlhapi e ne e le setsi sa lijo tsa batho. Li-broth tse entsoeng ka maiketsetso (eseng mofuta o rekiloeng ke lebenkele!) Li qala ho thabela tlhokomelo e ncha-e fumanoeng ka lebaka la khopolo ea hore limatlafatsi li-broth tsena li molemo bakeng sa bophelo bo botle ba limela tsa mothapo le mala a mala. Le hoja lipatlisiso li fokotseha, ka sebele u sitoa ho otla senoelo sa ho futhumatsa sa sopho e le mokhoa oa ho itšepa-ho matlafatsa matšoao a IBS.
> Mehloli:
> Galland, L. & Barrie, S. "Majoe a Intestinal Dysbiosis le Mabaka a Mafu" Websaeteng ea Environmental Illness Resource Website
> Gibson, P. & Shepherd, S. "Boikarabello bo thehiloeng ho bopaki bo sebetsanang le matšoao a ts'oaetso ea meriana: Tsela ea FODMAP" Journal of Gastroenterology le Hepatology 2010 25: 252-258.
> "Healing Foods Pyramid" Websaeteng ea Univesithi ea Michigan
> "Nuts le pelo ea hau: Ho ja linate tsa bophelo ba pelo" Mayo Clinic website