Mokhoa oa ho etsa lipapali tsa motlakase o ka u tsoela molemo joang ntle le ho hatella lihlopha tsa hau
Na hoa khoneha ho matlafatsa mesifa e sa tsamaee?
Ho ikopanya ha mesifa ea mesifa, kapa boikoetliso bo tsitsitseng, ho etsa joalo feela. Ka mesifa ea mesifa ea mesifa, mollo oa mesifa (kapa o sebetsang ka matla le tsitsipano) empa ha ho na mokhahlelo o kopaneng. Ka mantsoe a mang, se kopane ke static; ha ho na ho lelefatsa kapa ho qhibiliha ha maqhubu a mesifa 'me maoto ha a sisinyehe.
Mofuteng ona oa mesifa, ha ho na phetoho ka bolelele ba likhoele tsa mesifa, 'me ha ho na le ho sisinyeha ha mahlakoreng, empa maqhubu a mesifa a ntse a tuka. Mohlala o motle oa boikoetliso ba isometric o kenyeletsa ho qobella leboteng kapa ho etsa boithabiso ba lerako (ho lutse ka morao leboteng, ho khumama ka mangole joalokaha eka u lutse setulong se sa bonahaleng). Le hoja mesifa e ntse e ts'oaroa, e thunngoa ka matla, ebile e ka 'na ea hatelloa, ho fapana le ho qhibiliha ha mesifa e holimo kapa e sa tloaelehang. ha ho na mokhahlelo mahetleng.
Sekhetho sa mesifa sa mesifa ke se seng sa mefuta e meraro ea mefuta e meng ea mesifa ea mesifa. Mefuta e 'meli e meng ea mesifa ea mesifa ke:
- Phapang ea mesifa e meholo: Ka tloaelo boikoetliso ba boima ba 'mele, ena ke karolo ea sebele ea ho phahamisa boikoetliso leha e le bofe bo fanoeng. Likhoele tsa mesifa li khutsufatsoa nakong ea li-contraction tsa mesifa le matla.
- Ho ikamahanya le mefuta ea litšepe: Ka mokhoa o tloaelehileng oa ho ikoetlisa ka boima ba 'mele, ho qhibiliha ka mokhoa o sa tloaelehang ke mohato oo mesifa e khutlelang ho boemo ba pele ba ho ikoetlisa. Nakong ea ho thibela mofuta ona, maqhubu a mesifa a otlolohile, ho e-na le ho khutsufatsoa.
Kopano e kopanetsoeng e etsahala ka bongata ba mekhoa e tloaelehileng ea koetliso ea boima ba 'mele, joalo ka sekhahla sa bicep, squat kapa pull-up.
Mehato e kopanetsoeng e bile e etsahala ka ho thibela likotoana, joaloka ho tsamaea ka tlaase ho moo, moo li-quadriceps li lelellang ha u ntse u itšehla thajana. Liketsahalong tseo ka bobeli, maqhubu a mesifa a ntse a thunya 'me ho boetse ho tsamaea ka mahlahahlaha. Liketso tsa Isometric, ka lehlakoreng le leng, li bonahala eka ha ho letho le hlileng le etsahalang.
Melemo ea Likhatiso tsa Li-Isometric
Haeba ho se na phallo ka manonyeletso, na ho na le molemo ho isometrics? Ha e ntse e hlaha, ho na le mabaka a sa tšoaneng a ho etsa li-isometric. Melemo e ka sehloohong ea ho ikoetlisa ka mokhoa oa metsoako e kenyelletsa hore e ka sebelisoa bakeng sa ho tsosolosoa hammoho le ho matlafatsoa ka kakaretso ntle le ho beha khatello ea kelello manonyeletso. Ena ke karolo ea bohlokoa ea ho ikoetlisa ka mokhoa oa ho etsa lipatlisiso hobane ho ikoetlisa ho hlokang mohopolo o kopanetsoeng ho ka beha khatello e ngata mananeng, haholo-holo ha nako e ntse e sebelisoa hape. Liketso tsa Isometric li bonolo haholo manonyeletso ho nako e khutšoanyane le nako e telele. Li sa ntse li etsa hore maqhubu a mesifa a chese, ntle le khatello e eketsehileng manonyeletso. Ka lebaka lena, ho ikoetlisa ka tsela e tloaelehileng hangata ho sebelisoa litabeng tsa phetoho ea batho ba 'nileng ba e-ba le mathata kapa lintlha tse kopanetsoeng.
Molemo o mong oa isometrics ke hore o ka etsoa kae kapa kae moo ho se nang thepa.
O kene ka sephethephethe? U ka tiisa mesifa ea hau, ua e hatella holimo le ho theosa le lebili ho tsamaisa mesifa ea hao. Hape ka linako tse ling li khothalletsoa ho baatlelete ba leng ho lahleloa kapa boot e le ho boloka mesifa e sebetsa ha masapo a folisa.
Lipapali tse ling li hloka matla a phahameng a mesifa. Li-gymnastics, yoga, lehloa, le ho theoha ha sefofane, ka mohlala, bohle ba na le matla a matla a tsitsitseng. Mesebetsi ena e hloka matla a mangata, haeba e se karolo e ngata ea mahlakore.
Ke habohlokoa ho hlokomela hore haeba u utloa bohloko ba moriana ha u ntse u ikoetlisa, u lokela ho buisana le ngaka.
Phapang ea Mampe ke Eng?
Sekhetho sa mesifa sa mesifa ke e 'ngoe ea mefuta e meraro e fapaneng ea lihlopha tsa mesifa, tseo hape li tsejoang ka hore ke mesifa ea fiber. Tsena li etsahala ha fiber ea mesifa kapa sehlopha sa likhoele e tsejoa ke boko ka methapo ho etsa hore le ho eketsa tsitsipano ka har'a mesifa. Sena se etsahala ha mesifa e hatelloa, joalo ka nakong ea boikoetliso joaloka koetliso ea boima. Matšoao a 'meleng oa motho a entsoe ka mekotla ea mesifa ea mesifa e nang le mehaho e likete tse nyenyane tse bitsoang myofibrils, e leng moo ho hanyetsanoang teng ho teng.
> Mehloli:
> Fisher JP, Farrow J, Steele J. Mokhathala o matla, le Likarabo tsa Pono ho Hanela ho ikoetlisa. Meriana ea mesifa. 2017 Mar. 21. etsa: 10.1002 / mus.25645.
> Mokhatlo oa National Strength & Conditioning Association (NSCA). Lintho tsa bohlokoa tsa Koetliso ea Matla le Boemo, khatiso ea 4. Champaign, IL: Human Kinetics; 2015.
> W. Larry Kenney le Jack Wilmore. Physiology of Sport le Boikoetliso, khatiso ea bo6, Champaign, IL: Human Kinetics; 2015.