Haeba u na le mahlaba a mahetla, u ka rua molemo litšebeletsong tse nang le tsebo ea setsebi sa 'mele ho u thusa ho boela u tsamaea ka mokhoa o tloaelehileng oa ho tsamaea (ROM) , matla le ho tsamaea ha mesebetsi. Setsebi sa hau sa 'mele se tla khona ho hlahloba boemo ba hau le ho fana ka litlhare tse sa tšoaneng ho u thusa hore u khutlele boemong ba hau bo tloaelehileng.
Ho ikoetlisa bakeng sa lehetla la hau ho bohlokoa ho u thusa hore u fumane mosebetsi o tloaelehileng. Ho na le mefuta e mengata ea ho ikoetlisa eo u ka e etsang. Tsena li kenyeletsa:
- Ho ikoetlisa ka mokhoa o sa tloaelehang oa ROM
- Mesebetsi e sebetsang ea ROM
- Mahetla a plyometrics
- Ho Matlafatsa Rotator Cuff
Ho ikoetlisa ke mokhoa oa boikoetliso oo setsebi sa hau sa 'mele se ka u laelang mahetleng. Liketso tsa Isometric li etsoa ha maqhama a hao a lumellana, empa ha ho na leeto le hlahang mahetleng a mahetla. Setsebi sa hau sa 'mele se ka' na sa fana ka liketsahalo tsa methapo ea mahetleng e le karolo ea lenaneo la hau la ho ikoetlisa lapeng.
Ho na le linako tse tobileng ha boikoetliso ba setometric bo loketse ho etsa. Tsena li kenyeletsa:
- Lintlheng tsa pele tsa phekolo ha ho ruruha ho ka etsa hore mahetla a tsamaee bohloko.
- Ka mor'a ho buuoa ka mahetla.
- Ha o leka ho ntlafatsa mesifa e itseng mahetleng a ROM.
Ho qala mekhoa ea ho ikoetlisa ea li-beometric, latela mokhoa ona oa mohato o latellanang. Etsa bonnete ba hore u hlahloba ngaka ea hau pele u qala sena, kapa lenaneo leha e le lefe la ho ikoetlisa. E boetse e kgothaletswa ho etela setsebi sa hau sa mmeleng hore o ithute ho etsa sebedisa hantle mme o netefatsa hore ho ikoetlisa ho loketse boemo ba hao bo tobileng.
1 -
Isometric Shoulder FlexionHo qala ka lehare la lehetla, ema pel'a lebota. Tlama sefahleho sa hao lehetleng leo u lakatsang ho ikoetlisa, 'me u etse seqha. Beha thaole e lekiloeng pakeng tsa seqha le lerako, 'me u kenyetse letsoho la hao ka bonolo lerakong. Tšoara metsotsoana e 5, ebe u lokolla butle-butle.
Hopola, ha ho hlokahale ho leka ho sutumetsa lerako. Tlanya feela ka bonolo lerakong ho kopa mesifa ea mahetla. Sena ke sa bohlokoa ka ho khetheha haeba u qala ho ikoetlisa ka mor'a ho buuoa ka mahetla.
Pheta boikoetliso bakeng sa ho pheta-pheta ho 10 ho ea ho 15, ebe u fetela pele ho boikoetliso bo latelang: ho fokotsa mahetla a mahetla
2 -
Ho koetlisa ka mahetla ho loantša ho ikoetlisaE le ho etsa li-exercice tsa boithaopo bo etsoang ka mahetla, emela boima ba lisenthimithara tse 6 ho tloha leboteng, empa fetola 'mele oa hao kahoo o lekanngoe leboteng. Lehetla leo u lakatsang ho ikoetlisa lona le lokela ho ba haufi le lerako.
Etsa leqhoa ebe oe hatella lerakong. U ka rata ho sebelisa thaole e phuthetsoe ka matšeliso a mang a eketsehileng. Mamela ka bonolo lerakong joalokaha eka u leka ho phahamisetsa letsoho la hao ka lehlakore, 'me ue tšoare ka metsotsoana e mehlano. Butle-butle lokolla khatello leboteng.
Pheta boikoetliso ba 10 ho ea ho ba 15, mme u fetele pele ho boikoetliso bo latelang (ho etselitsoe ho etsa mesifa ea hao ea li- rotator e sebetsang).
3 -
Isometric Rotation External ExternalIsometric lehetla ka ho potoloha ka ntle ke boikoetliso bo ka thusang ho matlafatsa mesifa ea li-rotator, haholo-holo teres ea hao e nyenyane le ea hau ea sepakapaka. Ho etsa boikoetliso, tsoela pele ho ema ka hohle ho lerako ka hoo e ka bang lisenthimithara tse 6 ho eona. Lehetla leo u le sebelisang lehetleng le haufi le lerako.
Koola sefahleho sa hao likhato tse 90, u etse leqhoa, ebe u hatella ka morao letsohong la hao ka lerako joalokaha eka u ntse u otlolla letsoho ka ntle. Sebelisa thaole e nyane bakeng sa marang-rang, ha ho hlokahala. Mamela ka bonolo lerakong ka metsotsoana e 5. Butle-butle lokolla khatello leboteng.
Pheta boikoetliso ba 10 ho ea ho 15 ho ikoetlisa, 'me u qale ho ikoetlisa e latelang.
4 -
Isometric Mahetla a Phelang ka HareE le hore u etse sebopeho sa hare ka hare ho metsoako ea metsoako, beha boemo ba hao 'meleng e le hore u tobane le kona e ka ntle ea lerako kapa u shebane le foreimi ea monyako. U lokela ho shebana le lerako, 'me lehetla leo u le sebelisang le lokela ho ba haufi le lemati kapa monyako oa lerako.
Koola likhareng tsa 90 likarolo, u etse leqhoa, 'me ka bonolo u kene leboteng la sekhutlo kapa monyako oa monyako joalokaha eka u leka ho potlakisa letsoho la hau ka hare ho lebanta la mpa. Hopola, ha ho na tlhahiso e lokelang ho hlaha lehetleng la hao nakong ea boikoetliso. Sebelisa thaole e nyenyane e pentiloeng bakeng sa padding. Tšoara le ho tšoara metsotsoana e 5, ebe u ntša butle-butle.
Pheta ho pheta-pheta ho 10 ho ea ho 15, ebe o fetela boemong bo ho qetela bo nang le boikoetliso ba motsoako: sebopeho sa isometric.
5 -
Isometric Shoulder ExtensionHo etsa kakaretso ea mahetla a mahetla, ema ka lisenthimithara tse 6 ho tloha leboteng le mokokotlo o shebane le lona. Boloka letsoho la hao hantle 'me letsoho la hau le theohe haufi le letheka la hau. Etsa seqha, 'me ue hatelle ka lerako ka lerako ka mor'a hao. Hopola hore ho na le maikutlo a fokolang haholo a lokelang ho etsahala lehetleng la hao.
Tšoara khatello khahlanong le lerako ka metsotsoana e mehlano, ebe o lokolloa butle. Pheta boikoetliso ba 10 ho ea ho ba 15.
Mahetla a nang le mahetla a mahetla a ka etsoa ka makhetlo a mararo ka letsatsi, empa etsa bonnete ba hore o botsa setsebi sa hau sa 'mele ka makhetlo a boemo ba hau bo tobileng.
Hang ha o qala ho tsosolosa mesifa ea mahetla, u ka ntlafatsa mahetleng a thyometrics ka matla a ho hanyetsa band isometrics le ROM ea mahetla a mafolofolo.
Boikoetliso ba mahetla a mahetla ke mohato o moholo oa pele nakong ea ts'ebetso ea hau ea ho reha boemo ba mahetleng. Ka ho etsa boikoetliso pele lenaneong la hau la phekolo, u ka ipehela hore u fetohe phetoho e se nang moeli ho ea ho ikoetlisa tse matlafatsang mahetleng a mahetleng.