Fumana Mehato
Ho kenyelletsa ho e 'ngoe ea mekhoa e mengata ea ts'ebetso ea ho tsitsisa e rutoang ho koala bakuli nakong ea mathomo a pele a phekolo. Ka kakaretso, setsebi sa hau se tla u kōpa hore u fumane bokhoni bo itseng le mekhoa ea motheo ea ho tsitsisa pele u tsoela pele ho ikoetlisa ka "mantlha" ea ho matlafatsa mantlha.
Sepheo sa ho etsoa ka mokhoa o ts'oanelang, hammoho le ho qhaqha ka mpeng le mekhoa e tšoanang, ke ho kenya mesifa ea hao e tebileng ea mokokotlo.
Ho itšetlehile ka boemo ba bona, e leng haufi haholo le khohlo ea mokokotlo le pelvis, mesifa ea mokokotlo ea mesapo ea mokokotlo e ka ba le tšusumetso e kholo holim'a boiketlo ba mokokotlo oa hau.
Lebaka le leng la ho ithuta mekhoa ea motheo ea ho tsitsisa pele u nka boikoetliso ba sebele ke hore ba qala ho koetlisa li-stabilizers hore li sebetse ha u ntse u sebetsa. E le hore u finyelle sena, u ka 'na ua nahana ka mokhoa oa ho etsa litšoantšo ka tsela e mofuthu bakeng sa mesifa ea hau ea mantlha, o ba lokisetsa ho etsa sekoti, maqhubu a sefubelu le a mokokotlo hohle.
Bukeng ea bona, Therapeutic Exercise: Foundations le Theknoloji , litsebi tsa 'mele, Carolyn Kinser le Lynn Allen Colby ba tlaleha hore ka mekhoa eohle ea pele ea ho ikoetlisa ea motheo ea tšebeliso ea meriana, mokhoa oa ho tsamaisa ke mohlomong o molemo ka ho fetisisa oa ho etsa mesifa ea mongoana le ea meriana etsa tumellano hammoho. Hobane li-transverse le multitifidus ke tsona tse tlatselang ka ho fetisisa botsitso ba mokokotlo, "kho-contraction" ena, ka mokhoa o atisang ho bitsoa, ke senotlolo sa mokokotlo oa hau.
Mona ke Joang ho Etsa Mokhoa oa ho Etsa Maneuver
Robala fatše ka holimo kapa ka tloaelo ho etsa setšoantšo ka tsela ea ho tsamaisa. (Supine e mpa e bolela ho robala mokokotlong oa hau, empa ha ho bonolo ho bua ka ho robala ka mpeng ea hau.) U ka boela ua e leka sebakeng sa All-4s (matsohong le mangole le kutu ea hao le hlooho e tšoanang le fatše.)
Ke kgothaletsa ho ithuta mokhoa ona ho hook e omeletseng, e leng boemo bo phahameng hodimo moo mangole a hao a kgothamang mme maoto a hao a tletse fatše. Kamor'a hore u fumane tsebo, iketsetse boemo bo tloaelehileng. Sebelisa boemo bohle ba 4s haeba maemo a mang a sa phutholoha, kapa a fapane.
Etsa Hore ho se ke ha e-ba le Lehlakore
Ho qala, theha mokokotlo oa hau oa lehlakore. Lebelo ka ho fetisisa, le e 'ngoe ea litsela tse molemo ka ho fetisisa, litsela tsa ho etsa sena ke ho hlahloba "maemo a feteletseng" a boemo ba hao ba pelvic. Lebaka leo sena se sebetsang ke hore marako a hau a mokokotlo a pakeng tsa masapo a mabeli a pelvic ka morao. Kahoo ha pelvis e tsamaea, sefate sa mokokotlo se latela. Ka ho senya pelvis (pele) le morao (ka morao) u tsamaisa mokokotlo oa hau, hape. Ha u hlahloba maemo ana, u tla boela u ama tsela ea hau ea tlhaho e tlaase ka morao le mekhoa ena (seo re se batlang.)
Mohato oa 1 Etsa hore Pelvis ea hau e khutlele morao, ebe u ea pele
Etsa hore sefahleho sa hau se se ke sa e -ba setsi sa morao . Tsamaea haholo ha u ntse u ka tsamaea u se na bohloko kapa u sa phutholoha. Lumella boemo mme u khutlele. Ka mor'a moo, kokotsetsa sefahleho sa hao sepakapakeng ho ea pele ka lehlakoreng le leng, hape, ho ea kamoo u ka khonang ntle le bohloko kapa bo sa thabiseng. Pheta sena ka makhetlo a seng makae ho fihlela u fumana lekhetlo la eona.
Mohato oa 2 Tloo ho Bohareng
Hona joale kaha u bone ho feteletseng, tlisa pelvis ea hao pakeng tsa lintlha tsena tse peli. Kea leboha! U se u qalile ho theha lehlakore le le leng la pelvic. Ena ke sebaka se setle sa ho qala ho ithuta setšoantšo.
Tlohela Litleneng tsa Hao Tsa Botho
Ho tloha moo, nka inhale e tebileng. Exhale, 'me ha u ntse u etsa joalo, hula mesifa ea hau ea mpa ho ea mokokoting oa hao. Etsa hore exhale e u thuse "holimo" sebakeng sa hau sa mpa.
Ntho ea bohlokoa ke ho se lumelle mehato e meng kapa likhatello ho u thusa. Ke ho leka, kea tseba, 'me u ka' na ua khathatseha kapa ua falla u sa tsebe letho. Empa ho etsa mokhoa ona ka tsela e nepahetseng, o lokela ho hlahloba 'mele oa hao bakeng sa ho qhibiliha ha mesifa le ho tlohela ho e tlohela.
Libaka tse tloaelehileng tsa mosebetsi o sa hlokahaleng, khatello kapa tsitsipano ea mesifa bakeng sa ho shebella li kenyeletsa likhopo tse tlase, mpa (bulging), le / kapa khatello ka maoto.
> Mehloli:
> Kinser, C., Colby, LA, Boikoetliso ba Meriana: Mantlha le Lisebelisoa. Khatiso ea 4. FA Davis Company. Philadelphia, PA. 2002.