Fumana Phomolo ho Fokotsa Bohloko bo Khutšoanyane le ho Thibela ho Senya
Ho otlolla le ho ikoetlisa ke tse ling tsa mekhoa e sebetsang ka ho fetisisa ea ho phekola mefuta e mengata ea bohloko ba morao . Ha e le hantle, Setsi sa Sechaba sa Matšoao a Ts'ehetso ea kelello le Stroke se re ho "websaeteng ea bona" mokhoa oa ho ikoetlisa e ka ba tsela e atlehang ka ho fetisisa ea ho potlakisa ho hlaphoheloa ho tloha mahlomoleng a morao. "
10 E otlolla le ho ikoetlisetsa ho thusa bohloko bo khutlang
Ka ho ithuta ba seng bakae ba sireletsehileng, ho otlolla hantle le ho ikoetlisa, batho ba bangata ba ka fumana khatholoho ea bohloko ba bona ba morao. Etsa bonnete ba hore u buisana le ngaka pele u qala lenaneo leha e le lefe le otlolohileng kapa le ikoetlisang.
Otlolla 1: Ts'ebetso
Leshano le sefahleho fatše le maoto a hao a atolosetsa tsela eohle ka mor'a hao. Phahamisa hlooho ea hao 'me u khaotse mokokotlo ha u ntse u tšehetsa' mele oa hao o ka holimo ka matsoho. Ho koala likhapha tsa hau ka ho toba le ho boloka matsoho ka lehlakoreng la hao ho tla eketsa ho otloloha.
Hape
Otlolla 2: Otlolla ho otloloha
Otlolla mesifa e potolohang ka morao ka ho lutse ka mokhoa o tsitsitseng le ho etsa hore mahetla a hao a etele tataiso e le 'ngoe a be a eme sebakeng sena. Ho lula ka bolo ea boikoetliso ho ka u thusa ho etsa sena hantle.
Hape
Otlolla 3: Lehlakoreng le fokotsa
Ho otloloha ho ka boela ha etsoa sebakeng se lutseng. Hlalosa matsoho 'me u atolose holimo. Ho boloka matsoho a hao a atolosoa, o khumama 'mele oa hao ka lehlakoreng le le leng,' me o tšoere ho otloloha. Pheta ka lehlakoreng le leng. Joalo ka ho otlolla ho potoloha, sena se ka etsoa ka bolo ea boikoetliso.
Hape
Otlolla 4: Otlolla Hamstring
Lisebelisoa tsa marang-rang li bohlokoa ho kenyelletsa ntho leha e le efe ea morao-rao. Boemo bo loketseng ha boa itšetleha feela ka ho feto-fetoha ha mokokotlo oa hao empa hape le mesifa e amanang le liphetoho tsa hau ho morao.
Litepisi tsa li-hamstring li ka etsoa ka litsela tse ngata. Tsela e le 'ngoe e bonolo ke ho lula le leoto le le leng le atolositsoeng le tse ling tse kenngoeng ka hare. Finyella ho finyella menoana ea leoto la hao le lelelele.
Hape
Koetliso ea 1: Ho senyeha ha mpa
E 'ngoe ea lihlopha tsa bohlokoa tsa mesifa ho matlafatsa ha u leka ho fokotsa bohloko ba morao ke mesifa ea mpa. Ho beha maoto ka bolo ea boikoetliso hoa thusa ha u sebelisa abs hobane e thusa ho tsepamisa mohopolo mosebetsing oa mesifa empa u sa fokotse ka morao.
Hape
Koetliso ea 2: Koetlisa li-Crunche tsa Ball
Ho sebelisa bolo ea boikoetliso ho ka eketsa ho ikoetlisa ka mpeng ea crunch. Khutsa ka morao bolo ka maoto a hau a tiileng fatše. Phahamisa hlooho le mahetla ka abs ea hao. Ha u e-na le hlooho ea hao le mahetla a phahamisa, tšoara 'mele oa hao o ka holimo sebakeng sena, ho e-na le ho theoha morao.
Hape
Koetliso ea 3: Mapolanka
Lipolanka li ka etsoa ka bolo kapa ka ntle ho bolo ea boikoetliso. Leshano le tobane le fatše, 'me u ikakhele ka setotsoana, u itekanetse feela liphatleng tsa hao le menoana ea hau (ka litlhaku tsa hao haeba u sebelisa bolo ea boikoetliso). Karolo ea bohlokoa ea lepolanka ke ho tšoara torso ea hao e thata, ntle le ho khomarela sepakapaka.
Hape
Koetlisa 4: Tlanya
Mochine oa khatiso oa benche o bonolo o thusa ho sebelisa boemong bo ka morao le mahetleng. Ho etsa sena hantle, robala le mokokotlo oa hau o tšehetsoa ka bencheng kapa bolo ea boikoetliso. U se ke ua tsepamisa mohopolo ho boima boo u bo hatellang, empa ho e-na le hoo u se ke ua ba le taolo le taolo Tobella boima bo holimo ha u ntse u sebetsana le mesifa ea hao ea mpa mme u tšehetsa mokokotlo oa hau.
Hape
Koetliso ea 5: Ho fetola sefofane / Dumbbell Row
Ho matlafatsoa ha mesifa e ka morao ho ka finyelloa ka mekhoa e mebala-bala kapa li-exercice tse fofang. Ho sebelisa bolo ea boikoetliso ho molemo ho tšehetsa 'mele, empa ha hoa hlokahala hore u etse litlhahiso tsena. Joalo ka boikoetliso ba khatiso, sepheo ha sea lokela ho ba boima ba 'mele, empa ho e-na le ho sebelisa taolo ka mehato ea hau.
Hape
Koetliso ea 6: Baesekele
Koetliso ea libaesekele / ho otlolla ho lokela ho qala butle. Ha u robala ka morao ka matsoho a pakoa ka morao hlooho ea hau, tlisa sethapo se le seng ho fapaneng le lengole. Phomola, 'me u tlise lehlakoreng le fapaneng le lengole le leng. Ha o ntse o phutholoha haholo, potlakisa ts'ebetso ho tšoana le ho tsamaea ha libaesekele.
Hape
Mesebetsi e mengata ea ho khutlela morao
Lethathamong lena ha ho na mokhoa oa ho hlahloba ka ho feletseng litšoantšiso tsohle tsa morao. Ho e-na le hoo, sena se lokela ho sebelisoa e le qalo. Ho sebetsa le setsebi sa koetliso ea ho ikoetlisa kapa setsebi sa 'mele se lokela ho ba karolo ea ho ntlafatsa lenaneo la ho fokotsa bohloko ba morao.
Lisebelisoa:
Setsi sa Sechaba sa Matšoenyeho a "Neurological and Stroke" NINDS Boitsebiso ba Bohloko bo Khutlelang "La 21 December, 2009.