1 -
Mohaho oa sefate sa liaparoLenaneo le atlehileng la ho ikoetlisa - ebang o tsitsitse mokokotlo oa hau, o khabisa li-biceps tsa hao, kapa o matlafatse mesifa - e tla "imetsa ka ho fetisisa" mesifa e le hore e hōle ka matla.
Feela joaloka abs kapa biceps ea hau, mesifa ea hao ea fatše ea pelvic e hloka boikoetliso. Ho boloka mesifa ea lefatše ea pelvic e phetse hantle ebile e matla ha ho matlafatse thobalano feela, empa thuso e ba le motheo o matla le ho phela hantle, hape
Ho latela Dr. Pauline Chiarelli, physiotherapist, moeletsi oa k'honthinente, moprofesa, le mongoli oa Mesebetsi ea Metsi a Basali: Ho folisa boipheliso , u ka nka mehato ea ho ntlafatsa mesifa e matla ea fatše, le ho boloka matla a bophelo bohle.
Ho etsa sena, o tlameha ho qala ho khetholla mesifa, ebe o ba hlahloba bakeng sa matla le mamello. Ka mor'a moo, ba phephetse hore ba hōle ba le matla.
'Me qetellong, tsoela pele ka mosebetsi o motle e le hore u boloke matla ka nako e telele.
2 -
Sepheo sa Pelvic Floor Contraction - Lentsoe la TemosoPhaputso ea fatše ke ho phunya ha mesifa ea botlaaseng kahare le ka holimo. Ena ke ketso eo bohle re e etsang ha re laola malapa a rona le senya, ho kenyeletsa ho emisa ho phalla ha moroto.
U se ke ua etsa mekhahlelo ea pelvic fatše ha u ntse u tlosa senya, kapa u se ke ua sebelisa ho thibela ho phalla ha moroto e le mosebetsi o matlafatsang oa mesifa ea fatše. E sebelise feela e le tsela ea ho fumana le ho hlahloba mesifa (joalokaha e hlalositsoe sethaleng se latelang).
Chiarelli o hlalosa hore lintho tse rarahaneng tsa senya e sebetsang li fetela ho feta taolo ea mesifa e fanoang ke marulelo (kapa leha e le efe) mesifa. Le hoja mesifa ea lefatše ea pelvic e na le tšusumetso ea ho laola senya, ha e tsamaise mosebetsi oohle oa eona. Sena se bolela hore ho emisa ho phalla ha moroto e le mokhoa o tloaelehileng ho ka fetola ts'ebetso ea senya ea hao bakeng sa bobebe, o re.
3 -
Fumana Squeeze ea ka hareHo thibela ho phalla ha moroto ke mokhoa o motle bakeng sa ho fumana hore na mesifa ea fatše ea pelvic e ikutloa joang ha e kopana. Ena ke mohato oa pele oa ho theha le ho boloka lenaneo la ho matlafatsa fatše. Haeba u khona ho emisa ho phalla ha moroto ka ho feletseng le hang-hang, u se u itokiselitse ho kena lenaneong la boikoetliso. Haeba ha ho joalo, teko ea monoana e hlalositsoeng ka tlase e tla u thusa hore u hlokomele lithibelo tsa hau tsa pelvic. (Re tla sebelisa tlhahlobo ena karolong e latelang.)
Lebala la sefate sa liaparo - Basali
Kenya menoana ea 2 ka botšehali ba hao le konteraka.
Mohaho oa sefate sa liaparo - Banna
Kenya monoana o lekaneng le ho tiisa mesifa ea hau ho potoloha.
Ha o fumana ho penya ha hao kahare, ho tla ikutloa eka ho fapane le ho ikamahanya le 'mele. Ke ho hula le ho pota-pota menoana ea hau e kenngoa. U ka ikemisetsa ho tlisa tailbone ea hao le bone ea hau ea pubic hammoho, 'me ha u ntse u sa lemohe sena se etsahala, ho sebelisa setšoantšo ho ka' na ha etsa hore mesifa ea fatše ea pelvic e sebetse ka thata.
Ha o ntse o etsa tlhahlobo ena, tsoela pele u phefumoloha - ho boloka phefumoloho ea hao e fetola tsela eo mesifa e sebelisoang ka eona, 'me e hlōla morero oa teko.
Amanang: Ho hema le ho ikoetlisa
E-ba le pelo, tšitiso eo u ikutloang e ka 'na ea e-ba nyenyane, empa hang ha o khona ho fumana thibelo, u se u loketse lenaneong la ho matlafatsa fatše.
4 -
Hlahloba Matla le Mamello ea Phapanyetsano ea Litebelisoa tsa HaoMohato ona ke ho hlahloba matla a mesifa ea mesifa le mamello.
Ntlha ea pele, itlhahlobe ka nako e telele eo u ka e etsang ho thibela sefate sa pelvic. E le hore u etse sena, pheta tlhahlobo ea monoana, empa nako ena e bala palo ea metsotsoana u ka tšoara mesifa ho panya ka hare. Ena ke tekanyo ea mamello ea mesifa, kapa mesifa ea fatše ea pelvic e ka nka nako e kae pele e qala ho khathala.
Ka mor'a hore u tsebe nako e telele ea mesifa ea hau ea pelvic e ka mamella, teko e latelang ke bakeng sa matla a ho thibela. Ka mantsoe a mang, ke likarolo life tse ngata tseo u ka li etsang pele mesifa e khathala? Etsa boholo ba bona kamoo u ka khonang. Bala ha u ntse u ea 'me u ele hloko palo.
Mohato oa boraro ke ho ela hloko phomolo e ngata eo ue hlokang pakeng tsa liphapang tsa hau.
Bohato ba ho qetela ka matla le tlhahlobo ea mamello ke ho hlahloba ts'ebetso ea ho sebetsa ka potlako ea mesifa ea mesifa ea fatse. E le ho etsa sena etsa ka hare holimo ho potlakisa ka potlako le ka thata ka hohle kamoo u khonang, 'me u bale palo eo u ka e etsang pele u khathala. U se ke ua emisa bakeng sa khefu ho fihlela u qetile ka sete kaofela.
Etsa tlaleho ea litekanyo tsena kaofela e le hore u bone kamoo u tsoelang pele kateng le lenaneo le matlafatsang.
Chiarelli o khothaletsa ho bona setsebi sa k'honthinente ea k'homphieutha haeba u sa khone ho fumana thibelo ea mesifa ea hao ea fatše ka nako leha e le efe nakong ea tlhahlobo ena.
5 -
Lenaneo la Matlafatso ea Lifela tsa PelvicSepheo bakeng sa lenaneo la ho matlafatsa fatše ka pelvic ke ho tšoara 10 metsotsoana e lekanang ka metsotsoana e 10 ka 'ngoe, ka makhetlo a 3-6 ka letsatsi. Hape, ho lokile ho qala moo u leng teng. Ka ho ngola lipalo ho tsoa tlhahlobo ea hau, u ka eketsa ha u ntse u tsamaea. Ke taba ea ho thatafalletsa ho etsa lipeo tse ngata le / kapa ho eketsa nako eo u ba tšoereng ka eona.
Mesebetsi ena ka bobeli e tla fella ka mesifa e matla ea fatše, e le ho feta kapa ka bobeli, ho fihlela u fihla li-squeezes tse 10 tse tšoaroang ka metsotsoana e 10 ka makhetlo a 3-6 ka letsatsi. Pheta tlhahlobo ea monoana ka matsatsi ohle a seng makae ho u thusa hore u shebe tsoelo-pele ea hau. Ha teko ea monoana eu bontša hore mesifa ea hau ea fatše ea leplase e matla, eketsa metsotsoana e le 'ngoe kapa ho feta le / kapa tse ling tse seng kae ho lenaneo la hau.
Mekhoa e meng e seng mekae ea boikoetliso e ka ntlafatsa boiteko ba hau ba ho matlafatsa fatše ka pelvic:
- Mosebetsi oa kahare oa ka hare
- Thaba e Ntle e Tsamaea
- Nka marokho a hau a Hip ho ea Nane e latelang
- Matlafatso a Matla
- Mekhoa ea boipheliso le ea boemo bo tlaase morao
6 -
Tlhokomelo ea Bophelo ba Bophelo bo Botle ba SefateChiarelli e na le litlhahiso tse 'maloa bakeng sa ho boloka setulo se matla sa pelvic bakeng sa bophelo bohle. Haeba u hopola ho li etsa, ho boloka matla a hau a lefatše a leplase a macha ho ke ke ha nka nako e ngata ho tloha letsatsing la hau.
- Ha u ntse u le letsatsing la metsi u etse sepakapaka ka metsotsoana e 6. Tsoela pele ho etsa sekhetho nako eohle eo u leng ho eona.
- Nako le nako ha u qetile ho tlosa senya ea hao, etsa lisebelisoa tse 3 tse ka hare, tse tšoereng metsotso e 5 ka 'ngoe.
- Itloaetse melaetsa ea pelvic ea mokokotlo ha u etsa lerato. Sena se tla ntlafatsa bophelo ba hau ba thobalano ha e ntse e thusa mokokotlo oa hau!
7 -
Litlhahiso le MaikutloBatho ba bangata, haholo-holo qalong ea lenaneo la bona, ba tla ba le mathata a ho arola mesifa ea fatše ea mesifa le maqhubu a mang a lethekeng le pelvis. Sena se utloahala, kaha mesifa ea ka ntle ea letheka e kholo ebile e matla.
Senotlolo sa katleho ke ho ithuta ho lemoha boikutlo ba mesifa ea fatše ea pelvic, e se nang mesifa. Ho tlosa mesifa ea litlhapi ho tloha mokhatlong oo u ka itokisetsang liphahlo tsa majoe ka tlaase ha u eme ka maoto ka bophara 'me lirethe tsa hao li le bophara ho feta menoana ea hau (e leng boima ba maoto a maoto). (Empa u se ke ua etsa sena haeba e eketsa bohloko ba morao.) Ha u se u kholisehile hore u ka etsa li-contraction tsa fatše ntle le ho sebelisa mesifa ea hao, u ka khona ho li etsa ka mokhoa o nepahetseng ho sa tsotellehe boemo boo u bo lakatsang.
Joalo ka lenane la mofuta ofe kapa ofe oa ho ikoetlisa, ho qala lenaneo la hau la ho matlafatsa fatše la pelvic le matla haholo le ka ba mohloli oa kotsi, khatello kapa tsieleho. Amohela matla ao u nang le ona hona joale 'me u hahe butle butle. Ho boloka tlaleho ea palo ea li-reps le metsotsoana eo ue entseng ha u ntse u tsamaea ho tla u lumella ho eketsa tekanyo ea phephetso ka tsela e sa tloaelehang le tsela e nang le liphello ho latela nako e telele.
Mekhoa e tsebahalang ka ho fetisisa ea sefate sa pelvic ke Kegels. Li-exercises tse hlahisitsoeng mona ke tsa bohlokoa haholo.
Lisebelisoa:
Boikoetliso ba mesifa ea mahlaseli a fatše. MedlinePlus .Dec 2014. Fihletsoeng ka Feb 2016.
Chiarelli, Pauline, Mesebetsi ea metsi ea metsi: Ho phekola ho hloka boithaopo. Wallsend NSW Australia: George Parry. 2002.