Tataiso e sebetsang bakeng sa Koetliso ea Aerobic le Resistance
Batho ba nang le HIV hangata ba ikoetlisa haholo ho feta kamoo ho hlokahalang ho etsa bonnete ba bophelo bo botle le ho fokotsa tšusumetso ea maiketsetso a tšoaetsano ea nako e telele ea HIV, ho latela lipatlisiso tse tsoang Case Western Reserve University. Sena se bonahala se le nnete haholo ho ba se hlokang haholo.
Ho ea ka tlaleho, basali ka tloaelo ba ne ba sebelisa lihora tse 2,4 ka beke, ha banna ba ntse ba etsa lihora tse ka bang 3.5 ka beke.
Leha ho le joalo, ha ho tsamaea ho ne ho se na mekhoa e tloaelehileng, litefiso li ile tsa oela haholo. Ka kakaretso, basali ba ne ba sa ikoetlise ka hora ho feta beke 'me ha banna ba ntse ba etsa ho fetang moo, ba ile ba etsa joalo haholo.
Lipakane tse fapaneng tsa Boiphihlelo
Liphello tsa ho fokotsa tšebetso ea ho ikoetlisa bakeng sa batho ba phelang le tšoaetso ea HIV hangata li ka ba tsa bohlokoa, haholo-holo kaha tšoaetso ea nako e telele e ka etsa hore ho be le tsoelo-pele ea nako e sa lekanyetsoang ea HIV e kang lefu la pelo le lefu la masapo (hangata 10 ho fihlela lilemo tse 15 pele ho batho ba bangata).
Ho feta moo, batho ba nang le tšoaetso ea HIV ba fetang lilemo tse 50 ba se nang ketsahalo e fokolang-e hlalositsoeng ke se boleloang ke nako e khutšoanyane ea betere (SPPB) ea 10 kapa ka tlase-ba e-na le keketseho e tsotehang ea makhetlo a tšeletseng ho ka etsahala ha lefu le bapisoa le Batho ba baholo ba nang le HIV ba na le tekanyo e tšoanang ea SPPB.
Ka lehlakoreng le leng, melemo ea lenaneo la ho ikoetlisa ka tsela e nang le tsebo, esita le bakeng sa ba nang le ts'ebetso ea 'mele ea ho itšireletsa mafung, e hlakile
- Ntlafatso ea litekanyetso tsa lipid (mafura)
- Ntlafatso ho likarolo tsa ho hanyetsa insulin (e leng kotsi ea lefu la tsoekere )
- Lintlafatso tsa boholo ba mesifa le matla, ho fokotsa liphello tsa ho senya kapa ho lahleheloa ke boima ba 'mele
- Ntlafatso ea methapo ea pelo, ho fokotsa kotsi ea lefu la pelo le lipolao
Tlhahlobo ea lithuto tse 12 tse fapaneng le phello ea boikoetliso ho batho ba nang le HIV e ne e khannoa ke bafuputsi Univesithing ea Washington, Seattle.
E ne e reretsoe ho lekanyetsa feela liphello tsa koetliso le ho hanyetsa ho batho ba ithutang, empa ho fane ka litlhahiso tsa hore ho thehoe mananeo a khethehileng ho lihlopha tse nyenyane le tse khōloanyane.
Litlhahiso tsena li ne li tšehetsoa haholo ke American College of Sport Medicine (ACSM), e neng e boetse e phatlalalitse lipakane tsa koetliso bakeng sa batho ba phelang le HIV. Sepheo sa bona se kenyelletsa ho eketsa bokhoni ba ho ba le boima bo matla, ho ntlafatsa boima ba mesifa le matla, ho netefatsa kholo ea tsoelo-pele ea ho phela hantle 'meleng, le ho boloka matla a maholo le matla a kopantsoeng.
KELETSO EA 1: Leka-lekanya Liketso tsa hau
Ha ho tsotellehe hore na o monyenyane kapa o phetse hantle kapa o se o le moholo ebile o fokola. Ha e na taba le hore na palo ea CD4 ea hao e ka ba e phahameng hakae kapa e tlaase. Lenaneo le ikoetlisitsoeng bakeng sa batho bohle ba phelang le HIV le kenyelletsa koetliso ea boipheliso le ho hanyetsa, ho lebisa tlhokomelo lipakaneng tse finyelloang ka nako e tsitsitseng le matla a mananeo.
U se ke ua ipehela boemong bohle-ho ikoetlisa, yoga kapa litloaelo tsohle tsa ho phahamisa litekanyetso. E kopanya e le hore o fane ka tekanyo e nepahetseng pakeng tsa mesifa le ho eketseha ha matšoafo le pelo. Ho theha lenaneo le atlehileng la ho ikoetlisa, ikemisetse lipakane tse latelang:
- Batho ba baholo ba lilemo li 18 le ho feta: Pakeng tsa metsotso e 30 ho ea ho e 60 ea ho ikoetlisa ka matsatsi a mararo ka beke ho kopantsoe le ho hanyetsa / ho koetlisa matla ho amanang le lihlopha tse hlano ho isa ho tse tharo ka beke (ho qala ka lihlopha tse tharo tsa ho pheta-pheta)
- Batho ba baholo ba nang le lefu la metabolism (ke hore, botenya ba mpeng, khatello e phahameng ea mali, k'holeseterole e phahameng, joalo-joalo): Metsotso e 45 ea boikoetliso bo bobebe ka ho koetlisoa koetliso (ho tloha lihlopha tse peli ho isa ho tse 15 ho pheta-pheta) matsatsi a mararo ho isa ho a mahlano ka beke
- Batho ba baholo ba holofetseng: Ba pakeng tsa metsotso e mehlano le e 60 ea ho etsa lintho tse ling, joaloka ho mamelloa, matsatsi a mararo ho isa ho a mahlano ka beke ba kopantsoe le koetliso ea ho hanyetsa matsatsi a mararo ka beke (mananeo a 15 ho isa ho a 20)
KELETSO EA 2: Batla Litsebiso tsa Litsebi
Pele u qala koetliso leha e le efe ea ho ikoetlisa, buisana le setsebi se nepahetseng ho etsa bonnete ba hore u qala lenaneo le bolokehileng le le loketseng bakeng sa hau.
Sena ke 'nete haholo-holo ho batho ba nang le lefu la metsolic kapa mang kapa mang ea nang le bophelo bo futsanehileng. Pele u qalisa lenaneo, ho khothaletsoa haholo hore o kopane le ngaka ho buisana ka lipakane tsa hau le ho netefatsa hore ha ho na lithibelo tsa bophelo tse ka u beha kotsing e sa hlokahaleng.
Esita le bakeng sa batho ba bacha, ba phetseng hantle, nahana ka ho kopana le setsebi sa meriana ea lipapali kapa mokoetlisi ea tumello pele u qala lenaneo (esita le ntlo e thehiloeng ho eona). Hase sena feela se tla etsa bonnete ba hore mokhoa o nepahetseng le ho lokisoa, o ka fokotsa kotsi ea likotsi tse amanang le ho ikoetlisa.
Bakeng sa batho ba baholo ba fokolang, batla thuso ho ngaka ea hau, e le hore u etse tlhahlobo ea treadmill le ho netefatsa seo u se bitsang VO2max, e lekanyetsang matla a matšoafo a hau. Maeto a ka morao-rao a ka etsa qeto ea ntlafatso holim'a li-markers tsena tsa motheo mme o etsa bonnete ba hore merero ea hau ea koetliso e loketse ebile e lebisitsoe.
KELETSO EA 3: Khetha se nepahetseng bakeng sa hau
Ke ntho e tloaelehileng hore batho, ba nang le HIV kapa ba se nang, ba qhobane-ba qala ho ba le takatso e matla, 'me ba be le kemiso feela ea ho chesa ka likhoeli kapa libeke. Ho batho ba nang le HIV, ho hlōleha ha lenaneo hangata ho amahanngoa le lintlha tse latelang: lintlha tse tharo:
- Ho ikoetlisa ka metsotso e 20 kapa ka tlase
- Ho hloka botsitso ka ho ikoetlisa kapa nako
- Liboka tse sa hlokeng
Ho hlōla sena, etsa bonnete ba hore u qala ka lenaneo la sebele le u phehelang empa le ntse le u fa kholiseho ea tsoelo-pele e totobetseng. Qala ka ho khetha ketsahalo e loketseng tsela eo u phelang ka eona le bokhoni ba hona joale ba koetliso.
Ka mohlala, batho ba baholo ba ka 'na ba batla ho qala ka mekhoa e tsoakaneng ea mochine oa sefuba, mekhabiso ea maoto, maoto a maoto, li-curl, li-pulldowns, li-bicep curls le li-dipulate. Mekhoa ea boipheliso e loketseng sehlopheng sena e ka kenyelletsa ho tsamaea, ho palama libaesekele, ho hloa litepisi, litlhapi, kapa sehlopha sa sehlopha sa aerobics.
Ka lehlakoreng le leng, batho ba baholo kapa ba baholo ba ka 'na ba batla ho tsepamisa mohopolo ho mechine ea isokinetic, mechine ea boima, kapa mechine ea li-ball e fanang ka taolo e kholo ha ba ntse ba khaola lenane la ho etsa lipatlisiso ka ho khanna.
KELETSO EA 4: Qala ka mokhoa o utloahalang, Tsoelo-pele e tsitsitseng
Hang ha mokhoa oa ho ikoetlisa o thehiloe, butle-butle o eketsa matla haholo ka libeke tse tšeletseng tse qalang, a ikemiselitse lipakane tse latelang tsa matla:
- Batho ba baholo ba bacha: Ba ikemiselitse ho phahamisa lebelo la pelo ka liphesente tse 50 ho isa ho tse 85 ho tloha boemong ba ho phomola nakong ea ho ikoetlisa ha ba ntse ba eketsa koetliso ea ho hanyetsa ho tloha litekong tse tharo ho isa ho tse 'nè tse nang le litekanyo tse phahameng empa li pheta-pheta (ho tloha pakeng tsa 4 ho ea ho tse robeli)
- Batho ba baholo ba nang le lefu la metsolic: Sepheo sa ho eketsa lebelo la pelo ka karolo ea 60 ho isa ho 90 lekholong ho tloha boemong ba ho phomola nakong ea ho ikoetlisa ha u ntse u ikoetlisa ha u ntse u eketsa koetliso ea ho hanyetsa ho tloha ka makhetlo a 10 ho ea ho 15 le hamorao,
- Batho ba baholo ba seng ba hōlile, ba fokolang: Ikemisetsa ho eketsa boholo ba mesebetsi ea aerobic (e lekanngoa ke VO2max) ka ho phahama butle-butle ha u ntse u tloha lenaneong la ho ikoetlisa ntle le boima ho ea nang le boima
KELETSO EA 5: Otlolla, Otlolla & Otlolla
Ebang o monyenyane kapa e moholo, kamehla etsa bonnete ba hore u ithaopela nako ea ho otlolla pele le ka mor'a thuto, ka metsotso e 10 ho ea ho e 15. Sena ha se thuse feela ho thibela kotsi, empa se tiisa hore tahlehelo ea nako e telele ea ho feto-fetoha ha maemo e atisa ho amahanngoa le koetliso e boima (mohlala, mahetla a kokotsetseng pele, ho thibela hamstrings) a ka thibeloa.
Yoga e bonolo-hammoho le yo yoga, e ntseng e eketseha lilemong tsa morao-rao-e ka ba sebopeho se setle sa lenaneo la ho ikoetlisa tse nang le tsebo, tseo ka bobeli li lebisang tlhokomelo ea ho feto-fetoha ha maemo le ho lokolloa butle-butle ha mesifa e thata, manonyeletso le lisele tse sebetsang. Sena ke 'nete ka ho khetheha ho batho ba baholo ba ka' nang ba sitoa ho kopanela mefuteng e meng e matla ea koetliso ea ho hanyetsa, bonyane qalong.
KELETSO EA 6: U se ke ua itšoara hampe
Mosebetsi o molelele, o boima bakeng sa metsotso e fetang 90 ha o ele hloko mme ha e le hantle o ka 'na oa e-ba o sa lokelang ho finyella lipakane tsa koetliso ea hau. Hangata batho ba tla nahana hore mesifa e meholo kapa lenaneo le matla le ho feta la ho aerobic le koetliso ea ho hanyetsa e tla fetolela mosebetsing o moholo oa ho itšireletsa mafung. Hase feela taba ena.
Le hoja boikoetliso bo sireletsehile bakeng sa bohle ba nang le HIV, ho sa tsotellehe hore na ba lilemo li kae kapa sethaleng sa tšoaetso, ho ikoetlisa ha ho na tšusumetso e feletseng ho CD4 ea motho kapa tekanyetso ea kokoana-hloko . Ha e le hantle, koetliso e feteletseng e ka 'na ea eketsa ho ruruha ho sa foleng ho leng lipelo tsa li-comorbidities tse sa lekanngoeng tse amanang le tšoaetso ea nako e telele ea HIV.
Ho lahleheloa ke maemo, ho senyeha ha kopanelo, ho eketseha ha insulin ho hanyetsa (ka lebaka la ho eketseha ha cortisol), le ho fokotseha ha litekanyetso tsa testosterone ke tse ling tsa liphello tsa koetliso e feteletseng. Steroid e sebelisa metsoako ena feela. Kamehla u kene lenaneong la ho ikoetlisa le lumellanang le tsela eo u phelang ka eona le leihlo la ho boloka lipakane tsa hao nako e telele.
> Mehloli:
> Yahioauoi, A .; McGough, B .; le Voss, J. "Ntšetso-pele ea Lits'ebeletso tse thehiloeng ho Bopaki ba bakuli ba nang le tšoaetso ea HIV." Leqephe la Mokhatlo oa Baoki ba nang le AIDS . May-June 2012; 23 (3): 204-219.
> Greene, M .; Covinsky, K .; Astemorski, J .; et al. "Kamano ea katleho ea 'mele le lefu la HIV le lefu: ho ithuta sehlopha." AIDS. La 28 November, 2014; 28 (18): 2711-2719.
> Cannon, J. "Ho bolokeha ka HIV - Litsamaiso tsa ACSM Etsa hore ho ikoetlisa ho khonehe bakeng sa bakuli." Setsi sa Mahlale sa Kajeno. October 2011; 13 (10): 86.