Lijo tse fumanoang ka lijo tsa Sepanishe li hlaha ho tsoa tšusumetsong ea libaka tse sa tšoaneng tsa Sepanishe, ho akarelletsa le Murcia, Catalonia le Madrid. Lihlahisoa tse phahameng, litholoana, meroho, limela le tlhapi tse mafura a omega-3 ke tse seng kae feela tsa lijo tse nang le pelo tse phetseng hantle li fumanehang ka lijo tsa Sepanishe. Ka bomalimabe, ho na le lijo tse sebelisoang ka Sepanishe u lokelang ho fokotsa - kapa u qobe ka ho feletseng - haeba o shebile k'holeseterole ea hao le triglycerides.
Litlhahiso tsena li tla u bontša kamoo u ka thabelang ho pheha ha monate oa Sepanishe haeba u latela lijo ho fokotsa lipids tsa hao.
Li-Soups le Stews
Li-soups le li-stew li ratoa haholo lijong tsa Sepanishe 'me li kenyelletsa mefuta e mengata e fapaneng ea meroho, lijo tse mafura, litlama-le ka linako tse ling-esita le litholoana. Hangata konofolo e kenyelletsoa mefuta e mengata ea sopho, hammoho le mahlakoreng le litšepe. Li-legumes li boetse li sebelisoa lijong tsa Sepanishe le li-stew, ho etsa hore sopho ea hau kapa sesepa se tle se tle se lekaneng hore e be sona se ka sehloohong. U lokela ho ela hloko seo u se eketsang lithutong tsena tsa pele ho tloha ha lintho tse ling li ka eketsa mafura le lik'halori ho lijo tsa hau. Ka linako tse ling ho kenyelletsoa litlolo tse ngata ho etsa sopho kapa sesepa sa motsoako, kahoo tsena li lokela ho fokotsoa haeba u sheba lipids tsa hao - kaha sena se ka bokella lik'halori le mafura a tletseng lijong. Ka tsela e 'ngoe, o ka sebelisa tranelate ea fatše, mafura a tlaase a majoe a Greece, kapa li-chickpeas tse hloekileng ho fumana phello e tšoanang - ntle le lik'hilojule tse eketsehileng.
Salads
Saladi e bululetsoeng ka Sepanishe le eona e tletse lisebelisoa tse phetseng hantle. Lijo tse monate, tse kang mefuta e sa tšoaneng ea pelepele, li-artichokes, eggplant, tamati, meroho le makhasi le tsona li atisa ho kenyelletsoa. Hape ho tloaelehile ho bona litholoana tse monate le linate, tse kang lialmonde, li tšela ka salate. Masila a mang a ka 'na a kenyelletsa chisi, e ka eketsang lik'hilojule tse eketsehileng haeba e sebelisoa ka ho feteletseng.
O ka kenyelletsa phetoho e tlase ea mafura ea chisi eo ue ratang haholo haeba ho hlokahala. Liaparo tse ling li ka ba le tranelate, e leng mohloli o mong oa mohloli oa mafura a mangata le lik'halori. U ka sebelisa salate e tlaase e apara ka lehlakoreng le leng, kapa e lahlehe ka ho feletseng - ka motsoako oa lijo tse sebelisoang li-salad tse ngata, hangata tatso e lekana ka salate ntle le ho apara.
Ntle
Hangata maspanishe a na le limela le meroho, tse kang eggplant, pelepele kapa meroho e makhasi. Meroho ena hangata e satiloe ka oli e seng mekae ea oli ea mohloaare kapa e sebeletsoa e hloekileng - tseo ka bobeli li nang le mekhoa ea ho itokisetsa bophelo bo botle. Ho phaella moo, litlama le mefuta-futa - ho akarelletsa le paprika, oregano, rosemary le konofolo - li kenyelletsoa ka mokhoa o fetisisang. Ka linako tse ling, botoro le lehlaka li ka sebelisoa nakong ea ho lokisoa ha sejana sa lehlakoreng, se ka eketsang lik'hilojule ho sejana. Ho phaella moo, mahlakoreng a mang a ka ba le tlhokomelo e thehiloeng ho mayonnaise, e lokelang ho fokotseha kapa ho qojoa ha u sheba bophelo ba hao bo botle.
Thuto e kholo
Mefuta e mengata ea Sepanishe e bululetsoeng ka Sepanishe e fapane haholo mme e ka amohela mofuta ofe kapa ofe oa lijo - hore na o batla ho kenyelletsa mofuta o mong oa protheine e tlatsang kapa sejana sa lijo tsa meroho. Liprotheine tse tloaelehileng tse fumanehang ka Sepanishe li akarelletsa lijo tsa leoatle, khōhō, nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama.
Litlhapi tse nang le pelo-tse kang saalmon, anchovy le tuna-li tletse mafura a omega-3 'me li atisa ho lokisetsoa lijong tsena. Nama ea kolobe le nama ea likhomo e ka ba le mafura a mangata a mangata a bapisoang le likhetho tse ling tsa protheine, tse ka eketsang lik'hilojule tsa sejana sa hau. Haeba tsena li lokela ho kenngoa, o lokela ho etsa bonnete ba hore o tlosa likarolo tse mafura tsa nama pele u sebeletsa. Lijo li tloaelehile, li ts'ojoe kapa li halikiloe - tsohle tseo e leng mekhoa e lokiselitsoeng hantle ha u shebile lipalo tsa hau tsa lipilisi. Leha ho le joalo, lijo tse ling li ka ba tse tebileng haholo, kahoo haeba u shebeletse litebelisuoa tsa hau tsa lipilisi, u lokela ho qoba litlolo tse nang le lijo tse halikiloeng.