Ho na le mabaka a mangata a ho theola boima ba 'mele-ho fokotsa khatello ea kelello mananeng, ho eketsa litekanyetso tsa matla, ho fokotsa khatello ea mali le lipids, ho ntlafatsa boroko le boitlhompho. Ho lahleheloa ke boima bo boetse bo atlehile ho ntlafatsa litekanyetso tsa mali.
Mokhatlo oa American Diabetes Association o khothalletsa hore batho ba nang le lefu la tsoekere la Mofuta oa 2 ba ikemiselitse ho lahleheloa ke bonyane ba ka bang 7% ba boima ba 'mele ba bona.
Ho lahleheloa ke tefo ho ntlafatsa kutloisiso ea insulin . Nahana ka insulin e le "mohlokomeli oa heke" -e leng mosebetsi o etsang hore o tsoe tsoekere maling ho ea liseleng hore a sebelise matla. Insulin e bula sele hore e kene ka hare. Ha motho a le boima bo feteletseng, mafura a etsa lintho tse sitisang motho ho etsa mosebetsi oa hae. Ho e-na le tsoekere e eang liseleng, e lula maling. Ke ka lebaka leo re atisang ho re, batho ba feteletseng haholo ba na le insulin e hanyetsang. Lisele tsa bona ha li khone ho amohela tsoekere hantle. Ka ho theola boima ba 'mele re ka ntlafatsa kutloisiso ea insulin' me ka hona re theohela mali a tsoekere.
E lieha le e tsitsitseng
Ho lahleheloa ke boima ba 'mele ho ka' na ha bonahala eka ke tsela ea ho tsamaea, empa ho lekaneng hore ho theola boima ka potlako ho ke ke ha e-ba teng nako e telele. The American Academy of Nutrition le Dietetics e khothalletsa ho lahleheloa ke liponto tse 1 ho ea ho tse peli ka beke. E le hore u etse sena u lokela ho fokotsa khalori ea lik'hilojule tse 500 ho isa ho 1000 ka letsatsi. U ka finyella sena ka ho ja lijo le ho ikoetlisa.
Kamoo U ka Qalang Kateng
Setsebi sa dijo tse ngolisitsoeng kapa setsebi sa ts'oaetso sa lefu la tsoekere se ka etsa moralo oa lijo ka bomong. Litokisetso tsa lijo li lokela ho ba ka bomong ho latela histori ea bongaka, mekhoa ea bophelo, lintho tseo ba li ratang le tseo ba sa li rateng, hammoho le likarabo tsa lik'habohaedreite tse itseng. Ka tsela e loketseng, batho ba nang le lefu la tsoekere ba lokela ho latela lijo tse tlaase ho ea ho lik'habohaedreite, tse nang le li-fiber , tse senyang liprotheine le mafura a phetseng hantle-pelo.
Phuputso e ncha e etsa hore re lumele hore boleng ba mafura bo bohlokoa ho feta ho kenngoa ha mafura ka botlalo. Ho molemo ho fetola mafura a mangata bakeng sa mafura a phetseng hantle-pelo. Litlhahiso tse potlakileng ke tsena.
Fokotsa ho ja ha mafura a mangata: Qoba kapa u fokolise likokoana-hloko, boroso, li-cheese tse feletseng, botoro le liaparo tse monate. Etsa lijo tsena ka mafura a saaturated joaloka avocado, apara ka oli, linate, lipeo, litlhapi tse mafura joaloka saalmon le tuna, le li-fat-fat. U ka fetola likarolo tsa mafura le moemeli oa hau oa lijo tse ngolisitsoeng kapa mosuoe oa lefu la tsoekere.
Ho felisa Li-Sugary Beverages le Added Sugars: Batho ba nang le lefu la tsoekere la Mofuta oa 2 kapa ba kotsing ea ho qoba lithethefatsi tsohle tse monate le ho fokotsa lijo tsa tsoekere (esita le tsa tlhaho) tse kang tsoekere, fructose, mahe a linotsi, sirapo ea maple le agave. Ka ho fokotsa ho noa lino tse tsoekere le ho noa lijo u tla ntlafatsa tsoekere ea mali, empa u tla fokotsa 'mele.
Karolo ea ho Laola Lik'habohaedreite tsa Hao: Li-carbohydrate ke lihlopha tse ka sehloohong tsa matla a matla empa, ha li jeoa ka ho feteletseng, 'mele ha o khone ho li chesa e le mafura. Ho e-na le hoo, lik'habohaedreite tse ngata li bolokiloe e le mafura. Ha u khetha lik'habohaedreite, ho molemo ho khetha tse fokolang tsoekere le mafura, tse nang le fiber tse ngata, le tse fokolang.
Mehloli e ntle ea lik'habohaedreite e kenyelletsa lijo tse kang:
- Litholoana: litholoana tsohle - tse hloekileng, leqhoa kapa tse entsoeng ka makotikoting (ntle le tsoekere e ekelitsoeng)
- Lebese le tlaase-mafura - lebese la 1% la mafura kapa lebese le hlabula (setlolo se tlase sa mafura se Greece se na le lik'habohaedreite tse fokolang le liprotheine tse ngata ho feta yogurt e tloaelehileng)
- Li-legumes: mefuta eohle ea linaoa (ka ho khetheha e omisitsoe, empa haeba e ka kenngoa ka makotikoting, etsa bonnete ba hore ue hlatsoa ho felisa boholo ba sodium)
- Meroho e tsitsitseng: litapole tse monate, squash, lierekisi
- Limela tsohle: oatmeal, bohobe bo feletseng ba lijo-thollo, quinoa, harese, bulgar, raese e sootho
Ke habohlokoa ho laola likarolo tsa lik'habohaedreite tsa hau ho laola boima ba hao le tsoekere ea mali. Batho ba bangata ba nang le lefu la tsoekere ba rua molemo ka ho ja lijo tse nang le lik'habohaedreite .
Lijo tse nang le lik'habohaedreite tse tsitsitseng li akarelletsa ho ja lijo tse lekaneng tsa lik'habohaedreite bakeng sa lijo letsatsi le leng le le leng. Ho bala lik'habohaedreite e ka ba ntho e rarahaneng, empa setsebi sa dijo tse ngolisitsoeng kapa tichere e tiisitsoeng ea lefu la tsoekere e ka u tataisa ho fumana moralo oa lijo o u sebetsang hantle.
Haeba o sa tsebe hantle hore na o ka fumana setsi sa lijo se ngotsoeng kapa setifikeiti se tiisitsoeng sa lefu la tsoekere, botsa ngaka ea hau ea mantlha bakeng sa phallo. Haeba ba sa tsebe leha e le efe u ka batla e 'ngoe ka eatright.org kamehla. Batho bohle ba nang le lefu la tsoekere le lefu la tsoekere ba na le tokelo ea ho kopana le Dietetisisi ea Ngodisitsweng kapa ea tsejoang e le Diabetes Educator.
Boloka Journal ea Lijo: Diary ea lijo e thusa ho u boloka hore u ikarabelle bakeng sa seo u se kenyang molomong oa hao. U ka sebelisa app ea smartphone ho ngolisa lijo tsa hau kapa ho ngola fatše ka letsoho. Ho kenyelletsa lijo tsa hau ho ka u thusa hore u fumane hore na ke lijo life tse amanang le tsoekere ea mali ka ho fetisisa le hore na ke mefuta efe ea lijo tse kopanetsoeng tse sebetsang hantle bakeng sa 'mele oa hau. E ka sebelisoa ho latela lik'halori, mafura, lik'habohaedreite le boikoetliso. Ho phaella moo, loka ea lijo e ka u thusa ho fumana le ho fetola boitšoaro ba lijo. Haeba u motho ea jang maikutlong ena ke sesebelisoa se setle sa ho thusa ho boela ho tataisa boitšoaro ba hau le ho tsamaisa phetoho. Ho lahleheloa ha 'mele ho feta likhakanyo tse ngata-ke ka ho etsa liphetoho tsa bophelo ba nako e telele.
Fumana Ho Tsamaea: Ho ikoetlisa ho ka ntlafatsa tsoekere ea mali, mekhoa ea ho robala, boima, maikutlo le li-cholesterol. Ikemisetsa ho kopanela mesebetsing eo u e fumanang e le e thabisang le e utloahalang. Qala ka sepheo sa metsotso e 10 ka letsatsi 'me u sebetse tsela ea hao ho fihlela metsotso e 30 letsatsi le leng le le leng (Khothalletso ea Meriana ea Amerika ea Mesebetsi ea metsotso e 150 ka beke). Etsa bonnete ba hore u na le tumello ea bongaka ka ngaka ea hau pele u qala mefuta eohle ea boikoetliso.
> Mehloli:
> Mokhatlo oa American Diabetes Association. Melao ea Kalafo ea Lefu la tsoekere - 2014. Tlhokomelo ea lefu la tsoekere. 2014 Jan; 37 Tlatse 1: S14-80.
> Mokhatlo oa American Dietetic Position Paper: Boima ba Weight. J Ke lijo tsa Assoc. 2009; 109: 330-346.
> Mokhatlo oa Amerika oa Lipapali oa Meriana. ACSM e fana ka litlhahiso tse ncha holim'a boleng le bongata ba boikoetliso.