Ka nako e 'ngoe, mohlomong u kile ua utloa hore u lokela ho ja lijo tse phahameng, empa mohlomong ha u tsebe hantle hore na ke hobane'ng ha u le joang kapa joang.
Fiber ke karolo ea li-carbohydrate e fumanoang litholoana , meroho, lijo tsohle, limela, linate le peo. Li-fibre li u thusa ho u boloka u tletse, hula k'holeseterole hōle le pelo ea hau, li khothalletsa ho lula u e-na le lefuba 'me li ka thusa ho laola tšelo ea mali.
Ho kgothaletswa hore re je ka 25-38g / letsatsi la fiber. Empa lipatlisiso li fumanoe hore ho batho ba nang le lefu la tsoekere la Mofuta oa 2, ho kenngoa ha feretse ho tsoa ho lijo tsohle - hoo e ka bang ka 30-50g / letsatsi le letsatsi - ho ka hlahisa mefuta e tlaase ea thiluse ea serum ha e bapisoa le lijo tse fokolang haholo.
Ho ea ka pampiri ea boemo bo phahameng ea American Academy of Nutrition le Dietetics, ho lumeloa hore ha lijo tse phahameng tsa fiber li kenngoa, tekanyo eo glucose e hlahelang ka eona mali e lieha ho fokotsa 'mele le ho boloka insulin ho fokotseha. Ho lieha ha feretere ho fokotsa lijo le ho senya lijo. Bopaki ba tlhahlobo bo bontša hore ho lieha ha ts'ebetso ho fokotsa ho noa ha tsoekere, e leng ho etsang hore ho be le tsoekere ea mali ea morao-rao ka morao le ho ntlafatsa taolo ea nako e telele ea thiluse.
Ha o eketsa fiber ho lijo tsa hau, ke habohlokoa ho etsa joalo butle. Ho eketsa fere ka potlako ho ka baka khase, ho senya le ho senya. Ka nako e le 'ngoe, eketsa metsi a hau ha u ntse u eketsa tlhahiso ea hao ea fiber; sena se tla thusa ho senya thepa ea hau ea lijo.
Ho bala litlhare tsa Fiber
Haeba u latela lijo tse nang le lik'habohaedreite tse tsitsitseng, mohlomong ha ho hlokahale hore u bale litebelisoa tsa fiber. Empa, ka sebele u ka khona. Sebelisa mabitso bakeng sa lijo tse nang le tsona. Lisebelisoa li thathamisitsoe tlas'a lik'habohaedreite. Hopola ho netefatsa hore u ikarabella bakeng sa boholo ba ho sebeletsa. Mohlala 2 Tsp ea almame ea botoro e na le fiber ea 3g, empa uena ha u ja 1 Tbsp ho feta ha u fumana 1.5g ea fiber.
Lijo tse sa nang le mangolo a kang litholoana le meroho li ka baloa ka mehloli e kang li-apps , libuka le liwebsaete.
Litlhahiso tsa ho Khetha Lihlahisoa tse Phahameng
Ha u reka bohobe, lijo-thollo, lijo le lijo tse ling tse hlahisang lijo, sepheo sa ho reka lijo tse nang le bonyane 3g ea fiber (5g esita le ho feta!). U batla hore boholo ba lijo tsa hau tsa lijo-thollo li be le lijo tse ngata. Ka tlhaloso, lijo-thollo kaofela li na le karolo ea 100 lekholong ea kernel - tsohle tsa bran, likokoana-hloko le endosperm. Ho boloka lijo-thollo tse sa tsitsitseng ho matlafatsa boleng ba phepo. Ha e le hantle, lijo tsohle li na le li-antioxidants tsa bohlokoa tse sa fumanoeng litholoana le meroho, hammoho le li-vithamine tsa B, vithamine E, magnesium, tšepe le fiber.
U ka khetholla lijo ka lijo-thollo ka ho fumana setempe sa lijo-thollo kapa ho sheba lethathamo la lihlopha. Sejo sa pele se lokela ho re "se phethehile." Ka mohlala, oat eohle, rye eohle, koro eohle.
Mehlala ea lijo tsohle li kenyelletsa:
- Amaranth
- Hangata
- Buckwheat
- Poone
- Millet
- Li-oats
- Rice
- Rye
- Semela
- Teff
- Triticale
- Koro, ho kenyelletsa mefuta e sa tšoaneng e kang spelled, emmer, farro, einkorn, kamut, durum le bulgar, koro e qhetsoeng le monokotšoai oa koro
- Le raese e hlaha
Lijo Tse Nang Le Ts'ebeliso ea Fiber
Lihlahisoa tse ngata tsa lijo 'marakeng li na le likhoele tse eketsehileng tse ntšitsoeng limela (tse kang litholoana, lijo tse feletseng le limela).
Mefuta ena ea lijo e bitsoa li-fibers tse sebetsang kapa li-starches tse hanyetsang. Hore na mefuta ena ea litelu e nkiloeng e na le molemo o tšoanang (ho joalo: ho sireletsa khahlanong le lefu la pelo) ha fiber e tsoang lijong tsohle e ntse e sa utloisisoe ka botlalo. Ikemisetsa ho ja lijo tse phethehileng hangata kamoo u ka khonang.
Tsela ea ho Fumana Fiber e Lekaneng Letsatsi le Letsatsi
Senotlolo sa ho ja fiber e lekaneng ke ho ja lijo tse fapaneng tse phetseng hantle, tse kang litholoana, meroho, lijo tsohle, limela le linate le lipeo letsatsi le leng le le leng. Etsa sepheo sa hau ho ja tholoana e le 'ngoe kapa meroho nakong ea lijo tsohle. Ka tlase u tla fumana mohlala oa lijo tse phahameng haholo tsa fiber.
Ka kopo hlokomela hore pele u qala lijo tse ncha u lokela ho bua le ngaka pele.
Sehlooho se Phahameng sa Fiber
Mokhoa ona oa tlhahiso o ikemiselitse hoo e ka bang ligrama tse 50 tsa fiber.
3 mahe a bosoeu a maqhoa a nang le likarolo tse tharo (3g fiber), 1/2 senoelo sa broccoli (2g fiber) le 1/2 senoelo sa tomate (1g fiber)
Lihlahisoa tse peli tsa bohobe bo feletseng (~ 6g fiber)
1/2 senoelo sa litlolo tse tala (4g fiber)
Koahela meroho e entsoeng ka lekaneng
1 fiber e phahameng ea lijo-thollo koahela (li-fibre tse 5g)
1/2 senoelo sa linaoa (8g fiber)
1/2 senoelo se nang le li-mushroom (1g fiber)
1/2 senoelo sepelepele (1g fiber)
3 oz ea khoho e halikiloeng
Apula e le 1 (4g fiber)
Lialmonde tse 12 kapa 1 Tsp almonde kapa pere ea peanut (2g fiber)
Dinner
5oz saalm e halikiloeng
6 marumo a asparagus a halikiloeng (3g fiber)
2/3 senoelo sa quinoa le ho fafatsa chisi ea pōli le 1/4 senoelong se entsoeng ka artichokes (8g fiber)
Snack: 1/2 senoelo sa fragole (1.5g fiber)
Sesebelisoa sa kakaretso: ~ 50g / letsatsi la fiber
> Mohloli
> American Academy of Nutrition le Dietetics. Sebaka sa Mokhatlo oa American Dietetic: Bophelo bo botle
Liphello tsa lijo tsa lijo. J Ke lijo tsa Assoc. 2008: 108: 1716-1731.
> Lekhotla le leng le le leng la lijo-thollo. Whole Grains 101.