Ithute ho tseba le ho arola meroho e tsitsitseng
Meroho e ntle ho uena-e fana ka livithamine, diminerale, fiber, antioxidants, molumo, boholo ba 'mala le ho senya. Ho na le lihlopha tse peli tse fapaneng tsa meroho: meroho ea starchy, e kang litapole, poone, le lierekisi, le meroho e seng ea starchy , e kang broccoli, pelepele le khale.
Haeba u na le lefu la tsoekere la Mofuta oa 2, e ka 'na eaba u boleletsoe hore u fokotse meroho e mefuta-futa.
Lebaka ke hore meroho e tsitsitseng e na le lik'habohaedreite tse ngata ho feta meroho e seng ea starchy, kahoo, e ka eketsa tsoekere ea mali ka potlako.
Leha ho le joalo, sena ha se etse hore ba fokotse meeli ; ho e-na le hoo, o lokela ho ithuta ho ba khetholla le ho ba laola karolo. U ka boela ua lema hore na ke life tseo u ka ratang ho li fokotsa ka ho boloka hore na li ama tsoekere ea mali ea hau joang (ka ho hlahloba tsoekere ea mali ea lihora tse peli ka mor'a lijo) ebe u fetola phepo ea hau ka lebaka la seo.
Lethathamo la Meroho e tsitsitseng
Lethathamo le ka tlaase ke bakeng sa meroho e phehiloeng. Boholo ba ho sebeletsa bo na le ligrama tse 15 tsa lik'habohaedreite, 3 dikgerama tsa protheine, le lik'hilojule tse ka bang 80.
Haeba u ntse u le majoe a mahlo, 1/2 senoelo se lekanang le boholo ba palema ea hao. Senoelo se seng se lekana le boholo ba seqha.
- Li-Beet (1 senoelo)
- Lihoete (kopi e le 'ngoe)
- Semela (1/2 senoelo kapa cob e le 'ngoe e bohareng)
- Pea e tala (1/2 senoelo)
- Parsnips (1/2 senoelo)
- Plantain (1/2 senoelo)
- Mokopu (1 senoelo)
- Litapole tse monate (1/2 senoelo)
- Taro (1/2 senoelo)
- Litapole tse tšoeu (1 senoelo e nyane kapa e le 'ngoe ea senoelo, 1/2 senoelo se besitsoeng kapa fries ea 10 ho isa ho e 15)
- Squash ea mariha, e kang acorn kapa squash butternut (~ 3/4 senoelo)
- Lijo (1/2 senoelo)
Lebaka leo u lokelang ho shebella karolo ea hau ea limela tsa starchy
Meroho e tsitsitseng haholo e na le lik'habohaedreite tse ngata, tseo batho ba nang le lefu la tsoekere ba nang le bothata ba ho sebelisa metabolizing.
Li boetse li na le letšoao le phahameng la glycemic, ho bolelang hore li phahamisa tsoekere ea mali ka potlako ho feta mefuta e meng ea lijo, tse kang liprotheine le meroho e seng ea starchy.
Ka ho bapisa, ka karolo e 'ngoe le e' ngoe, li boetse li phahame ka lik'hilojule ho feta meroho e seng ea starchy. Sena ke sa bohlokoa ho nahana hore na u leka ho theola boima ba 'mele . Ka mohlala, 1/2 senoelo sa litapole tse phehiloeng li na le lik'hilojule tse ka bang 70 le ligrama tse 15 tsa lik'habohaedreite, athe, 1/2 senoelo sa broccoli e nang le mouoane o na le lik'hilojule tse 25 le 5 dikgerama tsa lik'habohaedreite.
Ka lebaka leo, haeba u latela lijo tse nang le lik'habohaedreite kapa lijo tse laoloang ke lik'habohaedreite, u tla batla ho shebella likaroloana tsa meroho ea starchy ebe u li balla karolong ea hau ea lijo tsa lik'habohaedreite.
Lula leihlo ka lik'habohaedreite Litekanyo le Karolo ea karolo
Mokhoa o tloaelehileng oa ho ja meroho e nang le starchy (e leng hoo e ka bang ligrama tse 15 tsa lik'habohaedreite) ke hoo e ka bang 1/2 senoelo se phehiloeng (boholo ba k'homphieutha mouse) kapa hoo e ka bang 1/4 ea poleiti ea hau (plate ea 9-inch). Ho itšetlehile ka hore na ke likarolo tse kae tsa lik'habohaedreite tseo u li laetsoeng ka lijo, u ka khona ho laola likarolo tsa hau ho latela. Ka mohlala, haeba u ja lijo tsa lijo-thollo tse halikiloeng bakeng sa lijo tsa motšehare 'me u lokela ho ja ligrama tse 30 tsa lik'habohaedreite ka lijo, u ka ba le kopi e le' ngoe ea poone e phehiloeng bakeng sa lijo tsa motšehare.
Tsela e 'ngoe e ntle ea ho tsamaisa likarolo ntle le ho bala lik'habohaedreite ka dikgerama ke ho sebelisa mokhoa oa poleiti. Ho etsa joalo, boloka meroho ea hau ea starchy ho 1/4 sejana sa hau ebe u tlatsa 1/2 sekotlolo sa hau ka meroho e seng ea starchy (salate, spinach, broccoli, pelepele, eiee, li-mushroom, joalo-joalo). Karolo e setseng ea 1/4 ea poleiti ea hau e lokela ho neheloa ho protheine-mahe, mahe a makhooa, nama e tšoeu ea nama, nama ea nama ea kolobe, tlhapi, nama ea mafura, tofu, joalo-joalo.
Khetha Litlhaloso Tse Molemo Tsa Meroho ea Starchy
E 'ngoe ea meroho e ratoang ka ho fetisisa ea li-starchy lijong tsa Amerika ke litapole,' me hangata li jeoa ka mokhoa oa French fries kapa litapole tsa litapole.
Likhetho tsena tsa lijo hase tsona tse ntle ka ho fetisisa tsa litapole, kaha li na le lik'hilojule tse ruileng, mafura a mangata, le sodium.
E le ho qoba lik'hilojule le mafura a eketsehileng, khetha meroho e nang le starchy e lokiselitsoeng hantle, e kang e besitsoeng, e halikiloeng, kapa e hlahisoang ke steamed. Ka mohlala, fetola fries ea hau ea Fora bakeng sa litapole tse halikiloeng kapa tse halikiloeng, kapa leka tse ling tsa butternut tse halikiloeng. Ha ho aroloa le ho pheha ka mokhoa o loketseng, meroho e nang le starchy e ka ba khetho e nepahetseng ea lijo ha e ntse e ruile li-antioxidants, livithamine, liminerale le fiber.
Lentsoe le Tsoang ho
Ja litholoana le meroho e mengata bakeng sa bophelo bo botle le bophelo bo botle. Haeba u na le lefu la tsoekere la Mofuta oa 2 kapa u batla ho fetola dikahare tsa hau tsa dibohaedreite bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele kapa lebaka le leng le ikhethang, u ka ja meroho e tsitsitseng. Ntho ea bohlokoa eo u ka e nahanang ke hore na e lokiselitsoe joang le hore na u ja eng. Ho khetha palo e laoloang ka karolo ea meroho e nang le starchy e jetsoeng, e halikiloeng kapa e halikiloeng, mohlala, e ka eketsa boemo ba hau ba phepo e nepahetseng ntle le ho senya tsoekere ea hao ea mali kapa boima ba 'mele.
> Mehloli:
> Mokhatlo oa American Diabetes Association. Lihlahisoa le Meroho ea Starchy
> Mokhatlo oa American Diabetes Association. Etsa Letlapa la Hao