Tataiso ea ho Etsa Hore U Nahane ka Li-Carbohydrate
Li-carbohydrates li fumanoa lijong tse fapa-fapaneng - lijo-thollo (bohobe, lijo-thollo, pasta), litholoana, lebese, yogurt, li-legumes (linaoa), meroho e nang le starchy (lierekisi, poone, litapole) le lijo tse tsoekere. Li-carbohydrates ke mohloli o matla oa 'mele. Ha lik'habohaedreite li kenngoa, li fumana metoloidi 'me e fetohe tsoekere (tsoekere) ka metsotso e ka bang 90 ea ho kenya.
Lik'habohaedreite ke limatlafatsi tsa bohlokoa ho hlahloba ha u na le lefu la tsoekere hobane tsena ke mefuta ea lijo tse eketsang tsoekere ea mali ka ho fetisisa.
Bakeng sa batho ba nang le lefu la tsoekere, ho kgothaletswa hore o je dijo tse nang le di-carbohydrate tse fetohileng, tse fetohileng. Mokhatlo oa Amerika oa Lefu la tsoekere o eletsa hore ho hlahloba lik'habohaedreite ho kenyeletsa hore na ka ho lekanya lik'habohaedreite kapa tekanyo e nang le phihlelo e sa ntse e le leano la bohlokoa ho finyella taolo ea glycemic. Batho ba bang ba rua molemo ka ho ja lijo tse tlaase tsa lik'habohaedreite - buisana le Diabetes Educator ea hao ea ngotsoeng ea ngodisitsweng kapa ea tsebahalang hore na ke lik'habohaedreite tse kae tseo u lokelang ho ba le tsona ka lijo le hore na lijo tsa mofuta ofe li sebetsa hantle bakeng sa hau. Haeba u etsa qeto ea hore u ka rata ho itloaetsa ka lik'habohaedreite ho bala u ka qala mona:
Itloaetse ka mehloli ea lik'habohaedreite
Li-carbohydrates li fumanoa ka lichelete tse ngata (lijo-thollo, bohobe, lijo-thollo) litholoana, lebese, yogurt, limela (linaoa), meroho e nang le starchy le lijo tse tsoekere. Lijo tse ling li na le lik'habohaedreite, liprotheine le mafura - mefuta ena ea lijo e bitsoa lijo tse kopantsoeng.
Ka mohlala, lebese le na le hoo e ka bang 15 g ea lik'habohaedreite ka senoelo se le seng sa 8oz, empa le boetse le na le liprotheine le mafura. Li-legumes kapa linaoa li na le mohloli o moholo oa liprotheine, empa li boetse li na le lik'habohaedreite. Lijo tse nang le lik'habohaedreite tse nyenyane ke li-protein - tlhapi, khōlo, mahe le chisi, mafura - oli, oli ea mehloaare le meroho e sa lekaneng - spinach, broccoli, pelepele, eggplant, cauliflower (joalo-joalo).
Haeba u bala ligrama tsa lik'habohaedreite u tla batla ho sheba lijo tse khethehileng - haholo-holo tse se nang liale. Ka tlaase ho na le mehloli e mengata ea lik'habohaedreite ho bala:
Litsebelisoa Tse Hlano Tseo U li Hlokang ka Lefu la tsoekere
Lefu la tsoekere la lik'habohaedreite Ho bala
Mohloli o Mong le o Mong oo U Hlokang ho ja Bophelo bo Botle ba Lefu la Ts'oaetso
Hlokomela Mecha e patiloeng ea lik'habohaedreite
Ke habohlokoa hore u bale mangolo a kamehla ha lik'habohaedreite li bala. Li-Sauce, li-condiments le lintho tse ling li ka eketsa lik'habohaedreite tseo e ka 'nang eaba ha u li tsebe. Lihlahisoa tsa protheine ha li na lik'habohaedreite ntle le haeba li le bohobe, kapa li na le li-gravy. Lijo tse halikiloeng le lijo tse nang le li-sauces tse boima ha li khetho tse molemo ka ho fetisisa joalo, kaha li tloaelehile haholo lik'halori le mafura. Mehloli e meng e patiloeng ea lik'habohaedreite ke lijo tse se nang tsoekere , ketchup, barbecue sauce, ho apara liaparo tsa salate tse sa nang mafura, lino tse nooang tsa kofi le bohobe bo phofshoana ba mafura.
Ho Bolela'ng ho Etsa Boikutlo bo Thehiloeng Boiphihlelo
Batho ba nang le lefu la tsoekere ka nako e telele ba tseba ka tekanyo e thehiloeng ho ba nang le phihlelo - ba khona ho fumana ho nepahala ho sebelisoa ha lik'habohaedreite ka "ball-ball" 'me ba tseba kamoo lijo tse itseng li amang tsoekere ea bona ea mali kateng. Tsela e 'ngoe e ntle ea ho sebelisa taolo ea karoloana ha u hlahloba lik'habohaedreite tsa hao ke ho sebelisa mokhoa oa poleiti.
Mokhoa oa poleiti o ka u thusa ho fokotsa likarolo tsa lik'habohaedreite, e leng se fellang ka ho lahleheloa ke boima ba 'mele le ts'ebetso ea tsoekere ea mali. Khopolo e ka morao ea sejoa ke sejo se laoloang ke karolo. U sebelisa sepeiti sa boima ba lisenthimithara tseo u batlang ho se etsa ho etsa 1/2 ea meroho ea hau ea sekhahla e sa lekaneng , 1/4 ea protheine ea hau e nang le sethopo le 1/4 ea poleiti ea hau e rarahaneng (e nang le botumo bo feletseng), khaba e ngata ea lik'habohaedreite . Ho fokotsa lik'habohaedreite tsa hau ho 1/4 ea poleiti ea hau ho ka thusa ho fokotsa likarolo kapa lik'habohaedreite, ho theola tsoekere ea mali le boima ba 'mele. Boholo ba lijo tsa hau ke meroho e seng e mmele e nang le lik'halori tse tlaase 'me e ka u thusa hore u ikutloe u khotsofetse ebile u khotsofetse.
Mohlala o ka ba:
4oz ea salmon e halikiloeng ka sipinake e sa rutehileng le li-mushroom le senoelo sa 1 sa quinoa kapa litapole
kapa
4oz ea khōlo ea lemon le pelepele e halikiloeng le eiee le kopi e le 'ngoe ea linaoa tsa cannellini
kapa
4oz e khabisitsoeng e tšoeu nama ea turkey e e-na le lettuce, langa le le lej ka lijo-thollo kaofela tse sebelisoang ka sopho e entsoeng ka seropa le salate.
Lijo tsena kaofela li na le fiber, e theohile protheine 'me e laoloa ke lik'habohaedreite. Sepheo ke hore le ka mohla u se ke ua etsa lik'habohaedreite mokokotlo oa lijo tsa hao - ho e-na le hoo u be le sejana se lehlakore.
Sebelisa Meter ea hau ho u tataisa
Metsi a hao a mali a tsoekere e ka ba tataiso ea melao ea lik'habohaedreite. Motho ka mong o arabela ka mokhoa o fapaneng le lijo tse itseng le likarolo tsa lik'habohaedreite. Mohlala, haeba moralo oa hau oa lijo o etsa hore u je 45 g ya lik'habohaedreite nakong ea lijo tsa mantsiboea, empa lihora tse peli ka mor'a hore u je tsoekere ea hao ea mali kamehla e ka holim'a sepheo ho feta mohlomong u ja lik'habohaedreite tse ngata nakong ea lijo tsa mantsiboea kapa mohlomong ha u na lik'habohaedreite ho bala hantle . Kapa, tabeng eo u sa balang lik'habohaedreite le tsoekere ea hao ea mali li phahame, o ka sebelisa meter ea hao ho u thusa hore u tsebe hore na lijo life li molemo ka ho fetisisa bakeng sa 'mele oa hao, likarolo le nako ea lijo tsa hau. Leano la lijo leo u le fuoang ke setsebi sa hau sa lijo se ngolisitsoeng kapa setsebi sa lefu la tsoekere ke motataisi empa le ka fetoha ho latela merero ea hau, tsoekere ea mali, lebelo la mosebetsi, le boemo ba boima ba 'mele.
> Mehloli:
> Mokhatlo oa American Diabetes Association. Melao ea Kalafo ea Lefu la tsoekere - 2014. Tlhokomelo ea lefu la tsoekere. 2014 Jan; 37 Tlatse 1: S14-80.