Meriana ea 'mele ea ho ikoetlisa ka mpeng

Matšoao a mpa a entsoe ka lihlopha tse 'nè tsa mesifa. Matšoao ana ke a rectus abdominus, transversus abdominus, oblique ea hare, le mesifa e ka ntle ea oblique. Sehlopha sena sa mesifa se thusa ho tsitsisa kutu, ho fana ka botsitso ba setho le ho thusa ho penta le ho potoloha ha kutu.

Ho matlafatsa mesifa ena ho thusa ho tšehetsa foreimi ea 'mele' me ho ka fokotsa bohloko le ho tsoa likotsi. Ka ho boloka mpa ea hao e le matla, u ka thusa ho tšehetsa mokokotlo oa hao le ho fokotsa palo ea khatello e behiloeng mokokotlong oa hau.

Haeba o na le bohloko ba morao, hlahloba setsebi sa hau sa 'mele' me u ithute seo u ka se etsang ho utloisisa bohloko boo u bo utloang . PT ea hau e ka u thusa hore u fumane mekhoa e metle ka ho fetisisa bakeng sa hau, 'me a ka u thusa ho fumana le ho boloka boemo bo botle ho boloka mokokotlo oa boemo ba hao boemong bo botle.

Pele o qala lenaneo leha e le lefe la ho ikoetlisa bakeng sa morao, o lokela ho kena le ngaka ea hao ho netefatsa hore boikoetliso bo bolokehile hore u bo etse.

Li-crunches tsa ka mpeng bakeng sa mesifa ea hau ea botho

Kamoo U ka Etsang Li-crunches tsa 'Mè

Li-Crunches ke tsela e ntle ea ho matlafatsa mesifa ea hau ea mantlha ntle le ho beha khatello ea kelello e fetisisang mokokotlong le mokokotlong. Mona ke tsela eo u sebetsang hantle ka eona:

1. Thema ka morao
2. Khutsa mangole ho boemo ba boiketlo
3. Koala menoana ea hau ka morao kapa u tšela matsoho ka pel'a sefubeng sa hau
4. Koahela hlooho ea hao, mahetleng, le holimo ho khutlela fatše
5. Etsa hore mokokotlo oa hao o tlase o kopane le fatše; u lokela ho tsoha ka lisenthimithara tse 'maloa feela
6. Phefumoloha ha u ntse u phahama
7. Tšoara boemo bona ka metsotsoana e meraro
8. Butle-butle khutlela sebakeng se qalang
9. Pheta ka makhetlo a 10 hape

Haeba o utloa bohloko leha e le bofe ba morao nakong ea ha u ntse u ntse u e-na le bothata boo, u tlameha ho ema 'me u kene le ngaka kapa setsebi sa' mele

Leoto le tlaase la Ab le le hlahisa

Ho phahamisa maoto ka mpeng ke tsela e thata, empa e sebetsang, ea ho matlafatsa mesifa ea hau ea mpa. Ke kamoo ue etsang kateng:

• Thema ka morao
• Se khumama ka likhato tse 15
• Tlanya mesifa ea hao ea mpa ho phahamisa maoto fatše ka arc joaloka leeto
• Phahamisa maoto a hao ka lisenthimithara tse 10 holimo
• Butle-butle (ka lehare le le leng le kang leeto) khutlisetsa maoto le maoto fatše
• Pheta ka makhetlo a 10 hape

E-ba hlokolosi ho qoba mathata leha e le afe ho khutlela morao ha u ntse u etsa mosebetsi ona. Haeba u ikutloa u utloa bohloko, ema 'me u hlahlobe ngaka ea hau.

Ho senya Sit Ups

Liphetoho tsena tse sothehileng ke mokhoa o motle oa ho etsa liketso tsa hau ketsong le ho sebetsa hantle. Mona ke tsela eo u li etsang:

1. Thema ka morao
2. Khutsa mangole ho boemo ba boiketlo
3. Koala menoana ea hau ka hlooho ea hau
4. Koahela hlooho ea hao, mahetleng, ka holimo le ka tlase u khutlele fatše 'me u shebe lehlakoreng la hao le letšehali ho ea ka lengole la hao le letona
5. Phefumoloha ha u phahamisa
6. Tšoara boemo bona ka metsotsoana e 5
7. Butle-butle khutlela sebakeng se qalang
8. Koahela hlooho ea hao, mahetleng, ka holimo le ka tlase u khutlele fatše 'me u shebe ka ho le letona ho ea ka lebitso la hao le letšehali
9. Tšoara boemo bona ka metsotsoana e 5
10. Hape, phefumoloha ha u phahamisa
11. Butle-butle khutlela sebakeng se qalang
12. Khuta ka makhetlo a mangata a 10 ho fetola tsela eo u tsamaeang ka eona

Ho boloka ho sebetsa ha hao hantle ke tsela e ntle ea ho lula u le sebōpeho, 'me ka ho ikoetlisa kamehla le ho boloka boemo bo nepahetseng mokokotlong oa hao , u ka khona ho thibela litlhaselo leha e le life tsa mesifa ea morao kapa sciatica.