Leoto le Ankle li otlolla

Leoto, namane le maqeba a theoha li ka sebelisoa hamonate pele ho ikoetlisa. Ba ka 'na ba buelloa ke lingaka le lingaka tsa phekolo bakeng sa kalafo le ho hlaphoheloa ho tswa ho fasciitis, limela le li-sprains.

1 -

Mokokotlo oa mesifa ea Ankle le Namane

Tsela e 'ngoe ea ho otlolla maqeba e lula fatše ka ho sebelisa leqhoa ho hula leoto holimo (ho ruruha ha maqhubu).

Ho otlolla hona ho lebisa mesifa ea namane, tendon ea Achille, le fascia ea limela, e leng ka tlas'a leoto. Hase feela hore sena se futhumala pele ho boikoetliso, empa se boetse se thusa ho thibela le ho tšoara fasciitis , e bitsoang plantar e utloisang bohloko, eo hape e tsejoang e le sefate sa heel spur syndrome.

Latela tlhahiso ea mofani oa mofani oa hau mabapi le hore na o atisa ho otlolla hangata hakae le hore na o tla otlolla nako e kae. Ka kakaretso ho buelloa hore ho ikoetlisa ho etsoa bonyane ka makhetlo a mararo ka letsatsi, ho tšoara e mong le e mong ka metsotsoana e ka bang 30, ho pheta-pheta habeli.

Haeba u na le monyetla oa ho jala fasciitis (sesosa sa bothata ba serethe), etsa sekhahla sena pele u tsoha betheng kapa ka mor'a ho phomola nako e telele.

2 -

Lunge

Sebaka sa marulelo, kapa lengole la lengole le khumame, le fokotseha haholoanyane ka mesifa ea namane hobane e lebisa mesifa e lekaneng ea namane ho feta ho otloloha maqeba. Ho otlolla hona ho boetse ho thibela tendon ea Achilles le ho ba le limela tsa leoto.

Ho otloloha ho ka etsoa ka litepisi kapa sebakeng se bataletseng ha u ntse u itšetlehile ka lerako kapa ntho e 'ngoe bakeng sa botsitso. Tšoara bonyane ka metsotsoana e 30 ka lehlakoreng le leng mme u phete.

3 -

Too ea otloloha

U ka 'na ua se ke ua nahana ka menoana e le karolo ea bohlokoa ea kemiso e otlollang. Manonyeletso a menoana a tšoeroe ke ramatiki, kotsi e bonolo ea lisele, le mathata a moralo a kang menoana ea hammer le li -bunion , 'me a ka rua molemo ka ho otloloha kamehla.

Ho otlolla menoana eo e tšoantšetso ho fana ka mokhoa o motle ho setsi sa limela: sephaka-joaloka tšehetso ea sephahla e khomarelang lesapo le leoto leoto. Tse menoana li ka feto-fetoha ha li ntse li senyeha kapa li lutse, kapa ha li ntse li emme sebakeng sa semathi sa semathi.

4 -

Ankle ka tlaase otlolla

Ho supa leoto ka tlase ho tsejoa e le ho jala setlama. Ho otloloha hona ho lebisa li-ligamente tsa maqhubu le li-tendon tse ka holimo ho leoto.

Ho eketsa marang-rang a ho otloloha, potoloha leoto la hao ka lehlakoreng le le leng le ho bapisa ka nako e le 'ngoe, ho etsa selikalikoe se nahanang ka menoana ea hau.

Ena ke mofuthu o motle bakeng sa monoana oa maqeba, haholo-holo haeba u tloaelane le li- ankle sprains kapa tendonitis.

Fetola leoto ka leng ho metsotsoana e 30-60 le ho pheta.

5 -

Butterfly Stretch

Papali ea serurubele e ntle haholo bakeng sa ho otlolla mesifa ea lehare le ka hare, empa e boetse e otlolla karolo ea lateral (lehlakoreng le lenyenyane) leoto le maoto.

Ho tšoara maoto a maoto hammoho ha o hula mangole holimo holimo maqeba a morao-rao le mesifa ea leoto la lateral. Sebaka sena sa motsoako oa maqeba se tloaelehile ho limela le mefuta e meng ea kotsi, e leng se ka lebisang boima bo sa foleng ba mahlomola.

Tsamaea ka ho otloloha hoo ho hulang leoto ka lehlakoreng le leng (leoto le leng le le leng), le tla lebisa lehlakoreng le le leng (lehlakoreng le leholo la maoto le maoto) leoto le maoto. Karolo e lekaneng ea leoto le maqaqailane a atisa ho ba le maemo a kang post-tibial tendonitis le methapo ea methapo .

Tšoara nako e 'ngoe le e' ngoe bonyane metsotsoana e 30 mme u pheta makhetlo a 2.