Melemo, Matšoenyeho a Khonehang le Recipes
Nako ea khale ke meroho e seng e tsitsitseng mme e ka ba monate ho kenyelletsa leano la lijo la tsoekere, ho eketsa molumo, tatso, fiber , mebala le melemo e meng e mengata ea phepo. Tala e lerootho e lerootho ea lefats'e e na le mefuta e mengata ea antioxidant carotenoids le flavonoids tse bontšitsoeng ho fokotsa kotsi ea lik'hemik'hale tse itseng. Kale ke sefate sa cruciferous le sa lelapa la Brassica.
Tlhahiso ea Nutrition ea Kale ke efe?
Khale ke lijo tse tlaase ka khalori, li-fiber tse ngata, vithamine C, vithamine K, vithamine A, beta carotene, zeaxanthin, manganese (likokoana-hloko tse thusang ho etsa le ho senya protheine le tsoekere) le lutein. Liphuputso li bontšitse hore lijo tse nang le lutein le beta carotene (carotenoids) li ka thusa ho tšehetsa bophelo ba mahlo, e leng sa bohlokoa ho batho ba nang le lefu la tsoekere ba ka 'nang ba e-ba le maemo a itseng a mahlo .Le boetse ke mohloli o motle oa calcium, potasiamo, vithamine B6 , tšepe, le koporo (e thusang likokoana-hloko tsa antioxidant). Ho eketsa lijo tse ngata tse nang le potassium ho ka thusa ho fokotsa khatello ea mali , e leng ntho ea bohlokoa ea kotsi bakeng sa batho ba nang le lefu la tsoekere.
Ho senyeha ha phepo e nepahetseng : Senoelo se seng sa kale se ka ba: lik'hilojule tse 30, mafura a 0 g, 29 mg sodium, 7 g lik'habohaedreite le 2 g protheine. Senoelo se seng se boetse se fana ka karolo ea 4 lekholong ea thepa ea letsatsi le letsatsi (RDA) ea fiber, 9% ea calcium, 9% ea potassium, 10% ea koporo, 26% ea manganese, 684% ea vithamine K, 9% ea vithamine B6, 206% ea vithamine A, 134% ea vithamine C.
Na ho na le Matšoenyeho ka ho Ja Kale?
Bophahamo bo boholo ba vithamine K, e leng limatlafatsi tse hlokahalang bakeng sa ho koala mali, ho bolela hore batho ba nang le lefu la pelo ba nkang mali a kang mali a kang coumadin, ho ja lijo tsa khale le meroho e mengata e tala e nang le vithamine K, ba lokela ho hlahlojoa.
Ka tloaelo, batho ba ka boloka litebello tse ntle tsa mali ha ba ja meroho ea cruciferous, e kang ea khale ha e lumellana le ho ja. Ka lebaka leo, ke habohlokoa ho bua le mofani oa hao oa tlhokomelo ea bophelo pele u phaella pele ho lijo tsa hau ha u ntse u nka batho ba nang le mali.
Kamoo U ka Lokisang Khale
Khale e fihla mefuteng e fapaneng e sa tšoaneng, e kang mekhabiso e metle, e mekhabiso le dinosaur. Kale e ka etsoa litsela tse ngata tse kang sauteed, steamed, baked, phehiloeng, juiced, 'me e je e tala. Ho noa li ka 'na tsa e-ba tsela e molemo ka ho fetisisa ea ho ja tsa khale hobane e thusa ho boloka li-vithamine le liminerale tse ka lahleheloang ha li pheha ha li phehile. Ntle le ho ja lijo tse tala, li-steaming e boetse e le mokhoa o tlaase oa ho ja lijo tse ngata tse ka thusang ho fokotsa boima ba 'mele.
Ha u khetha khale, sheba makhasi a mebala-bala le limela tse thata. Khetha khale ka makhasi a manyenyane bakeng sa bonolo le ho feta tatso e ntle. U se ke ua hlatsoa khale ha u boloka le ho boloka ka polasetiki e tiisitsoeng ka moea o mongata o tlosoa ka hohle kamoo u ka khonang. Sena se tla thusa ho atolosa bophelo ba sethala sa eona le ho bo boloka bo le bocha.
Tsela e bonolo ea ho lokisetsa Kale ke ho e chesa ka metsotso e mehlano. Tšoaea 'me u ekelle ka ho tsosoa-li-fries, sopho, li-stew le casseroles.
Lisebelisoa:
Institute of Linus Pauling. Micronutrients bakeng sa Bophelo bo Botle. http://lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/micro-for-health.pdf