Ho reka lijo ho ka ikutloa ho sithabetse ka ho feletseng ha u sa tsoa fumanoa. Esita le ha ho e-na le moralo o moholo oa lijo tsa lefu la tsoekere , e ka 'na ea e-ba e khathatsang ho leka ho e fetolela ka lethathamong la lihlopha tsa lijo, ebe joale o tsamaea ka maoto le li-aisles tsa polokelo ea lijo. Haeba u ka e lokisetsa, leka ho qeta hora e le 'ngoe kapa tse peli lekhetlo la pele ha u ea mabenkeleng bakeng sa moralo oa hau oa lijo oa tsoekere .
E ka thusa ho etsa hore leeto le se ke la imeloa kelellong.
Joaloka motho ea nang le lefu la tsoekere, ke habohlokoa ho boloka lehae la hau le na le lijo tse ntle, tse mebala-bala le tse ncha. Ha khetho e nepahetseng e fumaneha ha ho fihla libetsa, ho tla ba bonolo ho khomarela leano la hau la tsoekere.
Kahoo, lenane le molemo ka ho fetisisa la ho reka lijo tsa lefu la tsoekere bakeng sa hao e ka ba lenane le letle. E shema firiji, kapa sebakeng se seng u tla e bona letsatsi le leng le le leng. Ha o lemoha hore o fokotsehile haholo, o kenye lethathamong la hao e le hore o ka o nka leetong la hau la ho reka.
Pele o ea Khoebong
E latelang, kamehla nka metsotso e seng mekae ho ipotsa lipotso tsena pele o ea mabenkeleng:
- Ke batho ba bakae le hore na ke tla ja lijo tse kae? Reka lijo tse nepahetseng bakeng sa batho ba bangata le lijo, e le hore u se ke ua qetella u e-na le lijo tse ngata ka tlung e le hore u ka lekeha hore u je.
- Na lijo tsa ka tse phetseng hantle li 'nile tsa e-ba mpe pele ke e-ba le monyetla oa ho li qeta? Haeba ho joalo, nako e tlang u reke tse seng kae tlase.
- Na ho nka nako e lekanang ea ho ja lebokose le le leng la di-cookie tse sa tsoekere ha e ntse e nka hore ke je tse peli? Haeba ho joalo, fokotsa theko ea hau lebokoseng le le leng ka nako, sheba liphutheloana tse nyenyane, kapa u li reke leetong le leng le le leng la mabenkeleng. Hape hopola hore di-cookie tse se nang tsoekere li na le lik'habohaedreite ho tsona. Le hoja khetho e molemo ho feta cookie e tloaelehileng, ho e jella e ntse e phahamisa tsoekere ea hao ea mali.
Hopola hore ha ho na moralo oa lijo tsa tsoekere o entsoeng o lekanang. Ka ho ts'oanang, ha ho na lethathamo la lijo tsa tsoekere le leng le le leng. Ho boleloa hore, bonyane ho na le lenane la ho reka lihlopha tse tla u thusa hore u qale ho boloka lehae la hau ka lijo tse ntle, tse mebala-bala le tsa lefu la tsoekere.
Sehlopha se rekisoang ke lefu la tsoekere
- Litholoana - U tla hloka lijo tse peli ho isa ho tse 4 tsa litholoana tse ncha kapa tsa serame ka letsatsi. Ha u ntse u le ka lebenkeleng, u ka sebelisa apole ho lekanyetsa ho sebeletsa litholoana. Leka ho se rera pele ho nako hore na u tla reka litholoana life; ka linako tse ling, ka lebaka le leng, litholoana ha li shebahala hantle. Litholoana tse ngata li ka nkeloa sebaka ka ho latellana lipapisong. Ho e-na le hoo, rera hore na ke lipeipi tse kae tsa litholoana tseo u tla li hloka ho li reka. 'Me ha u le ka lebenkeleng, reka se secha, sa nako, le sa thekiso.
- Lijo, Litlhapi le Liprotheine-Lijo Tse Ruileng - U tla hloka lijo tse peli ho isa ho tse 3 tsa lijo tse senyehileng tsa protheine ka letsatsi. Sheba setšoantšo sa likarete tse thusang ho lekanya li-3 tsa nama kapa tlhapi. Lehe le le leng kapa 1/2 senoelo sa tofu ke hape ho sebelisoa ha nama. Khoho e sa hloekeng le / kapa Turkey, tlhapi, ho khaola ha nama ea likhomo, nama ea nama ea kolobe, mahe kapa sebaka sa leqhoa , le botoro ba linotši tsa fatše li lokela ho ba lethathamong la hau.
- Meroho e se nang makhasi - Half ea lijo tsa motšehare le lijo tsa lijo tsa mantsiboea e lokela ho ba meroho, le meroho e boetse e na le letsoho la ho ba le lijo tse hlahisang lefu la tsoekere. Ka hona rera ho reka meroho e lekaneng kapa e mongobo ho finyella litlhoko tseo.
E tšoanang le ka litholoana, leka ho rera hore na u tla hloka bokae, empa emela ho fihlela o fihla lebenkeleng ho bona se shebahalang eka ke se rekang ka ho fetisisa. Ho boleloa hore, meroho e meroho e merobo e kang sipinake, lettuce le lefifi le broccoli - hammoho le meroho e mosehla-orange, joaloka pepere e monate le lihoete - hangata li na le vithamine le liminerale tse phahameng ka ho fetisisa. Likokoana-hloko ke litholoana tsa tlhaho empa hangata li sebelisoa haholo joaloka meroho liapisetsong. Li tletse lihlahisoa tse phetseng hantle 'me li na le thuso ho phekola lijo tse nang le botsoalle ba lefu la tsoekere. Liieee le konofolo ke lijo tse tlaase tsa glycemic tse nang le limatlafatsi tsa antioxidant. Li na le thuso bakeng sa ho eketsa tatso ha o ntse o pheha ka mafura mme o lokela ho ba lethathamong la hau.
- Oli- monounsaturated le polyunsaturated oli tse kang mohloaare, canola, poone, soneblomo, kapa oli ea soya e lokela ho ba lethathamong la hau. Hape, sheba lihlahisoa tse tlaase tse entsoeng ka 'mala oa lipalesa tse entsoeng ka oli ena (ho sebelisoa sebakeng sa botoro bohobe), le ho pheha ho se nang mafura ho sebelisoa ka ho tlosa le ho baka.
- Linate, linaoa - Lialmonde le walnuts li monate bakeng sa ho tlatsa li-salate kapa esita le ho kopanya ka lijo-thollo kapa ka yogurt. Linaoa tse mongobo tse nang le makotikoting, linaoa tsa liphio, linaoa tsa garbanzo, kapa ha e le hantle limela tse fapaneng tsa legume li lokela ho ba lethathamong la hau. Linaoa tsa makotikoting li lokela ho hlatsoa hantle pele li sebelisoa, ho tlosa sodium e feteletseng, empa li potlakile ho pheha le ho thusa haholo mananeong a lijo tsa tsoekere.
- Mafura a Mafura a Fate - Moralo oa lijo tse peli ho isa ho tse tharo ka letsatsi la nonfat kapa lebese la mafura a tlase kapa ka yogurt (1 senoelo = ho sebeletsa), kapa kaseke e tlaase ea mafura (1/4 senoelo sa tšebeletso).
- Lihlahisoa tsohle, Meroho ea starchy le Lentils - Hlokomoloha mangolo a reng, "sehlahisoa sena se na le ligrama tse 18 tsa lijo tsohle ka ho sebetsa." Ho e-na le hoo, flip lihlahisoa ka holimo 'me u shebe mangolo a bona a phepo e nepahetseng. Khetha tse nang le fiber e phahameng ka ho fetisisa.
Raese e Brown, pasta eohle ea koro, lijo-thollo tse phahameng le bohobe bo phahameng li lokela ho ba lethathamong la hau. Lihlahisoa tse ling tse kang quinoa, harese le bulgur hangata li ka nkeloa sebaka ka raese litlhapong. Litapole tse monate, poone, lierekisi tse monate, squash ea butternut, le lentils li ka boela tsa nkela lijo-thollo sebakeng sa moralo oa lijo tsa tsoekere.
- "Diabetes" Lihlahisoa - U ka 'na ua batla ho nahana ka ho beha mefuta e meng e monate ka lethathamong la hao la lihlopha tsa lijo ho sebelisa sebakeng sa tsoekere ea sebele ka kofi, tee le lipepepe. Lijo tse nang le lik'halori tse kang tee e ncha e entsoeng ka lekhetlo le le leng, li-sodas tsa lijo le metsi a tletseng litholoana li ka ea lethathamong la hao ho u fa likhetho tsa seno tse sa tla ama tsoekere ea mali. Hape kaha e mong le e mong o hloka phekolo e 'ngoe le e' ngoe, batla senoe e tlaase ea tsoekere kapa kaka - u hopole feela hore ke lik'habohaedreite ka kakaretso (eseng tsoekere) e tla ama tsoekere ea mali .