Mokhoa oa ho ja le oa ka hare oa mesifa

1 -

Mokhoa oa ho ja le oa ka hare oa mesifa

Sehlopha sa mesifa sa li-adductor, seo ho tloaelehileng ho se bitsoa "botala" ke seteele sa mesifa e 5 e tlisang leoto la hao ho ea bohareng ba 'mele oa hao, kapa ka ho hlaka u nke letheka la hao ka lehlakoreng le leng. Ka boholo ba li-adductors, pheletsiso e 'ngoe ea mesifa e khomaretsoe lesapo la pubic, ka lehlakoreng le leng ho kopanyelletsa kapa haufi le bone ea leqhoa (e bitsoang "femur.") Likhetho tse peli ke:

• Karolo ea hamstring ea Magnus ea li-adductor e qala setulong sa litulo (hape se bitsoa ischial tuberosity.)
• Moriri oa gracilis o khomarela ka hare holimo ka holim'a lesapo la hao la tibia (lesoba le tlaase).

Amanang: Mabapi le mesifa ea hau ea ka hare

Ho nkoa e le "mesifa ea" ka hare, "bahlokomeli ba sebetsa ka ho hanyetsana le baholehi ba teng ka ntle ho letheka. Hammoho tsena lihlopha tse peli tsa mesifa li phetha karolo ea bohlokoa ho khetholla pelvic, e leng eona e ka amang tsela ea mokokotlo oa mokokotlo.

Ka lebaka la sena, tsela e 'ngoe ea ho ba le tšusumetso e nepahetseng ea ho feto-fetoha ha boemo ba hao bo tlaase ke ho lokolla mesifa ea ka hare le ea ka ntle.

2 -

Lula lintlheng tsa ka hare

Tsela e totobetseng le e sebelisoang ka tloaelo ea ho lokolla mesifa ea kahare ea kahare ke ho otlolla, ho hlakile. Mohato o qalang o ka thusa ho bula letheka le ho otlolla li-adductors tsa hau:

Lula fatše, kapa haeba ho hlokahala bethe ea hao (le hoja fatše e le molemo hobane ke sebaka se thata, se ka u thusang ho qoba ho fetoloa ke mesifa e feteletseng.)

Beha maoto a maoto a hao hammoho 'me u tlose mangole a hao a theohe ka lehlakore. (Ha u qala ho qala u ka 'na ua fumana mangole a hao a se ke a theohela hole haholo. Ke hantle - mosebetsi le seo u nang le sona.) Lula sebakeng sena ka metsotsoana e mehlano ebe u atolosa maoto a hao ho otloloha ho fa barductsi ba hao khefu. Pheta pakeng tsa makhetlo a 3 ho isa ho a 5.

Ho otlolla ho eketsehileng: Quads

3 -

O lutse Adductor Stretch

Motho e mong ea tloaelehileng oa li-adductor kapa kahare ea kahare o otlolohile hape o etsoa sebakeng se lutseng.

Lekhetlong lena, atolosa maoto a hao ka lehlakoreng le leng, u etse sebopeho se seholo "V" kamoo u ka khonang kateng. U se ke ua khathatseha haeba ba sa tsoe hole haholo. Ntho ea bohlokoa mona ke ho sebetsa sebakeng se sireletsehileng se u fang phephetso e itseng empa ha u sa e hlokomele. Ka mantsoe a mang, u se ke ua ea moo u ikutloang u tsielehile kapa u hula ka morao, sacroiliac kapa hip. U tla ntlafatsa le ho fumana mefuta e mengata haeba u tloaetse ho etsa sena kamehla, ka hona ho loketse ho e nolofalletsa qalong.

Bakeng sa batho ba bang, ho lutse feela joalo ho lekane ho hlahisa lehare la ka hare le otlolohile.

Empa haeba u hloka ho otloloha ho eketsehileng, ho boloka mokokotlo oa hao o otlolohile, itšetlehile ka fatše ho tloha lithong tsa hao tsa letheka. Hape, tsamaea feela kamoo o ka khonang ntle le bohloko kapa bo sa thabiseng. Lula moo bakeng sa metsotsoana e 5-10; hopola ho hema!

Etsa hore sefahleho sa hao se otlolohe ha u fihla 'me ha u hloka, sebelisa matsoho a hao ho sutumelletsa fatše bakeng sa ho itšireletsa.

4 -

Ho Fokotsa Mampe ho Finyella - E-ba le Boqhetseke

E ka lefshoa e le hore e be ea bohlokoa ha u e-na le phetoho ea ka hare. Hammoho le likhahla tse maqepheng a mabeli a fetileng, nahana ka ho matlafatsa sehlopha sa mesifa se hanyetsang, ba nkiloeng ka mahahapa.

Basomi ba matla ba thusa ho ts'ehetsa le ho jara boima ba pelvis le mokokotlong oa hao, e leng se ka fokotsa likhama tsa ka hare ho tse ling tsa boikarabelo bona. E mong oa basebetsi ba matlafatsang ba abductor ke ho bua leshano ka lehlakoreng la hao, ikitlaele ka holim'a forearm le ho phahamisa le ho theola leoto la hao holimo butle. Khuta ka makhetlo a 10-15 bakeng sa lisebelisoa tse le 'ngoe kapa tse peli. U ka etsa sena letsatsi le leng le le leng.

Leka: Tlhaloso ea Strategic Outer Hip Muscle

5 -

Tips Inner Thigh Flexibility Tips

Tsela e 'ngoe ea ka hare ea mahetleng ea ho fetola mekhoa ke ho khetha mesebetsi eo ue sebelisang' meleng oa hau, haholo-holo lipheletsong tsa hau tse tlase, ka ho lelefatsa litsela. Ka mohlala, setšoantšo sa martial se bontšitsoeng ka holimo se ka 'na sa e-ba bonolo haholo ho ba-adductors ha ka nako e tšoanang se etsa tumellano le ho sebelisa mesifa ena. Sena se ka 'na sa etsahala hobane sepheo sa hae se tlaase se ntse se atamela ha a ntse a jara boima ba sona.

Mesebetsi e joalo e kenyelletsa yoga, Pilates, tantši, tai, mefuta e meng ea ntoa.