Li-Quadriceps tse emeng li otlolla
Ntho e le 'ngoe e tiisang mesifa ea quad ho feta nako leha e le efe eo nako e nkiloeng ho lula ho eona . (Tlhahiso, maikutlo: Tšebeletso ea k'homphieutha le ho lula ka pel'a TV.) 'Me ho lula nako e telele ho boloka letheka la hao le le boemong bo tsitsitseng, e leng ho theolelang ho fokotsa lebelo la ho sisinyeha ,' me ho ka lebisa ho lekaneng la ramatiki .
Li-quad tse boima ka lebaka la ho tlōla ho hongata ha litulo li ka boetse tsa lebisa mahlomoleng a morao.
Ha ba ntse ba tšoara li-quads kamehla ka pel'a letheka, ba tsamaea ka mahlakoreng a mabeli a li-pelvis 'me ba phahamisa sefahleho ka holimo, ba hatisa lordosis kapa sethala sebakeng seo. Ho ka 'na ha hlaha mathata a ka morao, mesifa le mathata a ka morao.
Maemong a mangata, ho lokisoa ha tight quadriceps ho bonolo haholo: Li otlolle!
Quad Stretch for Low Back Pain Relief - Litokisetso
Tsela e latelang e ka sebelisoa ofising bakeng sa khefu ea mosebetsi le lapeng e le karolo ea lenaneo la hau la nako ea tlhokomelo ea morao. E ka 'na ea boela ea bontša thuso haholo ka mor'a ho ikoetlisa hobane ho itšehla thajana ho ka fella ka mesifa e thata haholo.
Haeba u e-na le boemo bo botle kapa boemong bo leka-lekaneng, nahana ka ho sebelisa setulo kapa lerako bakeng sa tšehetso. Haeba o le motle haholo lituleng tsa hau, nahana ka ho sebelisa leqheka kapa lebanta ho u thusa ho finyella leoto la hao. Ho seng joalo, ha ho na lisebelisoa tse ling tse hlokahalang bakeng sa ho ema ha quadriceps.
Litaelo
- Haeba u sebelisa setulo, emisa ka morao, 'me u beha letsoho la hao le letona ka holimo.
- Seka mangole ka bobeli ho fokotsa 'mele oa hau hanyenyane.
- Tlisa letsoho la hao le letšehali ka mor'a hao 'me u utloisise sebaka se pakeng tsa seqha se setšehali le ka holimo ho leoto la hao le letšehali. Haeba o sitoa ho fihla hole joalo, ke ntho e loketseng - o khumama lengole la hao le letšehali mme u utloisise leoto la hao le letšehali moo u ka khonang.
Empa haeba sena se le thata, tlisa lengole la leoto leo u tla le tšoara ka pele, ka pel'a 'mele oa hau. Sena se lokela ho tlisa leoto le maoto ka pele, ho fihlela moo u ka khonang ho fihla fatše le ho phuthela letsoho ho potoloha sebaka seo. Ebe oe khutlisetsa morao ka morao.
Ka ho etsa quadriceps e emeng khafetsa, u ka 'na ua hlaolela ho feto-fetoha ha maemo ho tla u nolofalletsa ho fihlela letsoho la hao ka holimo ho maoto a hao ka boiketlo.
- Ka bonolo le butle-butle ho otlolla leoto la hao le eme.
- Lula moo pakeng tsa metsotsoana e 10 le 30.
Phefumoloha!
Ho thoe'ng Haeba Quadriceps ea Hao e Tšoane?
Haeba li-quads tsa hau li le thata haholo, ka mantsoe a mang, ho thata hore u fihle maotong a hao, ho otloloha ho bohloko 'me / kapa u ikutloa eka u tla lahleheloa ke tekanyo ea hao, ntho e le' ngoe eo u ka e etsang ke ho beha lesela kapa lebanta ho potoloha leoto kapa maoto a hao. Sena se lokela ho u nolofalletsa ho tšoara lebelo leo u ka le mamellang.
Haeba u sebelisa phapang ena, ka lipheletsong tsa lesela le letsohong la hao kapa ka mokokotlo o potolohileng leoto la hau, tlisa e le 'ngoe kapa ka bobeli ka holim'a matsoho ka likhahla tse otlolohileng. Tlanya lesela.
Ho senya Matla a Koetliso ea Quad
Haeba o hloka ho otlolla haholoanyane, ka bonolo o hula leoto la leoto le ntseng le otlolla ka morao ho uena le lebōpong la hau. Leka ho khumama ka tlase ka tlas'a letheka ha u ntse u etsa sena. Haeba ho etsa joalo ho u beha holimo, u ka e qhekella hanyane, empa haeba ho khoneha, leka ho qoba sena.
Lula sebakeng seo ka metsotsoana e 5 ho isa ho e 30. U se ke ua lebala ho hema!
Haeba u ka khona ho beha lengole habonolo ka tlas'a letheka la hao, eketsa ho otlolla ka:
- Ho hula leoto la hau ho ea ka setopo sa hau.
- Ho hatella setopo sa hau ka bonolo, u hlokomele hore u khumame ka tlas'a letheka le leoto le haufi le thepa ea hau.
U Lokela ho Etsa Makhetlo a makae Hakae?
Ha u ntse u otlolla quadriceps, leka ho e boloka ka metsotsoana e 30, ka bonyane e le metsotsoana e mehlano. Haeba metsotsoana e mehlano ke eona feela eo u ka e etsang, iketsetsa nako ha u tsoela pele ho itloaetsa. U ka boela ua beha leoto la hau fatše 'me u phomola metsotsoana e seng mekae, ebe u leka hape. Pheta ketsahalo ena ka makhetlo a 2-5 ebe u etsa ntho e 'ngoe ka leoto le leng.
| Tšoara bonyane | Tšoara Boholo | Palo ea Linako | Litlhahiso | |
|---|---|---|---|---|
| Metsotso e 5 | Likhoeli tse 30 | 2-5 | Fokotsa mefuta ea quad eo ue etsang ho "fumana" mefuta eohle ea mesifa. |
Ntlha e 'ngoe e ka' nang ea e-ba molemo ke ho fapana le mefuta ea quadriceps e otlollang ka beke.
Ka mohlala, pakeng tsa matsatsi a phapang ea quad e boletsoeng ka holimo, u ka kenya kamele ea yoga kapa Pilates e sisinyeha joaloka lehlakoreng le ka thōko la quadriceps e otlolohileng. Ho e kopanya ho ka 'na ha u thusa ho otlolla.
Ntho e ka sehloohong ka ho otlolla ke ho netefatsa hore u fumana lihlopha tse kholo tsa mesifa, 'me ka sebele quadriceps ke ea bohlokoa ho kenyeletsa.