Lijo tsa meroho ke lijo tse sa akarelletseng nama, linonyana, lijo tsa leoatle kapa lihlahisoa leha e le life tse nang le lijo tsena. Ho na le mefuta e fokolang ea lijo tsa meroho. Ka mohlala, lijo tse nang le lacto-ovo-limela, li thehiloe ka lijo-thollo, meroho, litholoana, limela (linaoa), peō, linate, lihlahisoa tsa lebese le mahe. Lijo tsa mefuta-futa, mofuta o mong oa lijo tsa meroho, o kenyeletsa lihlahisoa tsohle tsa liphoofolo tse akarelletsang mahe, lebese le ntho leha e le efe ea liphoofolo tse kang mahe a linotši.
Bakeng sa batho ba nang le lefu la tsoekere la mofuta oa 2 , ho latela lijo tsa meroho ho ka 'na ha bonahala ho le thata hobane ho se kenye lihlahisoa tsa liphoofolo tse kang nama, tlhapi le linonyana ho ka fokotsa khetho ea protheine. Le hoja ho ka 'na ha bonahala eka ho loketse ho ja liprotheine tse phahameng hobane li atisa ho ba le li-carbohydrate tse fokolang, ho ka khoneha ho ja lijo tsa meroho le ho boloka boima bo botle le taolo ea mali. Ha e le hantle, ba bang ba ka 'na ba pheha khang ea hore lijo tsa meroho le li-vegan li molemo hobane bafuputsi ba fumane hore ho na le kamano pakeng tsa mofuta oa lefu la tsoekere le mofuta oa nama e khubelu, haholo-holo ho etsoa nama joaloka bacon le lintja tse chesang. Liphuputso tse ling li bontša hore lijo tsa meroho le li-vegan li ka ntlafatsa lipalo tsa mali tsa mali 'me li bontšitsoe hore li fetole tsoelo-pele ea atherosclerosis.
Lijo tsa meroho li na le meroho, limela, limela, linate le lipeo. Setsi sa boemo bo phahameng sa American Academy of Nutrition le Dietetics se tlaleha hore ho ja meroho, lijo-thollo, limela le linate li fumaneha kotsing e kholo ea insulin ho hanyetsa le lefu la tsoekere la mofuta oa 2, le ho ntlafatsa tšebetso ea glycemic ho tloaelehileng kapa insulin motho ka mong.
Ntho ea bohlokoa ea ho ja lijo tsa meroho ha u e-na le lefu la tsoekere ke ho etsa bonnete ba hore u ja lijo tse lekaneng tsa liprotheine le mafura a phetseng hantle 'me u khetha lik'habohaedreite tse ngata tse laoloang.
Fumana liprotheine tse lekaneng
Ha ho tluoa tabeng ea lefu la tsoekere, liprotheine ke limatlafatsi tsa bohlokoa; e matlafatsa ts'oaetso ea mafu, e thusa ho satiety le ho fokotsa ts'oaetso e ka thusang ho laola tsoekere ea mali.
Ka tloaelo ha re nahana ka liprotheine, re nahana ka turkey, khōhō, tlhapi le nama, empa lijo tsa meroho li na le liprotheine. The American Academy of Nutrition le Dietetics e re limela tsa protheine li ka kopana le liprotheine tse hlokahalang ha limela tse fapa-fapaneng tsa limela li jelella le hore litlhoko tsa matla li finyelloa. Protheine e thehiloeng limela e kenyelletsa linaoa, linate, lipeo, lijo tsohle tse kang quinoa, harese le bulgur. Li-Lacto-ovo-limela li ka boela tsa fumana protheine e tsoang ho mahe le yogurt. Ntho ea bohlokoa ke ho etsa bonnete ba hore u ja tse fapa-fapaneng letsatsi le leng le le leng le hore u na le liprotheine nakong ea lijo.
Fumana Lihlahisoa Tse Ntle
Liphuputso tse ling li bontšitse hore batho ba latelang lijo tsa meroho ba bona ho fokotseha ha bona k'holongeterole e mpe. Mohlomong sena ke hobane lijo tsa meroho li atisa ho rua mafura a polyunsaturated n-6 mafura a acids, fiber, le sterols tsa limela le mafura a mafura a fumanoang lihlahisoa tsa liphoofolo tse kang nama ea nama ea likhomo. Ka lehlakoreng le leng, lijo tsa meroho li ka haelloa ke omega-3 fatty acids-haholo-holo tse kenyang mahe le litlhapi. Liphuputso li bontšitse hore omega-3 fatty acids ke ea bohlokoa bakeng sa bophelo ba pelo le boko ba boko. Mofuta oa 2 oa lefu la tsoekere o ka eketsa kotsi ea lefu la pelo, kahoo ho boloka pelo e phetseng hantle ke ea bohlokoa.
Haeba u sa je mahe kapa tlhapi u ka 'na ua hloka phepelo ea omega-3 (DHA / EPA), empa u ka boela ua fumana tse ling tsa mafura a phetseng hantle ka lebese la soy le thata le lijo tse nang le alpha linolenic acid, 3 mafura a mafura joaloka li-flaxseed, walnuts, oli ea canola le soya.
Li-Fiber tse phahameng tsa lik'habohaedreite
Liphuputso li bontša hore limela li ja li-fiber tse pakeng tsa 50 le 100% ho feta tsa batho ba sa jeleng limela. Lijo tse phahameng tsa fiber li thusa ho laola tsoekere ea mali, k'holeseterole e tlaase le ho finyella botlalo. Li-legumes le lijo tsohle li na le lik'habohaedreite butle 'me li na le fiber tse ngata tse ka thusang ho ntlafatsa taolo ea glycemic. Ke habohlokoa ho hlahloba phepelo ea hau hobane lik'habohaedreite ke tsona tse kholo tse amang tsoekere ea mali ka ho fetisisa.
Ka kakaretso, senoelo sa 1/2 sa linaoa, litapole tse nyenyane tse 1 (boholo ba k'homphieutha), 1/3 senoelo sa lijo-thollo tse phehiloeng (ho fapana ho ka sebetsa ho itšetlehile ka lijo-thollo) ho na le ligrama tse 15 ho isa ho tse 20 tsa lik'habohaedreite, ka hona u ke ke ua ja chelete e sa lekanyetsoang. Ho ithuta ho bala li-carbohydrate ho tla u thusa ho finyella ts'ebetsong e ntle ea tsoekere ea mali. Ho itšetlehile ka seo karabelo ea hau ea lik'habohaedreite ke bakeng sa lijo, u ka fetola ho kenya ha hao hantle. U ka boela ua sebelisa methapo ea hau ea likhahla e le mohloli oa ho hlahloba hore na 'mele oa hao o arabela joang mefuteng e itseng ea lijo. E le hore u finyelle hemoglobin A1c e khothalletsoang ea 7% kapa tlaase, Mokhatlo oa Amerika oa Ts'oaetso oa lefu la tsoekere o bolela hore tsoekere ea mali ea hao e na le 180mg / dL kapa ka tlaase ho lihora tse peli ka mor'a lijo. Haeba u hlahloba tsoekere ea mali ea lihora tse peli kamora 'lijo tsa hau, nomoro ea hau e fetohile ka holim'a sepheo sena, u ka' na ua ja lik'habohaedreite tse ngata ha u ja. Buisanang ka sena le tichere ea hau ea lefu la tsoekere kapa sengoli sa lijo se ngolisitsoeng e le hore u ka fetola lijo kapa meriana ea hau hantle.
Kopana le Lekhotla la Hao la Bongaka
Pele u fetola lijo tsa hau, kamehla ke habohlokoa ho bua le mofani oa hao oa tlhokomelo ea bophelo. Haeba u ntse u nahana ho fetola lijo tsa meroho, u lokela ho kopana le setsebi sa lijo tse ngolisitsoeng. Ba ka thusa ho etsa moralo oa lijo ka bomong hore o lumellane le lik'habohaedreite, protheine, vithamine le litlhoko tsa diminerale. Ho itšetlehile ka hore na u etsa qeto ea ho ja lijo tsa mofuta ofe, u ka 'na ua hloka lisebelisoa tsa limatlafatsi tseo u ka li hlokang, ho akarelletsa tšepe, zinki, iodine, calcium, vithamine D le B12. Setsebi sa hau sa dijo se ka boela sa ruta mokhoa oa ho eketsa ho ja lijo tse ling tse nang le limatlafatsi tse ling ka lijo tse kopantsoeng hammoho le mekhoa ea ho pheha.
Liwebsaete tsa Lijo tsa Vegan / Vegetarian
Ho na le mehloli e mengata ea ho ja lijo tsa mantsiboea le limela. Lintho tse latelang ke lisebelisoa tse tšepahalang le tse ka tšeptjoang:
- Sehlopha se sebetsang sa Dietetic: Lijo tsa meroho
- Moqebelo o mongata oa Mantaha oa Lefatše
- Mokhoa oa Lijo oa Lijo
> Mehloli:
Craig WJ, Mangels AR: Sebaka sa Mokhatlo oa Amerika oa lefu la tsoekere: lijo tsa meroho. JA Diet Assoc 2009: 1266-1282
Barnard ND, Katcher HI, DJ Jenkins, Cohen J, Turner-McGrievy G. Vegetarian le li-vegan lijo tsa mofuta oa 2 oa taolo ea tsoekere. Nete ea 2009; 67: 255-263.
Willett WC. Karolo ea lijo tsa n-6 mafura a li-acids ho thibela lefu la pelo. J Cardiovasc Med (Hagerstown). 2007 Sept; 8 Tlatsetsa 1: S42-5.