Hantle-ntle lijo tse tlaase tsa carb ke eng, hona na li sireletsehile bakeng sa bana? Na ho fokotsa lijo tse nang le lik'habohaedreite li ka thusa bacha ba nang le boima bo feteletseng ?
Lijo tse Ntle tsa Carb - Histori
Lijo tse nyane tsa carbohydrate li sa ntsane li ratoa haholo, ha batho ba baholo ba ntse ba ja lijo tsa South Beach, lijo tsa Atkins le lijo tse ngata tse fumanehang ka bongata tse fumanehang e le "mefuta e meng e tlaase".
Leha ho le joalo, ha ho tluoa tabeng ea phepo e nepahetseng, rea tseba hore bana hase feela batho ba baholo. Litlhoko tsa motsoako lia fapana pakeng tsa batho ba baholo le bana, tse hlahisetsang potso: Na lijo tsee li sireletsehile hore bana ba je kamehla? Na re ka fetolela seo re se tsebang ho batho ba baholo ka litlhahiso bakeng sa bana? Hape le lefu la boima ba lilemong tsa mehleng ea rona, na lijo tse tlaase tsa carb li ka etsa phapang?
Lijo Tse Fokolang Carb
e le hore u buisane ka lijo tse fokolang tsa carb, ho molemo ho hlalosa likarolo tse nang le limatlafatsi lijong tsa "kamehla" tsa Amerika. Lijong tsa khale:
- Lik'hilojule tse 10 ho isa ho 12% li tsoa liprotheine.
- Lik'hilojule tse 50 ho isa ho 60% li tsoa lik'habohaedreite.
- Lik'hilojule tse 30 ho tsoa mafura (le mafura a monounsaturated le polyunsaturated a khethoa ho feta mafura a mangata a kang a fumanoang lihlahisoa tsa liphoofolo.)
Ka lehlakoreng le leng, ka lijo tse fokolang tsa carb:
- Ke lik'hilojule tse 10 ho isa ho tse 20 feela tse hlahang lik'habohaedreite.
- Karolo e setseng ea 80 ho ea ho 90% e tsoa liprotheine le mafura.
Lijo tse ngata tse fokolang likolobe li boetse li buella ho qoba tsoekere kapa li-carb tse nang le lintlha tse phahameng tsa glycemic , tse ka hlahisang tsoekere ea mali ka potlako ho feta lik'habohaedreite tse phahameng-fiber. Re tla bua ka lijo tse khethehileng tse fumanehang ka tlaase ho lijo tsa carb ka tlase, empa pele, a re bue ka tšebeliso ea lijo tsena ho bana.
Lijo Tse Fokolang Carb Bakeng sa Bana - Tšireletso e le ea Bohlokoa
Ke habohlokoa ho qala ho ngola hore liphuputso li bontša hore lijo tse fokolang tsa carb tse fokolang li ka ba le tšusumetso e mpe bophelong ba nakoana le nako e telele ea bophelo ba bana le bacha.
Phuputso e 'ngoe ea lijo tsa phepo ea bocha e fumanoe hore ba jang lijo tse ngata tse tlaase haholo ba na le lijo le litholoana le meroho e fokolang ho feta ba jang lijo tse ngata. Bana bana ba ne ba boetse ba ja lijo hape ba eketsa mafura a bakoang ke k'holeseterole e phahameng. Ho phaella moo, ba lijong tse fokolang tsa carb ba ne ba ja fiber e fokolang le vithamine ea C ho feta ea lijo tse ngata tsa carb.
Liphello tsa nako e telele ha lia hlahlojoa thuputsong ena, empa re tseba lithuto tse ling tse ngata hore ho ja lijo tse ngata, meroho le fiber ho bohlokoa ho sireletsa mafu.
Ntho e 'ngoe e amehang ke hore lijo tse tlase tsa carb li ka' na tsa e-ba thata hore bana ba li latele, 'me ba ka' na ba khutlisa boima boo ba bo lahlehileng ha ba ja ha ba khutlela mekhoeng ea bona ea ho ja. Litsebi tse ling li boetse li amehile ka hore lijo tse ngata tsa protheine / tlaase tsa carb li ka ba le liphello tse mpe tsa nako e telele pelo ea ngoana le liphio.
Lijo tse fokolang tsa Carb le Boima bo fetang Boima ba Litšebeletso - Melemo le Likhang
Rea tseba hore liketsahalo tsa botenya ba bongoaneng li ntse li eketseha United States.
Tlhaloso ea sena e fetela ho feta "ponahalo" esita le likarolo tsa maikutlo "tsa mafura". Litholoana tsa bophelo bo botle ba bongoana , ho batho ba baholo, ho tloha ho lefu la tsoekere ho ea robala ka ho phomola .
Bafuputsi ba 'nile ba leka ho fumana mabaka a hore na palo ea ho nyoloha ha bana e ntse e phahama hakae. Ho ka 'na ha bonahala eka ha ho makatse hore ebe boima ba bacha bo eketsehile, palo ea lik'halori tse jeoang lijong tsa ngoana ha lia fetoha haholo ho feta lilemo tse 30 tse fetileng.
Seo bafuputsi ba se nahanang ke hore, le hoja ho se ikoetlise ho ka ba le karolo e kholo, tjhelete le mofuta oa lik'habohaedreite tse nkiloeng li ikarabella.
Ho nahanoa hore lijo tse phahameng tsa glycemic li etsa hore insulin e ngata e se ke ea patoa ka mor'a hore e je, e leng eona e lebisang ho boima ba 'mele.
Le hoja liphuputso tse fokolang haholo li entsoe ka lijo tse tlaase bakeng sa bana, phuputso e 'ngoe e bontšitse hore bacha ba fetang boima ba' mele ba ile ba ntlafatsa lijo tse ngata tse fokolang le lijo tse fokolang fatše. Bafuputsi ba ile ba etsa qeto ea hore ho ja "lijo tse ngata" ho bonahala eka ke mokhoa o atlehang oa ho lahleheloa ke boima ba nako e khutšoanyane ho bacha ba fetang tekano. "
Bacha ba thutong ena ha baa ka ba ja li-carb tse fetang 20g letsatsi ka libeke tse peli, tse ileng tsa nyolohela ho li-carb tse 40g ka libeke tse 3 ho ea ho tse 12 ka ho li lumella ho ja litholoana tse ngata, linate le lijo tse ngata. Ba ne ba lumelloa ho ja liprotheine tse ngata, mafura le lik'hilojule ka kakaretso kamoo ba neng ba batla kateng. Ha ho bapisoa, sehlopha sa bacha ba lijong tse tlaase ka mafura se ne se le tlaase ho mafura a 40g ka letsatsi, lihlahisoa tse hlano tsa starch le lijo tse ngata tsa lebese tse se nang mafura, litholoana le meroho tseo ba li batlang libeke tse 12.
Ho thahasellisang ke hore, ka mor'a selemo, bana ba bana ba 36 thupelong, mocha a le mong feela ka lijo tse fokolang fatše, empa tse 8 ka lijo tse tlaase tsa carb, o ile a khutlela morao ho latela. Bafuputsi ba ile ba etsa qeto ea hore ho ka 'na ha e-ba bonolo hore bacha ba se ke ba ja lijo tse nyenyane haholo.
Ha u nahana hore bacha ba nang le boima ba 'mele ba "leka ntho e' ngoe le e 'ngoe"' me ba tsoela pele ho ba boima 'me ba bang ba bile ba e-na le boikoetliso bo boima ba' mele, u tlameha ho ipotsa hore na ho leka lijo tse fokolang likolobe ho bolokehile ho feta mekhoa e meng. Ka lebaka la likotsi le litlhoko tse rarahaneng tsa bana, phepo e fokolang ea carb e ka 'na ea etsoa feela tlas'a tataiso le tlhokomelo ea ngaka ea bana kapa setsebi sa litsebi sa litsebi se ngolisitsoeng se nang le phihlelo ea ho hlokomela bacha ba lijong tse tlaase tsa carb.
A re ke re bue ka lijo hantle tse nkoang e le tlaase carb, hammoho le hore na phetoho e tlaase ea carb e fetotsoeng e ka shebahala joang.
Lihlahisoa tse tlase tsa Carb
Lijo tse ngata tse nang le li-carbu li bonahala eka ke lintho tseo bana ba li ratang ka ho fetisisa, ka mohlala, bohobe, pasta, poone, litapole, lijo-thollo le lero la tholoana.,
Ka lehlakoreng le leng, lijo tse fokolang li-carb, ho phaella ho lijo tse fokolang lijo tse tlaase le lijo tse sa jang, li kenyelletsa:
- Likokoanyana, likhoho le litlhapi
- Cheese
- Mahe
- Peanut butter
- Meroho, e kang lettuce, spinach, le kale
- Broccoli
- Green beans
- Litamati
- Lihoete
- Fragole
- Lehapu
- Liapole
- Blueberries
- Liperekisi
- Cantaloupes
- Applesauce e sa tsosoang
- Linate
- Peō ea soneblomo
- Jello e sa tsoekere
- Yogurt e sa tsoekere
- Lebese le sa hlabang la soy
- Lebese le tlaase la carb (Hood Calorie Countdown Dairy, e nang le monate oa maiketsetso)
- Bohobe bo tlaase-carb
- Lekhalo le tlaase la carb (pasta ea Dreamfields)
Ho ja lijo tse fokolang tsa Carb kapa "Ho itekanetse hohle"
Kaha litsebi tse ngata li nyatsa ho eketseha ha botenya ba bana ka lebaka la hore bana ba ja lijo tse ngata kajeno, haholo-holo tsoekere e bonolo haholoanyane, esita le haeba ngoana oa hao a sa qale ho ja lijo tse ngata, ho shebella carbs ke khopolo e ntle.
Ho phaella mosebetsing oa ho ikoetlisa le ho ja lijo tse ngata tse phahameng, ho qoba lijo tse phahameng tsa k'halori, lijo tse mafura haholo le lijo tse nang le mafura kapa lihlahisoa tsa fatše tse fetang 10% li ka thusa ho khothalletsa ho ja lijo tse ngata tse tlaase le ho qoba li-carb tse entsoeng ka tsoekere e bonolo, e kang:
- Bohobe bo tšoeu
- Li-soda le lino tsa litholoana
- Limela tsa lijo tsa hoseng tse tsoekere
- Litlhapi tsa litapole
- Lihobe, pie le brownies
- Li-Candy le lijo tse ling tse sa jeoeng ke lijoana
Hammoho le lebese le fokolang mafura le boholo ba likarolo tse nang le lilemo tse ngata, sena se fetotse phepo e ntle ea lijo-thollo e ka ba phepo e ntle bakeng sa bana, hobane ha e thibele ho feta ebile e bonolo ho e latela.
Ho Fetola Lijo Tsa Ngoana oa Hao
Ho tseba ntho e itseng, le ho e kenya ketsong, ke lintho tse peli tse fapaneng, joalo ka ha batsoali ba bangata ba utloisisa hantle. Bana ba bang ke batho ba jang lijo, joale ke eng eo u ka e etsang ho ba le monyetla o motle oa katleho?
- E-ea butle-butle - Etsa liphetoho lijong tsa ngoana oa hao butle-butle, ho e-na le ho etsa tsohle hang-hang.
- Mekhoa e metle ea ho ja - Ntho e molemo ka ho fetisisa eo u ka e etsang bakeng sa mekhoa ea ngoana oa hao ke ho ja hantle.
- Etsa hore e be monate.
- Etsa hore e thahasellise - Ho na le li-oodle tsa mehopolo ea ho etsa lipapali ho etsa hore esita le lijo tse sa tloaelehang li thahasellise.
- Hopola mefuta e fapa-fapaneng - Ho fumanoa ho makatsang ho lipatlisiso tse ngata e bile hore lijo tse fapa-fapaneng ka linako tse ling li ka ba tsa bohlokoa ka linako tse ling ho fumana limatlafatsi tse itseng. Leka ho sebeletsa ngoan'a hao "mebala ea mookoli."
- Hape, hopola ho leka-lekana - Liphetoho tse ling, esita le ha li phetse hantle ka mokhoa o leka-lekaneng, li ka ba tse sa nepahaleng ha li isoa ka ho feteletseng.
- U ka boela ua lakatsa ho hlahloba lintlha tsena tsa tahlehelo ea boima ba bana ba sa boneng hore ba theohe boima ba 'mele .
Lisebelisoa:
Greene-Finestone, L., Campbell, M., Evers, S., le I. Gutmanis. Lijo tse tlaase tsa lik'habohaedreite tsa bana ba lilemong tsa bocha li amana le ho ja lijo tse futsanehileng. Journal ea Mokhatlo oa American Dietetic Association . 2005. 105 (11): 1783-8.
Johnston, B., Kanters, S., Bandayrel, K. et al. Ho bapisoa le boima ba 'mele ho tsejoang ka mefuta e meng ea ho ja ho batho ba baholo ba feteletseng haholoanyane: ho ba le litlhahlobo. JAMA . 312 (9): 923-33.
Levine, M., Jones, J., le D. Lineback. Lijo tse fokolang li-carbohydrate: Ho lekanya likhaello tsa saense le tsebo, kakaretso ea ILSI North America Workshop. Journal ea Mokhatlo oa American Dietetic Association . 2006. 106 (12): 2086-94.
Schwingshackl, L., Hobl, L., le G. Hoffman. Liphello tsa maikutlo a tlaase a glycemic / tlaase ea glycemic load vs. high glycemic index / high glycemic lijo tse jang ho feta boima ba 'mele / botenya le likarolo tse amanang le likotsi ho bana le lilemong tsa bocha: tlhahlobo e hlophisitsoeng le ho hlahloba litlhahlobo. Journal ea phepo e nepahetseng . 2015. 14:87.
Slyper, A. Matšoao a botenya ba lesea: lisosa le litsekisano. Journal of Clinical Endocrinology le Metabolism . 2004. 89 (6): 2540-7.
Sondike, S., Copperman, N., le M. Jacobson. Liphello tsa lijo tse tlaase tsa lik'habohaedreite tse fokolang boima ba 'mele le kotsi ea pelo li bakoa ke bacha ba fetang tekano. Journal of Pediatrics . 2003. 142 (3): 253-8.
Truby, H., Baxter, K., Barrett, P. le al. Eat Smart Study: teko e laoloang ka nako e sa lekanyetsoang ea lik'habohaedreite tse fokotsehileng ho fapana le lijo tse fokolang fatše bakeng sa ho boima boima ba bacha ba lilemong tsa bocha. BMC Bophelo ba Sechaba . 2010. 10: 464.