Lijo Tse Bonolo Bakeng sa Lijo Tse Bonolo
Ho pheha lijo tsa hao ho molemo haholo ka mabaka a fapa-fapaneng, ho akarelletsa le hore o na le taolo ea lisebelisoa, tse fokolang mafura le ho fana ka taolo ea karolo. 'Me ha u pheha lijo tsa hao, u na le bocha bo tiisitsoeng. Empa ho ke ke ha khoneha ho beha hammoho lijo ha u se na lijo ka tlung. Ho boloka firiji e le ngata ho ka ba thata, haholo-holo haeba u e-na le kemiso e phathahaneng 'me hangata u phahamisa lijo ka lithōle ka lebaka la ho senya.
Empa lisebelisoa tse 'maloa feela tse bonolo li ka tsamaea ka tsela e telele. Haeba u na le lintho tse itseng tsa lijo ka tlung ea hau, u tiiselitsoe hore o tla lahlela hammoho lijo tse monate, tse phetseng hantle le tsa lefu la tsoekere.
1) Meroho e halikiloeng
Ho fapana le tumelo e tloaelehileng, meroho e nang le serame e ka ba hantle feela joaloka meroho e mecha. Li na le maqhoa ka likhahla tsa bona tsa tlhōrō, li etsa hore li rue ka divithamine le liminerale. Ka lebaka la metsi a bona a phahameng le fiber , meroho e fana ka lijo tse ngata 'me e lokela ho sebelisoa e le motheo kapa setsi sa poleiti ea hau. Ho tlatsa meroho e seng ea starchy ho ka thusa ho fokotsa khatello ea mali , boima ba 'mele le tsoekere ea mali. Ikemisetsa ho etsa halofo ea semela sa hau sa meroho eseng sa starchy. Reka ba se nang li-sauces, botoro kapa letsoai.
- Mokhoa oa ho itokisa: Li tšela ka microwave kapa u li noe ka likhaba tse nyenyane tsa metsi. Fafatsa ka oli ea mohloaare le phofo ea konofolo (haeba u se na lihoai tse ncha).
- Seo u lokelang ho se etsa le bona: Ba kenye ka har'a li-salate le li-soups kapa u li sebelise joaloka li-sandwiches toppers. Haha sepaha sa hau ka ho etsa meroho e lekaneng, e lateloa ke protheine e mahlahahlaha, e kang khoho, tlhapi kapa turkey le lik'habohaedreite tse rarahaneng, tse kang litapole kapa quinoa. Eketsa meroho e jang omelets e tšoeu kapa leqhoa la mahe.
2) Linaoa tsa Kanned
Likhooa li ruile haholo ka ho tlatsa fiber, ho itšetlehile ka protheine le folate. Linaoa tse omisitsoeng li khetha ha u na le nako ea ho li pheha hobane li na le sodium e nyenyane, empa ha e mong le e mong o na le nako ea ho li pheha. Ho e-na le hoo, sebelisa linaoa tse nang le makotikoting 'me u be le bonnete ba hore u li hlatsoe hantle (ho thusa ho tlosa sodium e itseng).
- Mokhoa oa ho ba lokisetsa : Ha ho lokisetso e hlokahalang. Feela u butse letamo, hlakola, 'me u sebelise. Haeba o batla ho ba le bonoho, o ka ba hloekisa le ho o etsa hore o phatlalatsoe.
- Seo u lokelang ho se etsa le bona: Eketsa linaoa ho senya lehe, u li lahlele ka salate, kapa u jale smear ka sandwich. Likhooa li ka boela tsa kenngoa ka sopho, li-stews le lijana tse ka thōko. Ha linaoa li phetse hantle li na le lik'habohaedreite e le bonnete ba hore li na le lik'habohaedreite ka moralo oa hau oa lijo. Half senoelo ke hoo e ka bang 20g ea lik'habohaedreite.
3) Mahe
Mahe a na le vithamine D e ngata, lutein (e leng carotenoid e khothalletsang bophelo ba mahlo), le liprotheine. Le hoja batho ba bangata ba qoba mahe ka lebaka la lijo tsa k'holeseterole tsa bona, lipatlisiso li bontša hore e ka 'na ea se ke ea e-ba lijo tsa k'holeseterole tsa mali tse eketsang k'holeseterole ea mali, empa ho e-na le ho ja mafura a mangata. Haeba o na le k'holeseterole e phahameng, ho molemo ho fokotsa yolk ea hau e kenang ho feta makhetlo a mabeli ho isa ho a mararo ka beke. Ka lehlakoreng le leng, mahe a bosoeu ha a na mafura 'me a ka jeoa letsatsi le leng le le leng.
- Mokhoa oa ho itokisa: Ho tšela ka tlase ho fihlela o pheha, kapa pheha metsing a batang metsotso e mehlano u hlatsoe tlas'a metsi a batang.
- Seo u lokelang ho se etsa le bona: Mahe a tloaelehile-a li je bakeng sa hoseng, motšehare kapa lijo tsa motšehare. Mahe a senyang le meroho le linaoa tse ntšo bakeng sa ranchero flare kapa ka thata a li belise ebe o li tšela ka salate. Etsa frittata ea meroho bakeng sa beke mme u je ka nako efe kapa efe.
4) Tuna ea Kannede ka Metsi
Ho ruile mafura a omega-3 mafura le liprotheine tse nang le bokooa, tuna ke phaello e ntle ea lijo tsa motšehare le tsa lijo tsa motšehare. Le hoja FDA e khothalelitse hore re eketse tlhahiso ea rona ea litlhapi, ke habohlokoa hore re behe lisebelisuoa tsa beke le beke ho sireletsa litekanyetso tse phahameng tsa mercury ka mokhoa o sireletsehileng.
E le ho fokotsa phepo ea mercury, khetha tuna e khanyang (ho fapana le albacore). Litlaleho tsa bareki li fana ka maikutlo a hore motho ea boima ba lik'hilograma tse 150 a ka ja li-oba tse 5 tsa albacore tuna le li-ounces tse 13 tsa lithane tse khanyang beke le beke. Ho fumana boitsebiso bo eketsehileng, sheba sehlooho sena.
- Mokhoa oa ho itokisetsa: Tlosa likhaka le ho noa metsi (u se ke ua fumana makotikoti ka oli) le ho etsoa.
- Seo u ka se etsang ka sona: Kopanya tuna le avocado bakeng sa "salate ea tuna". Eketsa tuna ho senya lijo tsa lijo-thollo tse nang le broccoli bakeng sa liprotheine tse matla, tse phahameng, lijo tse phahameng. Kopanya tuna ho saladi kapa etsa tuna e tlaase e mafura e qhibilihisane le cheese e tlaase, lijo tsohle tsa lijo-thollo le mosetareta ho e-na le mayonnaise.
5) Bohobe Bohle ba Bohobe
Bohobe leha e le bofe bo nang le karolo ea 100 lekholong ea setempe sa lijo-thollo kapa lentsoe kaofela e le sejo sa pele se nkoa e le lijo-thollo. Bohobe bo bong le bo bong bo na le mafura le li-vithamine tsa b. Ha u reka, ikemiselitse ho khetha e nang le lisebelisoa tse fokolang 'me u khethe ba nang le lik'hilojule tse 90 kapa tse seng kae. Likarolo tse peli tsa bohobe ke hoo e ka bang 30 g ea lik'habohaedreite. Bohobe bo ka fetoha lik'habohaedreite ka lijo leha e le life.
- Mokhoa oa ho itokisa: Ho ja lijo, ho ja, ho baka kapa ho beha sandwich maker ho fetola lintho tse itseng.
- Seo u lokelang ho se etsa ka eona: Sebelisa bohobe bo feletseng ba lijo-thollo ho etsa sefate se entsoeng ka French kapa u se sebelise e le sebaka sa bb kapa bagel (e phahameng ka lik'habohaedreite le ka fiber).
6) Quinoa
Semela ea khale ea gluten, ea quinoa e tla ka mebala e fapaneng-e khubelu, e tšoeu, e ntšo. Quinoa ke lijo tse tlaase tsa glycemic li ruileng liprotheine le fiber. E na le lik'hilojule tse 160 feela le 30g ea lik'habohaedreite ka likotlolo tse 1 tsa likotlolo (~ 60 lik'hilojule tse nyenyane le 15g lik'habohaedreite tlase ho pasta le raese).
- Kamoo u lokelang ho itokisetsa kateng: Balla ka morao ho sephutheloana, empa ka tloaelo ho bua quinoa ho lokiselitsoe: hlatsoa le ho tšolla quinoa hantle metsing a batang pele u pheha. Beha senoelo sa 1 sa quinoa le linoelo tse 2 tsa metsi ka sekotlolo ebe o tlisa pheha. Fokotsa ho omisa, koahele 'me u phehe ho fihlela metsi a kenngoa ka ho feletseng ka metsotso e ka bang 15. Ha e etsoa, lijo-thollo li bonahala li le bonolo 'me li fetoloha.
- Seo u lokelang ho se etsa ka oona: Eketsa meroho le linaoa tseo u ka li jang e le lijo kapa lijo tse ka thōko. Fela ka li-salate kapa u je joaloka lijo-thollo tse chesang-e leng tsela e ntle ho oatmeal. Ke rata ho futhumatsa karolo ea boraro ea senoelo se tšoeu sa quinoa e tšoeu e nang le senoelo sa kotara ea blueberries, 1 tablespoon ea almonde ea botoro, le ho phatloha lebese le tlaase.
7) Majoe a tlaase a Segerike a Segerike
Mohloli o moholo oa calcium, vithamine D, le protheine e omeletseng, yogurt ea Greece e na le monate o motle haholo.
- Mokhoa oa ho itokisetsa: E ja ka mokhoa o lekanang kapa o omisitsoeng mme o sebelise e le lijo tse tsoekere. U ka boela ua etsa li-yogurt tse tsoang ka yogurt ea Greece e ka sebelisoang e le marinades kapa li-sauces.
- Seo u lokelang ho se etsa ka ho ja: Etsa sefahleho se kopantsoeng le litholoana tse ncha le linate tse nkiloeng bakeng sa lijo tsa hoseng, ho kenya letsatsing la smoothie bakeng sa ho eketsoa ka protheine ea punch, kapa ho kopanya ka salate liaparo ho kenya khanya. Majoe a maholo a majoe a Segerike a ka sebelisoa e le sebaka sa krime e bolila.
8) Oli e 'ngoe ea Mohloaare oa Mohloaare
Ho ruile mafura a monounsaturated, oli ea mohloaare e monate bakeng sa ho ntša tatso ka salate le meroho.
- Tsela ea ho itokisetsa: Hlanya le ho e sebelisa.
- Seo u lokelang ho se etsa ka sona: Sebelisa teaspoon marinades bakeng sa nama le liaparo tsa salate. Ho tlosa oli ea oli ea mohloaare ha o chesa meroho ho fokotsa mafura a mangata.
9) Butter Butter All Natural
E tlameha ho ba le malapeng. Peanut, almonde, cashew, botoro ea soneblomo-tsena tsohle li jala mafura le liprotheine tse phetseng hantle. Etsa bonnete ba hore u bala li-label hobane batho ba bangata ba hloka ho tsosoa le ho hema ka sehatsetsing ho thibela ho senya.
- Kamoo u lokelang ho itokisetsa kateng: Ha ho na ntho e loketseng e hlokahalang, empa moferefere o motle ke. Hobane tsohle-tlhaho ea botoro ea botoro ha e na letho ntle le linate le letsoai, oli e arohana 'me e ea pele. Hlahisa hantle le refrigerate ka mor'a ho bula.
- Ho etsa eng ka eona: Bakeng sa lijo tse nang le lijo tse nang le lijo tse nang le lijo tse nang le lijo tse monate kapa li-snack, li tšela ka apole kapa halofo ea banana. E-ba le lijo-thollo tsa lijo-thollo, kapa sefate sa lijo-thollo le holimo ka likaroloana tsa monokotšoai, khaola supuni e le chesang e chesang bakeng sa ho eketsa liprotheine tse eketsehileng kapa pompong ho ea hoseng hamonate smoothie. Hopola ho shebella karolo ea hau e le khabapo ea 1 ka kakaretso lik'halori tse 100 le mafura a 14g (mafura a monate).
10) mokopu o nang le makhapetla a 100%
Sebaka sa matla a phepo e nepahetseng, mokopu o entsoeng ka makotikoting o na le vithamine A e ngata (e ka thusa ho ntšetsa pele bophelo ba mahlo) le fiber.
- Tsela ea ho e lokisetsa: Hlahloba pheletso ea nako le ho bula. Ha ho na ho itokisetsa ho eketsehileng ho hlokahalang. Haeba u batla ho sebelisa mokopu kaofela-u tla ba le mekhoa e mengata: pheha-carb e nang le mokopu
- Seo u lokelang ho se etsa ka eona: Sebelisa li-sopho, li-stew le chili kapa li-dessert esita le hoseng! Sebelisa e le sebaka sa korofate sebakeng sa recipe. Mokopu o rarahaneng haholo kaha o ka nka tatso e monate kapa e monate.
> Mehloli:
> Djoussé L, Kamineni A, Nelson TL, Carnethon M, Mozaffarian D, Siscovick D, Mukamal KJ. Ho sebelisoa ha mahe le kotsi ea mofuta oa lefu la tsoekere ho batho ba baholo. American Journal of Clinical Nutrition . 2010; 92 (2): 422-7.
> Ja likhoho, litlhapi le linaoa tse ngata ho feta nama e khubelu. Mokhatlo oa American Heart. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Eat-More-Chicken-Fish-and-Beans-than-Red-Meat_UCM_320278_Article.jsp#