1 -
Tsela e Bonolo e Bonolo ea ho Qala ...Nako ea matsatsi a phomolo - hammoho le mekhatlo ea bona ea malapa e tsejoang ka lijo, mekete e mengata, boemo ba leholimo le ho hloka nako ea ho ikoetlisa - e ka ba phephetso e khethehileng ho batho ba nang le maemo a qoqotho.
Joaloka bakuli ba qoqotho, boholo ba rona re leka ka matla ho theola 'mele, ho boloka moo re leng teng, kapa ho qoba ho fumana boima. Hape re leka ho laola khatello ea kelello, ho itekanela ho ikoetlisa, le ho robala ka ho lekaneng.
Mona ke lintho tse 11 tseo bohle re ka li etsang ho thusa ho ba le bophelo bo botle ba nako ea phomolo.
1. Tsela e Bonolo e Bonolo ea ho Qala ...
Ho qala, ha ke u kōpe hore u je hanyane. E-s'o iphumanele buka ea ho ngolla kapa koranta e lumellanang le mokotleng kapa mokotleng oa hao, download the app, kapa u fumane Inthaneteng. 'Me letsatsi le le leng le le leng, ho qala hona joale, ngolla loma le leng le le leng, lekoti le lerotholi la ntho e' ngoe le e 'ngoe eo u e jang. Tatso ea li-gravy, libaka tsa "candy-size" tsa candy, cookie eo u e tšoarang ha u feta tafoleng ea kamohelo, pina ea pie, 'moba oa candy, latly spice latte mall ... kaofela ha eona!
Ho boloka diary tsa lijo ho ka ba habeli ha motho a lahleheloa ke boima ba 'mele - kapa ho thusa ho thibela boima - ho ea ka phuputso ea mahlo e phatlalalitsoeng ho American Journal of Preventive Medicine . Ho ea ka se ngotsoeng ke bangoli ba sekolo, Jack Hollis, Ph.D., "Litlaleho tsa lijo tsa batho li bolokiloe, boima ba tsona bo ile ba lahleha. Ba bolokang litlaleho tsa lijo tsa letsatsi le leng le le leng ba lahleheloa ke boima ba makhetlo a mabeli ho feta ba neng ba sa boloke lirekoto. ketso e bonolo ea ho ngola seo u se jang e khothalletsa batho ho ja lik'hilojule tse seng kae. "
Ha ho hlokahale hore o etse morero o moholo oa ho boloka diary tsa lijo. U ka e ngola fatše, u boloke litekanyetso ho smartphone kapa Iphone (ho na le li-apps tse ngata tse tšosang tse u thusang hore u boloke litekanyetso tsa lik'hilojule le ho ja lijo), ipehele melaetsa ea lentsoe, u romelle melaetsa ea selefouno kapa u boloke litekete setsing e na le lisebelisoa tsa ho u thusa ho kena le ho shebella lijo tsa hau tsa lijo, lik'hilojule, limatlafatsi, boikoetliso, le ho feta.
U hloka thuso ho qala koranta ea lijo? Ho lahleheloa ke boima ba 'mele ho tataisa Jennifer Scott ho na le karolo e kholo, Ho theha Food Journal ka Mehato e Tšeletseng, e ka u thusang kajeno.
Mohloli:
Hollis, Jack F., le al. Ho Lahleheloa ke Boima ba 'Mele Nakong ea Tšebetso e Tebileng ea Mathata a Boima ba Boima ba' Mele. Am J oa Prev Med. Vol 35 (2), August 2008. Inthaneteng e hlakileng
2 -
Matsatsi a Mahlano ka Letsatsi a Ntša Lithapa ...Kaofela re tseba molao oa "tse hlano ka letsatsi" mabapi le litholoana le meroho. Empa ke ba kae ba rona ba hlileng ba finyellang seo letsatsi le letsatsi? Ha hoa lekana, kea kholoa. Lijo tsa matsatsi a phomolo li atisa ho ba le starch le tsoekere e senyehileng, 'me ha u tobane le ho ba le matsatsi a phomolo a maholo le a hohelang, ka linako tse ling ntho ea ho qetela eo u batlang ho e ja ke salate e thabisang kapa tholoana.
Empa ho qala kajeno, a re thuneng ho netefatsa hore re fumana litlolo le meroho tse hlano kapa ho feta letsatsi le leng le le leng - ka ho hatisa ka ho fetisisa-fiber, tsoekere e tlaase - tse tsejoang e le tlase-glycemic - meroho haeba u e ka. (Libanana tse hlano, mohlala, ha li li khaole, batho !!)
Meroho le litholoana li na le lik'hilojule tse seng kae ho feta lijo tse ling tse ngata 'me li na le phepo e ngata. (Leha ho le joalo, hopola hore sejoe sa apole, kapa li-yamate tse nang le marang-rang ha li na litholoana kapa meroho !!) Etsa hore litholoana tse ngata le meroho e phahameng e tla u thusa hore u ikutloe u khotsofetse, ea lik'habohaedreite. Li-fibre li boetse li le molemo bakeng sa bakuli ba qoqotho, ba ka 'nang ba hloka ho ruruha haholoanyane ha ba ja.
Kahoo, ik'epise hore pele o tla kena "matsatsi a phomolo" a phomolo, u tla qala ho ja matsatsi a mahlano a letsatsi.
3 -
U se ke Ua Etsa Sena Hantle ho Hang ka Letsatsi ...Ba bang ba rona re nahana hore nako ea phomolo ke lebaka la ho itumella ho tšoara ho tloha Thanksgiving ka Selemo se Secha ... ba bang ba bile ba fetisetsa hoo ho Super Bowl Sontaha, kapa letsatsi la Valentine!
Ena ke risepe bakeng sa phaello ea boima bo tiisitsoeng, hobane hopola ... bakeng sa motho ea nang le metabolism e tloaelehileng , lik'hilojule tse eketsehileng tse 500 ka letsatsi li bolela likhaima tse eketsehileng tsa boima ba libeke tse ling! 'Me bakuli ba qoqotho ba atisa ho fumana habonolo haholoanyane, ka lebaka la ho fokotseha ha metabolism, ho hanyetsa insulin, ho hanyetsa leptin , le ho se leka-lekane ha li-hormone.
Lik'hilojule tse 500 li bonahala li le ngata, empa e le hantle e le ntle haholo ho fihlella. Kajeno ke latte e le 'ngoe e khōlō e nang le tranelate ea shapuoa, hosasane sengoathoana sa pie, letsatsi le hlahlamang e le' muffin o moholo ka ho fetisisa kapa cookie, 'me ke moo.
Ha o khone ho etsa ka tsela e kholo, letsatsi le leng le le leng, kapa u tla paka ka liponto tsa matsatsi a phomolo.
Ka nako e ts'oanang, haeba u se ke ua ithaopela ka linako tse ling litakong tsa hau tse ratehang, u tla ikutloa u lahliloe, 'me seo se baka khatello ea kelello (e ka tlatsetsang tlala le boima ba' mele), mme e ka u khothalletsa ho itlopa joala. Kahoo ... haeba u hloka ho itlosa bolutu, e boloke e le ntho e le 'ngoe feela ea ho iphelisa ka letsatsi, ka ho fetisisa. (Seo ha se bolele hore u hloka ho itlhakisa letsatsi le leng le le leng. Empa u se ke ua feta ka letsatsi ka letsatsi!)
Hape hopola, hore esita le ka boiketlo boo, haeba u sa batle ho theola boima ba 'mele, u tla tlameha ho khaola sebakeng se seng ho fokotsa lik'hilojule, kapa ho fokotsa boikoetliso ba hau ho chesa lik'hilojule tse ngata.
4 -
Ntho e 'Ngoe e Bohlokoa e Thusang ho Qoba Boima ba ho Fumana ...Haeba u se u ntse u sebetsa 'me u iphumana u phathahane, etsa mosebetsi o khutsuanyane, kapa u arolelane ho ikoetlisa ka mananeo a mabeli. Ho ikoetlisetsa lapeng - ka tsela eo u se ke ua senya nako leha e le efe ea ho khanna, ho paka, kapa ho leta sehlopha kapa thepa. Ho molemo ho fokotsa ho ikoetlisa, kapa ho arola nako ea boithabiso, ho feta ho se ikoetlise ho hang.
'Me haeba u sa ikoetlise kamehla, ke nako efe e molemo ea ho qala ho feta hona joale, ho loana le khatello ea matsatsi a phomolo, le ho thusa ho qoba ho fumana boima ba phomolo?
Kemiso ea kemiso k'halendareng ea hau, 'me ue etse mosebetsi oa bohlokoa.
Tlhaloso e bonolo bakeng sa ba qalang ... Reka pedometer, kapa fumana FitBit kapa sesebelisoa se seng se hokahanyang le smartphone ea hau, 'me u shebe palo ea mehato eo ue nkang motšehare. Haeba u tsamaile mehato e 2 000, u koahetse mailile. Leka lintho tse bonolo tse kang ho tsamaea ho ea ofising ea mosebetsi-'moho le uena ho e-na le ho romela melaetsa ea e-mail kapa ho nka litepisi. Nka lisebelisoa tse eketsehileng ho pholletsa le mabenkele nakong ea phomolo kapa ho etsa mpho. Ha u le lapeng, tsamaea ka har'a ntlo nakong ea lipapatso tsa thelevishene 'me u tsamaee ha u ntse u le fono.
Leka papali ea mariha, joaloka skiing, snowboarding kapa skating skating. Esita le haeba u le mofuthu oa leholimo, sebaka sa hau sa malleng se ka 'na sa ba le leqhoa. Ke hobane'ng ha u sa tlohele lipapali tse ling nakong ea matsatsi a phomolo?
Senotlolo ke: ho lumellana mosebetsing leha ho le joalo le kae kapa kae moo u ka khonang.
5 -
Etsa Moralo ...E 'ngoe ea linotlolo tsa katleho ke ho rera esale pele. Qala ho nahana hona joale ka hore na u tla laola matsatsi a phomolo joang.
U se ke ua itumella hore u lape. Ja ka linako tsohle, 'me ha u tsoa ka lisebelisoa, ho ea mabenkeleng kapa ho tsamaea, etsa bonnete ba hore u jare litebelisoa tse nang le bophelo bo botle hore u be le tsona. Joale u ke ke ua ba tekong ea ho tšoara ntho e itseng khoebong ea lijo, liofising tsa boema-fofane tsa lijo tsa boipheliso, kapa setulo sa phomolo.
Beha lipakane tsa hau sehatsetsing sa hau, kapa ka smartphone kapa iPhone.
Pele u e-ea reschorenteng, hlahloba menyetla ea inthaneteng, 'me u rere hore na u tla ja'ng, kahoo u se ke ua lekeha ka motsotsoana oa ho ea holimo.
Le mekhahlelo ea ho ikoetlisa, le boikhathollo boo u bo ratang haholo, mesebetsi e tsosang maikutlo e kang yoga, ho thuisa, ho tsamaea, ho etsa mesebetsi ea matsoho le bonono.
Tsamaiso ea khatello ea kelello e tataisa Elizabeth Scott e na le maikutlo a mangata mabapi le kamoo batho ba phathahaneng ba ka sebetsanang le khatello ea maikutlo.
6 -
Ke Nako ea ho Tloha!Pele, etsa bonnete ba hore u ja lijo tsa hau tse tloaelehileng letsatsing leo. Sena se tla etsa hore o se ke oa bolaoa ke tlala nakong ea mokha, 'me u itokisetse ho kena ka holim'a metsi le ho ja ntho e' ngoe le e 'ngoe e bonahalang.
Kamehla ja lijo pele u ea moketeng hape. E-na le ho hong ho khanyang, joalo ka salate e apereng ho apara, kapa sekotlolo sa sopho ea meroho pele u ea.
Hang ha u se u le moketeng, khetha lintho tse peli tse tharo tseo u li ratang, li li behe holim'a liphahlo, 'me u tsamaee. Qoba ho sebelisa poleiti, haeba ho khoneha. Haeba u sebelisa poleiti, khetha sejana se sengata ho e-na le sejana se seholo mocheng oa buffet.
Hlahloba mekhoa e metle ka ho fetisisa, 'me u tlatse poleiti ea hau ka meroho e mecha (ha ho na dips), litholoana, khoho e phoroselang, shrimp e ntle. Qoba lijo tse halikiloeng le tse halikiloeng, mafura a mafura, chisi le li-dessert neng le neng ha u ka khona.
U se ke ua nahana hore feela kahobane ho na le li-appetizers tse nyenyane, hore li tlaase ka khalori. Boholo ba litšoaneleho tsena tse nyenyane li tletse mafura le lik'halori. Ka mohlala, ho na le sejo se le seng sa monokotšoai kapa sejoe se sengata sa ho loma kapa sa marang-rang se ka ba le lik'hilojule tse ngata joaloka lijo tsa hamburger tse nyenyane le tsa Fries.
U se ke ua pota-pota tafoleng, kapa ka kichineng. Sena se tla u thibela ho ja ka tsela e se nang kelello, 'me u u tlose sebakeng se leholo sa teko.
Thabela botsoalle. Ke ka lebaka leo u leng moketeng, 'me u hlokomoloha ma-brownies!
'Me u se ke ua lebala ho bala kapa ho ngola seo u se jang moketeng oo hamorao!
7 -
U-oh-nako ea mosebetsi!Ho na le sejana se seholo sa di-cookie tafoleng ea baeti ba amohelang baeti, 'me basebetsi-'moho le bona ba tlohela fudge, ma-candy, likuku le liketso tse ling ka kichineng ea ofisi.
Ebe o na le ofisi ea potluck kapa lijo tsa motšehare, 'me hangata ho na le li-hams, li-roll, ma salate, li-cookie ... le li-cookie tse eketsehileng.
Itokisetse ho hlaseloa ha liteko letsatsi le leng le le leng. Etsa bonnete ba hore u ja lijo tse tloaelehileng, tse phetseng hantle kamehla, 'me u lule u e-na le li-snacks tse nang le bophelo bo botle kahare tafoleng ea hau e le hore u se ke ua lekeha ho tlōla tekano.
8 -
O ka rata senoa-mapholi?Matsatsi a phomolo ke nako ea ha veine, meea, champagne le lino tse khethehileng li phalla. Empa u lokela ho hopola hore lino tse nang le lik'hilojule, 'me li na le lik'hilojule tse se nang letho. Ho feta moo, ha o noa joala, ho ka 'na ha u khothalletsa hore u je hape.
Setsoalle se tloaelehileng sa tahi se na le lik'hilojule tse 150-200 ka khalase. E-ba le lino tse peli feela tse peli 'me u mpa u e-na le lijo tse lekaneng feela.
Haeba u ja lino tse tahang, khetha ka bohlale. Ka mohlala, ho e-na le ho ba le khalase e feletseng ea veine, leka ho etsa spritzer ka ho kopanya halofo ea khalase ea veine e nang le metsi a phatsimang.
U ka boela ua batla ho noa lino tse tahang tse nang le soda kapa li-soft drink.
'Me bothata hase feela lino tse tahang. Ke eng e ntle ho feta leetong la Starbucks eo ue ratang haholo kapa lebenkele la kofi ka letsatsi le batang? Empa haeba u ikemiselitse ho iketsetsa letho, ela hloko. Tse ling tsa tse ling tsa Pumpking Spice Lattes e Starbucks li ka ba le lik'hilojule tse fetang 400!
Ho e-na le hoo, thabela nako ea selemo, 'me u monate senoelo sa kofi ka ho phatloha lebese le tlaase kapa mafura a tlase - ka lik'hilojule tse ka tlase ho 50. Haeba u tlameha ho itlosa joala bo khethehileng, bonyane u tsamaee ka phetolelo ea nonfat, u beola lithori tse ling.
Hape u se ke ua lebala eggnog ... matsatsi a phomolo a tloaelehileng a tšoara lipakete tse 342 ka li-calories tse ling le tse ling tse 8. Haeba u motlatsi oa eggnog joaloka 'na, leka recipe ena e monate bakeng sa mafura a tlaase, e leng e-calnog e tlaase ho e-na le hoo.
9 -
Time to Chill ....Bakeng sa bakuli ba qoqotho, khatello ea kelello e kotsi bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele. Ho imeloa kelellong ho phahamisa maemo a cortisol, a bakang tsoekere ea mali le ho fetoha ha insulin. Sena se ka etsa hore 'mele oa hau o atlehe ho boloka mafura,' me o etsa hore u ikutloe u lapile haholoanyane.
Ho imeloa kelellong ho ka boela ha lebisa ho khetho e mpe ea lijo le ho tlohela ho ikoetlisa.
Kahoo ... leka ho boloka khatello ea kelello ka bonyane ... U se ke ua itlhalosa ka ho toba. Ha ho ntse ho le joalo ho bonahala eka ho na le lintho tse ngata tseo u lokelang ho li etsa - lihlopha tsa khoebo, likopano tsa lelapa, boiketlo ba sekolo, mesebetsi ea sekolo - ho beha lintho tsa bohlokoa ka ho fetisisa ho uena, le ho hana ho tse ling.
U hloka maikutlo a mang? Etela Websaeteng ea Tsamaiso ea Khatello ea Khatello ea Kelello ea Elizabeth Scott bakeng sa lits'ebeletso tsa tsamaiso ea maikutlo le litlhahiso
10 -
U se ke ua etsa Skimp ka Boroko Hoa leka nakong ea phomolo ea ho phomola ho etsa boroko, empa ke eona ea bohlokoa haholo. Boroko bo thusa ho matlafatsa tsamaiso ea hau ea 'mele ea ho itšireletsa mafung, ho u fa matla - ho etsa hore u se ke ua ja kapa ua kenya lijo tse tsoekere bakeng sa ho matlafatsa matla -' me ka sebele u thusa metabolism.
Ho hloka boroko ho ka ba sesosa se seholo sa ho fumana boima ba 'mele - kapa bothata ba ho theola boima ba' mele.
Kahoo etsa bonnete ba hore u fumana lihora tse supileng kapa li robeli bosiu nakong ea matsatsi a phomolo. Mohala oa hau o tla u leboha!
11 -
'Me Lekunutu la Bohlokoa ka ho Fetisisa ke ...E 'ngoe ea litlhahiso tse kholo tsa katleho ke feela ho khomarela eona.
Kahoo haeba u inehela, ebe u ja pompong ea Halloween e eketsehileng, pie ea mokopu kapa pudding ea Keresemese kapa rugelach e khethehileng ea Nkhono ho feta kamoo u lokelang ho etsa kateng, khutlela morao tseleng hang-hang.
Ho ja lijo tse lekaneng kapa ketsahalo e le 'ngoe ho ke ke ha e-ba sesosa sa phaello e sa feleng ea boima. Empa ho ja lijo tse ngata tsa lijo tsa phomolo ka matsatsi a 'maloa a phomolo, le lihlopha tse fokolang, le lijong tse' maloa tse khethehileng, le ho qeta tšenyo ea li-cookie tse tšehetsoeng malapeng ka holim 'a eona kaofela li eketsa,' me e tla ba sesosa sa phaello ea nako e telele.
Kahoo, u se ke ua sebelisa ho tlōla tekano ho tlōla tekano. U se ke ua lumella ho senya nako e le 'ngoe hore e be lebaka la ho ja lijo tse ling tsa letsatsi, kapa letsatsi le hlahlamang, kapa ka nako eohle ea mafelo-beke, kapa ho tlōla boikoetliso.
E-ba le Thabo e Thabileng, e Nang le Bophelo bo Botle! - Mary