5 Lijo Tse Hlollang Tse Hlollang

Ha ho tluoa tabeng ea lefu la tsoekere, seo u se jang ke sa bohlokoa haholo. Empa, hase kamehla ho leng bonolo ho hlahisa lijo tse monate le tse monate le tse khethollang lijo tse hlileng li tlatsang le tse nang le phepo. Ka linako tse ling o hloka ho bōpa lintho. Tsena ke tse ling tsa "tumello ea ka" ea mokuli eo ke e ratang ka nako eohle. Pente e 'ngoe le e' ngoe e makatsa ebile e phetse hantle. Mohlomong u ka fana ka tse ling tsa liteko tsena.

1 -

Butter ea Peanut le Lihoete

Batho ba bangata ba nang le lefu la tsoekere ba lumela hore ha ba "lumelloe" ho ja lihoete hobane li phahame haholo ka tsoekere. Le hoja lik'habohaedreite tse ling li le tsoekere, lihoete li boetse li na le fiber, Vithamine A, Vithamine C, Vithamine B6, le folate (ho bolela tse 'maloa).

Ha e le hantle, u ke ke ua ja mokotla oohle, empa ho sebeletsa kapa tse peli ho tla u boloka u be u fane ka phepo e kholo ea kotlo. Hape, haeba u kopanya lihoete le protheine (joaloka peanut butter), mokhoa oa ho senya o lieha haholo hoo mali a hao a tsoekere a ke ke a phahama ka potlako.

Ketso e 'ngoe ea lihoete: (1 e bohareng bo boholo bo ka bang bolelele ba lisenthimithara tse 7 kapa li-7) li na le lik'hilojule tse 30, mafura a 0 g, 7 g lik'habohaedreite, 2 g fiber, 5 g tsoekere 2 g ea protheine. Haeba u ja sena e le sesebelisoa se sa boloke karolo ea hau ho feta li-servings tse peli e le hore u je ka hoo e ka bang 15 g ea lik'habohaedreite le ka tlase ho 15 g ea tsoekere (tlase ho feta litholoana).

Fokotsa mofuta o mong oa peanut, oli ea almonde kapa mofuta o mong oa linotši tse ling bakeng sa phekolo e ntle / e monate. Ho kopanya mafura a phetseng hantle, protheine, fiber le crunch ho tla u boloka u khotsofetse.

2 -

Hummus le liapole

Hummus ke lesela le entsoeng ka li-chickpeas le tahini (sesame pepate pepere). Ka tlhaho o ruile mafura a sa tsitsitseng hantle le ho tlatsa fiber. Fiber ke motsoako oa bohlokoa ha ho tluoa tabeng ea lefu la tsoekere le ho theola boima ba 'mele hobane e ka thusa ho eketsa boikutlo ba botlalo le ho lieha ho tsoha kapele ea tsoekere ea mali.

Ha ho kopane le liapole, bohobe bona bo ka tlatsoa habeli. Ha liapole li na le lik'habohaedreite , li boetse li ruile limatlafatsi. Etsa bonnete ba hore o khetha apole eo e leng karolo e laoloang-hoo e ka bang boholo ba bolo ea tennis. E le hore u boloke lik'hilojule tse lekaneng, lekanya hummus ea hau bakeng sa ho hlahisa lijo tse nang le phepo e nepahetseng.

3 -

Li-sardine, Capers le Tomato Sandwich

U se ke ua e kokota ho fihlela u e leka. Li-sardine, haholo-holo tse nang le phoofolo ea Pacific-li tšoaroa, li le "Lethathamong le Lecha la Lilela le Meroho" tse hlahisoang ke Monterey Bay Aquarium Seafood Watch. Sena se bolela hore li tlaase ka mercury (li ka tlaase ho mokete oa lijo tse etsang hore e be tse fokolang ka mercury), tse nang le omega-3 fatty acids, 'me li nkoa e le tlhapi e tsitsitseng.

Ho eketsa EPA le DHA (omega-3 fatty acids) ho noa ho ka ba molemo ho batho ba nang le lefu la tsoekere, haholo-holo ba nang le maemo a phahameng a triglyceride kapa ba nang le histori ea lefu la pelo.

Li-sardine li na le bolokolohi ba lik'habohaedreite ka tlhaho hape, tse bolelang hore li ke ke tsa eketsa tsoekere ea mali. E-ba le li-tomate le li-capers bakeng sa kgetho e tlaase ea lijo tsa lik'habohaedreite kapa u li behe pakeng tsa lipale tse peli tsa bohobe bo bongata ba lijo-thollo bakeng sa lijo tsa motšehare tsa motlakase kapa lijo tsa motšehare.

4 -

Li-Crackers tsa Moriana o Mofubelu Ka Almond Butter le Jalapenos

E utloahala joaloka ho labalabela ho ima? E ka ba hantle, empa hape e monate, e matlafatsang mme e laoloa ke lik'habohaedreite. Liphuputso li bontšitse hore lijo tse nang le linoko tse kang jalapenos, tse nang le capsaicin, li ka eketsa metabolism ka nakoana, e leng molemong oa ba lekang ho theola 'mele.

Ho kopantsoe le raese e sootho le li-almond butter ena lijo tse monate kapa lijo tsa motšehare liprotheine, lijo tsohle , fiber le lihlahisoa tse phetseng hantle.

5 -

Hlatsoe ka Pela le Mafura a Bokoenehi a Greek Yogurt le Sauce e Chesang

Ho ka 'na ha bonahala e le ntho e sa utloahaleng ha batho ba beha moriana o chesang ho "lintho tse sa tloaelehang", empa ho bonahala eka ho etsa joalo ho sebetsa. Ke sesebelisoa se laoloang ke karolo e nang le phepo e nepahetseng.

Peari e nyenyane (boholo ba bolo ea tenese) e na le ligrama tse 4 tsa fiber le 15-20 g ea lik'habohaedreite. Lierekisi li boetse li na le vithamine C le metsi a mangata.

Yogurt e nang le mafura a mafura a Greece a na le calcium e ngata, e na le protheine 'me ka tlhaho e theohile ka lik'habohaedreite ho feta yogurt e tloaelehileng. Yogurt e kena ka ts'ebetso e hlabang e tlosa tse ling tsa lactose.

Joale u ka beha see joang? Majoe a maholo a majoe a Segeriki a nang le pere e qhibililoeng kapa e teteaneng a fafatsoa ka mongobo o chesang bakeng sa monate o monate. Ho eketsa mocheso oa lijo tsa hau ho ka thusa ho matlafatsa metabolism le lipatlisiso tsa hau ho bontšitse hore ho ja lik'habohaedreite tse tlase, liprotheine tsa hoseng lijo tsa hoseng li ka thusa ho fokotsa A1C le boima ba 'mele. Sena se ka sebetsa e le lijo tse ntle tsa hoseng, hape .

6 -

Turkey Bacon le Lettuce ea Meroho ea Wraps

Haeba o batla kgetho e tlaase ea carb, li-wraps tsa lettua ke tsela ea ho ea. Mohopolo ona o nang le letsoai o nang le letsoai o na le protheine e nang le mafura a mangata. 1/2 ea morara oa morara o na le lik'hilojule tse 52 feela, 13 g ea lik'habohaedreite le 2 grams ea fiber, hammoho le karolo ea 64 lekholong ea litlhoko tsa hau tsa letsatsi le letsatsi bakeng sa vithamine C.

Le hoja motsoako ona oa lijo o monate, o ka 'na oa se ke oa sebetsa ho bohle. Haeba u e-na le histori ea khatello ea mali e phahameng, joale u ikemiselitse ho khetha mofuta o fokolang oa sodium ea bacon, ha karolo e le 'ngoe ea senya e ka ba le 200 mg ea sodium. Hape ke rata ho bolella batho hore ba reke manyolo ha ba khona.

Qetellong, haeba u nka statin bakeng sa k'holeseterole ea hao u tla hloka ho qoba litholoana tsa morara ka ho feletseng kaha ho kopana ha lithethefatsi tsena ho ka bolaea .

> Mehloli:

> Linus Pauling Institute. Lintho tsa bohlokoa tsa mafura. La 25 October, 2014.

> Monterey Bay Aquarium Seafood Watch. 2014.

> Rabinovitz, HR, le al. Ho ja lijo tsa hoseng tse ngata tse nang le protheine le mafura ho ntlafatsa taolo ea glycemic mofuta oa 2 diabetics. Botenya. 2013. doi: 10.1002 / oby.20654