Tataiso ea ho Hlasela Hantle
Tlhaloso ea bohobe bo monate ke: "lijo tse fokolang pakeng tsa lijo." Sena se kopa potso - ke eng lijo tse fokolang? Ka tloaelo, re re ho fokotsa ho ja lijo tse harolang ka lik'hilojule tse 200 kapa ka tlase .America Academy of Nutrition le Dietetics e fana ka maikutlo a hore u etsa "lijo tse nang le limatlafatsi tse ngata," tse ke keng tsa feta tekanyetso ea hau ea khalori ea letsatsi le letsatsi. Ho noa mofuta oa lefu la tsoekere oa mofuta oa 2 ho ka ba ntho e qhekellang ka ho khetheha hobane ha u hlokomele feela lik'hilojule bakeng sa boima ba 'mele, u boetse u hloka ho noa lijo ka tsela e sa senyeng tsoekere ea mali.
Ho noa lijo tse ntle ho tla itšetleha ka tsela eo u phelang ka eona, tsoekere ea mali le meriana. Haeba o hloka snack, mohlomong ho molemo ho fokotsa ho ja lijo tse hlaselang ho fihlela ho 15-30g ea lik'habohaedreite 'me u netefatse hore lijo tse haellang li na le protheine le fiber. Nako e nepahetseng ea ho ja lijo tse monate le ea lik'habohaedreite li tla fapana ho ea ho motho ka mong.
U Tseba Joang Haeba U Hloka Tlhapi?
- Your Blood Sugar ke ea Bohlokoa: Na u ikutloa u tsielehile, u tsielehile kapa u ferekane pakeng tsa lijo? Sena se ka bolela hore tsoekere ea hau ea mali e tlase haholo. Meriana e meng e ka u beha kotsing e kholo ea ho ba le tsoekere e tlase ea mali - mme ha u lieha kapa u tlōla lijo, kapa u se ke ua ja lik'habohaedreite tse lekaneng ha u ja tsoekere ea hao ea mali e ka theoha. Setekere e tlase ea mali e nkoa e le ntho e ka tlase ho 70mg / dL (batho ba bang ba ka ba le matšoao maemong a phahameng). Ha u ikutloa u "makatsa" kapa matšoao, u lokela ho leka tsoekere ea mali. Haeba tsoekere ea mali ea hau e tlaase, u tla batla ho e phekola ka 15g ea lik'habohaedreite tse sebetsang ka potlako: matlapa a li-glucose 3-4, 4oz ea lero (1 e nyenyane ea lebokose), 8oz ea lebese le tsitsitseng, ebe o boela o lekoa ho netefatsa e eketsehile. Pheta mehato ena haeba tsoekere ea mali ea hau e sa eketseha. Sepheo ke ho thibela tsoekere e tlaase ea mali ka hohle kamoo u ka khonang. Haeba o noa meriana e ka bakang hypoglycemia e kang insulin kapa sulfonylureas u ka hloka ho ba le senobe se senyenyane pakeng tsa lijo. A
- U ja ho ja lijo tsa mantsiboea: Kojoe e bobebe e reretsoe ho "u pata" ho fihlela lijo tse latelang. Ho kenyelletsa sesebelisoa se senyenyane motšehare oa mantsiboea ho ka thibela ho ja ho ja bosiu. Mohlala - haeba u ja lijo tsa motšehare ka 12 mantsiboea le lijo tsa motšehare ha ho fihlela ka 7 mantsiboea, monyetla oa hore o hloka senoke se ka bang ka 4 mantsiboea.
Ho Tsotla ha U Lokela ho Qoba
Bakeng sa ho tlatsa phello le thibelo ea li-spikes tsa ts'oaetso ea mali, qoba lik'habohaedreite tse phahameng, li-cocaine tse tlaase-li-crackers tse tšoeu, li-cookie, li-pretzels le lips.
Mefuta ena ea lijo e tla romela tšollo ea mali 'me e ka ba ea etsa hore litakatso tse ngata tsa lik'habohaedreite hamorao. Li boetse li le bonolo ho ja haholo hobane li na le protheine le fiber. Ikemisetsa ho boloka lijo tsa hau li ja lijo tse ka bang 15g tsa lik'habohaedreite, empa ha li na 30g. Hangata, batho ba nang le lefu la tsoekere la mofuta oa 2 ba sebetsa hantle ka ho ja lijo tse hlahisang li-carbohydrate tse tlase. Ho leka tsoekere ea hau ea mali khafetsa ho tla u thusa ho bona kamoo 'mele oa hau o arabelang kateng le hore na o sa sebetse hantle hakae bakeng sa hau. Ka tsela e loketseng, o batla hore sesebelisoa sa hau se na le sesebelisoa se fokolang sa fiber le 4g ea protheine.
Mehlala ea lijo tse monate
- 1 apole e nyane (~ 4oz) e nang le tablespoon e le 'ngoe ea tlhaho ea pereate, almoro ea botoro, botoro ea cashew kapa botoro ba letsatsi.
~ Lik'hilojule tse 160, mafura a 8 g, mafura a 1 g a mafura, 20 g, lik'hemik'hale tse 5 g, 60mg sodium, 5 g
- Pepere e le 'ngoe (lamunu, e mosehla, e khubelu, e tala) khaola ka likhaba tse 2 tsa soya.
~ 110 lik'hilojule, mafura a 6 g, 1 g mafura a tletseng mafura, 14 g, lik'hemik'hale tse 5 g, 120 mg sodium, 0 g fiber, 3,6 g ea protheine
- 20 lihoete tsa bana le 2 tablespoons hummus kapa 2 tablespoons guacamole.
~ Lik'hilojule tse 140, mafura a 6 g, mafura a mafura a 0 g, lik'habohaedreite tse 21, 4 g fiber, 120 mg sodium, 3 g
- Lik'hilograma tse 1½ tsa daame ka shell, o fafatsa letsoai la letsoai.
~ 188 lik'hilojule, mafura a 5,6 g, mafura a 0 g a mafura, 17 g, likarolo tse 7,5 tsa fiber, 250 mg sodium, 15 g
- 2 mahe a makhooa (a phehiloe ka thata) ka senoelo sa ¼ sekoaelo sa lero la ricotta le motsoako o mofubelu o mofubelu o bofubelu holim'a sesepa se le seng sa bohobe bo feletseng ba koro (15g ya carbe ka selae)
~ Lik'hilojule tse 200, mafura a 4 g, mafura a 2 g a tletseng mafura, 15 g lik'habohaedreite, 280 g sodium, 6 g fiber, liprotheine tse 17 g
- ½ senoelo sa liperekisi tse chesitsoeng (tse futhumetseng ka microwave) kopanya le 6oz e nang le mafura a mafura a vanilla Segerike sa greek + 2 teaspoon fatše lijo tse nang le phofo.
~ Lik'hilojule tse 195, mafura a 2 g, mafura a mafura a 0 g, 28 g lik'habohaedreite, 3.5 g fiber, 75 mg sodium, 17
Nako e Tlatsehang Bakeng sa Melemo ea Hao
Ho eketsa litebelisoa tsa hau ho moralo oa lijo ke tsela e ntle ea ho eketsa livithamine, diminerale le fiber. Empa, ho ea mochine oa vending bakeng sa bohobebejo hangata ha bo na molemo.
Ka linako tse ling tsohle tseo u li hlokang ke bohobebe bo tlaase ba lik'habohaedreite ho thibela tlala ea hau le ho laola tsoekere ea mali. Ka tlase u tla fumana likhetho tsa bohobe bo monate tse ka bang 5 g ea lik'habohaedreite:
- 1 senoelo sa pop-popped popcorn
- 12-15 lialmonde tse halikiloeng kapa tse tala, tse sa tsitsitseng
- 1/2 senoelo se nang le mafura a mahareng a mahareng
- 1/4 ea avocado e nyane
- 1 fere e tlaase ea mafura
- 5 lihoete tsa bana le 1 tablespoon ea lero le phofo
> Mehloli:
> American Academy of Nutrition le Dietetics. Smart Snacking bakeng sa Batho ba baholo le Bacha .