Lebaka le leng la ho ja lijo tsa hoseng
E ka 'na eaba u utloile hore lijo tsa hoseng ke lijo tsa bohlokoa ka ho fetisisa tsa letsatsi: e qala metabolism' me hangata e ka beha sethala sa hore na khetho ea lijo tsa hau e tla ba hantle hakae bakeng sa letsatsi le setseng. Empa potso ea sala: o lokela ho ja eng ka lijo tsa hoseng? Liphuputso tsa morao-rao li bontša hore ho qala letsatsi la hau le o nang le oli e kholoanyane, e phahameng, le e phahameng ea protheine e ka thusa ho ntlafatsa taolo ea tsoekere ea mali le ho thusa ho fokotsa boima ba batho ba nang le lefu la tsoekere la mofuta oa 2.
Phuputsong e 'ngoe, barupeluoa ba ne ba e-na le lijo tsa hoseng tse nyane haholo, tse ngata tsa lijo tsa lik'habohaedreite kapa lijo tsa hoseng tsa liprotheine le tse phahameng ho feta (li-carbohydrate tse tlase) likhoeli tse tharo. Lijo tsa hoseng tse kholoanyane li fane ka 33% ea khalori ea letsatsi le letsatsi. Bafuputsi ba fumane hore batho bao ba fuoeng lijo tsa hoseng tse khōloanyane, tse phahameng ka ho fetisisa tsa protheine / fatše li ile tsa fokotseha haholo ho hemoglobin A1c (-4.62% ho ea ho -1.46%; P = 0.047) le ho fokotseha ha khatello ea mali ea systolic (-9.58 ho ea ho -2.48 mmHg; P = 0.04). Hoo e batlang e le batho bohle ba feteletseng haholo ba nang le lefu la tsoekere la mofuta oa 2 sehlopheng se seholo sa lijo tsa hoseng ba ne ba khona ho fokotsa meriana ea bona, 'me ha ho le ea mong oa bakuli sehlopheng se senyenyane sa lijo tsa hoseng ba ileng ba khona ho finyella pakane ena. Lihlopha tsena ka bobeli li lahlehile ka boima ba 'mele o lekanang (<1kg).
Re ka Etsa'ng ka Sena?
Ha sehlopha se neng se ja lijo tse khōloanyane, li-carbohydrate tse tlaase, li-protheine tse phahameng ka ho fetisisa li ile tsa khona ho fokotsa meriana le khatello ea mali, e ne e se hobane ba lahlehetsoe ke boima ba 'mele.
Lebaka le leng le ka 'nang la etsa hore tsoekere ea mali e ntlafatsoe ke hore tsoekere ea mali e atisa ho ba e phahameng hoseng,' me haeba u ja lijo tse ngata tsa lik'habohaedreite ha tsoekere ea hao ea mali e se e phahame, tsoekere ea mali e ka lula e holimo letsatsi lohle. Sebete se hlahisa tsoekere mantsiboea ha o le boemong ba ho itima lijo.
Batho ba bang ba phahama ka tsoekere ea mali ea hoseng haholo - sena se bitsoa ts'ebetso ea mafube . Hape, batho ba atisa ho ba le insulin e hanyetsang hoseng; insulin ha e sebetse haholo ha e tlisa tsoekere lisele ho li sebelisa. Ho ja lijo tse nang le lik'habohaedreite tse tlase ho bolela tsoekere e nyenyane e kenang mali le ho hloka insulin e tlaase. Sephetho sa phello ke tsoekere e ntle ea mali. Qetellong, ho ja lijo tsa hoseng tse nang le lik'habohaedreite tse kang bagel, kapa sekotlolo se seholo sa lijo-thollo se ka 'na sa baka likarabo tse eketsehileng tsa lik'habohaedreite ho pholletsa le letsatsi, e leng se hlahisang tsoekere e phahameng ea mali. Mefuta ena ea lijo e etsa hore tsoekere ea mali e fokotsehe ka lebelo le potlakileng. Ka mor'a moo ke lerotholi la tsoekere ea mali e ka bakang litakatso.
Re ka Etsa Joang Liphihlelo Tsena Bophelong ba rona ba Letsatsi le Letsatsi?
Ho thata ho iketsetsa setho sa bothata ba lefu la ts'oaetso, empa lijo tse nang le lik'habohaedreite tse tlaase, liprotheine tse phahameng bakeng sa lijo tsa hoseng li ka ba molemo. E ka thusa ka hoseng ka insulin ho hanyetsa le ho fokotsa litakatso ho pholletsa le letsatsi. Leha ho le joalo, lijo tse tlaase tsa lik'habohaedreite ha li bolele lik'habohaedreite. Ha u batle ho qoba lik'habohaedreite ka ho feletseng, ho e-na le hoo u ikemiselitse ho ja hoo e ka bang ligrama tse 30 tsa lik'habohaedreite bakeng sa hoseng. Ho fapana le ho ja lijo tsa hoseng tse mafura haholo, ho ikemiselitse ho ja mafura a fetotsoeng haholo-holo haeba u leka ho theola 'mele.
Mafura ke limatlafatsi tsa bohlokoa empa o na le ho feta habeli lik'hilojule ka gramente ho feta lik'habohaedreite le protheine.
Ke mofuta ofe oa lik'habohaedreite ke lokelang ho ja?
Lik'habohaedreite tse rarahaneng tse nang le fiber tse ngata le tse nkiloeng ka nakoana ke khetho ea hau e ntle ka ho fetisisa. Li-fibre li thusa ho fokotsa tekanyo eo glucose e kenang mali ka eona, e ka thusang ho finyella ts'ebetso e ntle ea tsoekere ea mali. Lijo tse matlafatsang lia u boloka 'me li ka thusa ho fokotsa k'holeseterole e mpe. Li-carbohydrate tse nang le fiber tse ngata li kenyelletsa litholoana, meroho, limela (linaoa), le lijo tsohle. American Heart Association e re lijo tse nang le litholoana tse ngata li ka thusa ho fokotsa kotsi ea lefu la pelo.
Mehlala ea Protheine e Phahameng, High Fiber, 30-gram ea lijo tsa motsoako oa lik'hemik'hale:
- 3 leqhoa le le leng le le leng le qhibilihantsoeng + 1 lehe le le leng, le senoelo sa ½ senoelo se phehiloeng sesepa, ¼ senoelo se hlahisang chisi e tlaase le mafura a lijo-thollo (100% koro e feletseng, rye kapa oat bohobe)
- 1 e seng mafura a yogurt ea motsoako o tsoakiloeng le ½ senoelo se tlaase sa mafura a marotholi, ¾ senoelo sa li-blueberries, le li-ammonde tse 2 tsa Tbsp tse khethiloeng
- 1 lijo-thollo tse ling tsa Senyesemane tse nang le 2 Tbsp peanut butter le tse 'maloa tsa fragole tse nang le likotoana tse peli, tse peli tse fokolang
- ½ senoelo se phehiloeng ka oatmeal, le senoelo sa lik'hilograma tse nang le lik'hilograma tse 1, tse nang le li-1 Tbsp fatše tse nang le boea le li-white whites tse phehiloeng ka thata
* Kamehla buisana le Dietitian kapa Ngaka ea hau ea ngolisitsoeng pele u qala moralo o mocha oa lijo.
> Mehloli:
Rabinovitz, HR, Boaz, M., Ganz, T., Jakubowicz, D., Matas, Z., Madar, Z. le Wainstein, J. (2013), Boholo ba lijo tsa hoseng bo nang le liprotheine le mafura bo ntlafatsa ho laola glycemic ka mofuta oa 2 diabetics. Botenya. doi: 10.1002 / oby.20654
American Heart Association