Letsatsi la Yoga Lumelisa Tlatsi ea Hao e Tla Rata

Boikoetliso bo itšetlehileng ka setulo sa Lefapha la hau

Bakeng sa boholo ba rona, poleloana "kamohelo ea letsatsi" e hlahisa litšoantšo tsa ho ema 'mele o phethehileng feela hore yogisi e tsoetseng pele le e tsoetseng pele e khona ho etsa ntle le bohloko. 'Me haeba u atisa ho utloa bohloko, u ka' na ua qobella mohopolo oa ho tsamaea ka morao haholo, haholo-holo ha u le boima bo boima.

Mona ke litaba tse ling tse monate. Kamohelo ea letsatsi e ka ba bonolo. E ka etsoa tafoleng ea hau. Ha ho hlokahale hore e be ho sebetsa ka thata. Motsoako o ka sehloohong oa kamohelo ea letsatsi ke phapang pakeng tsa lebala la mokokotlo (ke hore, ho phalla pele) le lekala la mokokotlo (e leng ho koala morao). Haeba tlhahiso ea hau ea letsatsi e sireletsa mokhoa ona, u tla be u eme hantle ho thabela poso ntle le kotsi ea morao.

Ha e le hantle, haeba u e-na le bothata ba morao-rao, ke habohlokoa ho botsa mofani oa hao oa bophelo haeba ho lumelloa ha letsatsi, esita le phetolelo e fetotsoeng e kang e ka etsoang tafoleng ea hau, e loketse. Sehlooho sena se hlalosa feela tsela ea ho lumelisa letsatsi; ha e khothalletse hore u e etse. Hape, ke feela tumello ea molao, setsebi sa bophelo bo botle bo sebetsang se u boneng ka uena se ka u eletsa ka ho toba.

Seo se boletse hore maemo a mokokotlo a utloahala ka tsela ea ho tsamaea ho ama matšoao. Taelo e akaretsang ea monoana o thibelang matšoao le / kapa ho halefa ha bothata ba hau ke haeba u e-na le mathata a kopantsoeng ke lefu la masapo kapa mokokotlo, e-ba hlokolosi ka (kapa esita le forego) e koala morao. Haeba di -discs ea hau e le bothata, e-ba hlokolosi ka hloko ka ho fetola mokokotlo oa mokokotlo. (Flexing e tšoana le ho potoloha kapa ho inamela.)

1 -

Qala Sebaka

Qala ka ho lula setulong sa hao, matsoho ka lehlakoreng la hao. Litapole tsa hau tse 2 tsa litulo li lokela ho buisana le setulo ka thata le ka mokhoa o ts'oanang empa li se na khatello e feteletseng kapa mesifa e mengata.

Ho loketse ho sebelisa mokokotlo oa setulo bakeng sa tšehetso, ha ho hlokahala. Haeba u ka lula u phutholohile ebile u se na bohloko, nahana ka ho ipeha bohōleng ba setulo sa hao, eseng ka morao. Ka tsela eo o tla sebetsa ka solo, ka mantsoe a mang, ntle le ho phunya ka ntle.

Lula u talimile pele.

Ho boloka kamano pakeng tsa masapo a hao a lutseng le setulong, theola 'mele oa hau. Ka ho khetheha, phomola, ka hohle kamoo ho ka khonehang libaka tse latelang:

• Matšoao a tšela ka pele ho letheka, e leng li-quadriceps tsa hau.
• Mahetleng a hau
• Ho ikhethela empa o khothalelitsoe: hula mpa ea hao ka morao.

2 -

Tsoela Pele Fold

Inhale.

Ho exhale, tlohela (le ho feta) ea leha e le efe tsitsipano ka pel'a letheka la hao. Lumella molumo oa hau hore o fetele pele ka maoto. Sebaka se hole hakae ho feta sa bohlokoa ho feta mokhoa oa ho fihla qetellong ea ntlha ea hau.

Haeba u na le ABS e fokolang, ikutloe u lokolohile ho tšehetsa boima ba hau ka matsoho kapa matsoho a hao setulong sa seatla sa seatla.

Hopola, mokhatlo ona ha o bue ka ho pota mokokotlo; ho bua ka ho fetella pele ka lethekeng. Tsamaiso e qala ka pelvis. Ho boloka sefahleho sa serope se lokolloa ho u thusa hore u nke ketso ea ho kheloha hantle ka har'a motsoako oa hau oa hip ho e-na le ho khutlela morao. Joalokaha ho boletsoe ka holimo, sena se molemo, haholo-holo ho batho ba nang le litaba tsa disc.

Tšoara metsotsoana e 5 ho isa ho e 30. Phefumoloha!

3 -

Khutlela ho Qala

Ho tla, hlahisa, 'me u hule mesifa ea hao ea mpa ho ea mokokotlong. Ho qala ho tloha pelvis, qala ho uncurl sequentially. Leka ho hlokomela hore na likarolo life tsa mokokotlo oa hau li atisa ho fallela ho 'clumps', ke hore moo vertebra e ke keng ea tsitsa ka nako e le 'ngoe ha e le nako ea eona. Ho finyella puso ea boipuso pakeng tsa li-vertebra e ka 'na ea e-ba pakane e ntle ea nako e telele ha u lokela ho khetha ho etsa lipontšo tsa letsatsi la salumo kamehla.

Haeba tsela ena ea ho nyoloha e ke ke ea khoneha ho uena (mohlala, haeba u e-na le boemo ba diski) u ka ba le mokokotlo o otlolohileng. Etsa bonnete ba hore u sebelisa abs ea hao. 'Me joalokaha ho boletsoe pejana, ho loketse ho tšoara setulo sa setulo sa hau bakeng sa thuso e nyenyane, hape.

4 -

Hlahloba boemo ba hau

Joalokaha karolo ea pele ea kamohelo ea letsatsi, lejoe le ka pele, lula fatše sebakeng se phutholohileng, empa se lumellane . Etsa cheke ho bona hore maoto a hao a tšoana, matsoho a hao a phomola habonolo ka mahlakoreng, 'me mahlo a hau a ntse a shebile pele, le lesea la hao le ntse le tletse.

5 -

Fana ka Trunk ea Hao e Ntle

Inhale, 'me u nke liatla tsa hao holim'a hlooho ea hau, ka ho li finyella ka mahlakoreng pele ebe o li tlisa ho tse otlolohileng (kapa ka ho toba kamoo u ka khonang ntle le bohloko). Ho fihla moo ho tšoana le ho taka lithapo tsa halofo ka menoana. Ha u ntse u etsa sena, boloka lilomo tsa hao li otlolohile, empa li se ke tsa koaloa, 'me u leke ho etsa hore mokete ona o hlahe mahetleng a mahetleng.

Finyella torso ea hau ho ea leholimong / leholimo ha u ntse u e-na le boemo.

Butle-butle, u nahanela, u lokolle lehlakoreng la kutu ebe u tlisa matsoho.

> Mohloli:

> Moffat, Marilyn, PT Ph.D. le Vickery, Steve. Mokhatlo oa Amerika oa Theknoloji oa Theknoloji Buka ea Bohloeki le Tlhophiso ea 'Mele. Libuka tsa Owl. Henry Holt le Company, LLC. New York, New York, 1999. E ne e lutse Low Back Stretch p.228